Preparazione 5000 con Albanesi

[erman67]

Dopo il topic sulla distanza dei 10.000 con il programma di Abanesi, apro nella sezione per le distanze brevi, un topic per la preparazione dei 5.000 sembre sulla base del programma di Albanesi.
Questo il link con la descrizione del programma http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01500019.htm
Personalmente ho pensato, in questo periodo, di dedicarmi ancora un po' alla "velocità" per migliorare la soglia anaerobica. Il tutto compatibilmente con l'arrivo della stagione calda.

Per prima cosa determino il RG teorico e i ritmi quali FL, FM e FP.
Il RG teorico ho pensato di impostarlo a 4'30" (in un test sui 5km ho tenuto un ritmo, che definisco RG10km, di 4'35"/km e l'obiettivo, ipotetico, sarebbe quello di migliorarlo di 5").
Per il FL ho deciso di prendere a riferimento il mio passo sul test dei 10km fatto poco tempo fa, 4'45"/km, a cui aggiungere un differenziale però di 45', in modo da avere un FL di 5'30"/km.
Il FM lo imposterò pari al FL-20" e quindi 5'10"/km.
Per il FP, considerato che le distanze previste sono 10km e 12km, avrei pensato di fare la seguente suddivisione:
Per i 10km
5km a FL (5'30"/km)
3km a FM (5'10"/km)
1km a RG10km (4'45"/km)
1km a RG (4'30"/km)
Per i 12 km
6km a FL (5'30"/km)
4km a FM (5'10"/km)
1km a RG10km (4'45"/km)
1km a RG (4'30"/km)

Questi i ritmi base teorici. Tutti gli altri ritmi delle sessioni sono determinate sulla base del RG + o - lo scostamento definito dal programma.
Considerato il periodo di gran caldo ho pensato di aumentare i suddetti ritmi, per questo motivo teorici, di 5"/10" a seconda della giornata.
Ad esempio con una gioranta come ieri dove, dopo le 20 di sera, c'erano sencondo il rilevamento del garmin 28° con l'89%, un incremento di 10" potrebbe essere giustificato

Le (buone) intenzioni sarebbero di effettuare 4 allenamenti settimanali, anche se so già che in un paio di settimane mi troverò a farne tre.
Se poi dovesse scapparci un quinto allenamento vedrò di inserirlo in base alle sensazioni

Inoltre seguirò tutte le otto settimane anche con i test per verificare, proprio in considerazione del caldo, se il ritmo dei 5km possa essere sostenibile o se invece no.

Oggi inizio con il progressivo, con i ritmi aumentati di 10", e vediamo un po' come va

Ovviamente, se ne avrete voglia, si accettano considerazioni e consigli.
E se qualcuno volesse partecipare è il benvenuto

[erman67]

Benché abbia aumentato i ritmi di 10", rispetto ai valori "teorici", il progressivo non sono riuscito a chiuderlo con l'ultimo km a 4'40". Mi sono fermato al 9° km fatto fino ai 950mt a 5'55" e poi mollato gli ultimi 50mt per farlo in 5'59".
Dopo il riscaldamento di 3km+leggero streching+4 allunghi da 100 mt questo è stato il progressivo:
km 1 - 5'38"
km 2 - 5'38"
km 3 - 5'39"
km 4 - 5'36"
km 5 - 5'39"
km 6 - 5'18"
km 7 - 5'16"
km 8 - 5'18"
km 9 - 4'59"
km 10 - non pervenuto
Qui sono scoppiato
Poi due km per ritornare a casa a 6'05"

La vedo dura

[Pablo74]

ciao erman
dopo aver sperimentato con successo, come sai, il programma di albanesi per la maratona, è stato naturale pensare di preparare le gare brevi estive partendo da una traccia fornita sempre da lui nel programma a cui fai riferimento.
dico solo traccia perchè il tempo tra l'ultima maratona e la prima 5k era solo di 6 settimane, di cui i primi 10 giorni sono stati dedicati al recupero post 42k.
in pratica alla fine mi sono trovato con sole 4 settimane per passare dal ritmo maratona al ritmo 5000.
un salto mica da ridere.....
ho semplicemente preso le ultime 4 settimane del programma per i 5000 e ho provato a fare quelle, senza tuttavia ammazzarmi per seguirle alla lettera, ben sapendo che presupponevano una preparazione alla velocità data dalle settimane precedenti, che io non avevo.
sono stato stupito dal test sui 10000, che ho corso in scioltezza a due settimane dalla maratona con ampio PB (4'20"/km), e ho ipotizzato quindi un tempo sui 5000 che potesse stare intorno ai 4'/km.
da lì sono partito, come sempre albanesi non è facile nè comodo, ma piano piano sono arrivato a riuscire a completare gli allenamenti proposti (il che nelle prime sedute non era mai così scontato! ), e venerdi ho corso la prima delle 5 gare sui 5000 previste dal circuito a cui mi sono iscritto.
il risultato è ampiamente descritto nel blog che trovi in firma

PS: aspettavo che si aprisse questo 3d!

[erman67]

ciao pablo74 ... ho letto il resoconto della gara sul tuo blog ... complimenti!!!! .... sei riuscito a tenere parecchio meno di 4'/km ... direi che il programma, anche se "ridotto", comunque ti è servito
Le mie "ambizioni" sono molto minori ... in un test sui 10km sono riuscito, mettendocela tutta, a fare 4'45"/km e ho pensato che 15" in meno potrebbe essere un obiettivo raggiungibile (caldo permettendo!!!).
Domani ho deciso che provo a fare la levataccia alle 5 del mattino per effettuare il test sui 3km e vediamo che ne viene fuori ... "vedremo se la mia ambizione supera il mio talento" ... cosa assai probabile in verità!!!

[Pablo74]

In bocca al lupo,aspetto notizie!

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[francescod26]

Alle 5 del mattino per fare il test dei 3 km?
Io sono settimane che punto la sveglia alle 6:15, mi sveglio, la spengo e torno a letto!
rispetto

[erman67]

Alle 5 del mattino per fare il test dei 3 km?
Io sono settimane che punto la sveglia alle 6:15, mi sveglio, la spengo e torno a letto!
rispetto

Io spero di sentirla!!!!

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[erman67]

La svelglia l'ho sentita ... ma l'ho anche sentita sulle gambe!!!!
Fatto il test che però non mi è venuto fuori un molto bene.
1° km a 4'23"
2° km a 4'38"
3° km a 4'50"
Quindi un totale di 13'51" ad una media di 4'37" (anche se in effetti non c'è stata costanza di corsa ma un repentino cedimento!) a cui se aggiungessi i 14" indicati da Albanesi arriverei ad un passo di 4'51" ... quindi come volevasi dimostrare la mia ambizione ha superato il mio talento

Vediamo se con qualche altro allenamento, magari di FL, fatto di mattina le cose migliorano

[Pablo74]

Secondo me hai troppo differenziale tra il primo e il terzo km per considerarlo attendibile,io lo rifarei tra un paio di giorni.
La cosa più probabile è che tu sia partito troppo forte,magari prova a tenere un ritmo più conservativo all'inizio,per essere in grado di mantenerlo per tutto il test

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[erman67]

Pensavo anche io di rifarlo magari dopo un paio di uscite alla mattina per adattarmi un po' al nuovo orario.
Tanto visto che non ho particolari obiettivi se non correre ripetere la settimana di test non sarebbe un problema