Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Flex]

Scusate mi inserisco io sto gradatamente allungando i km per arrivare alla mezza verso fine anno, per adesso corro diciamo il mio lungo di 15 km a 5' mentre i 10 km li considero un medio e spingo di più .
Cosa dovrei fare secondo voi con questa calura, continuo ad aumentare i km stando sui 5'/km o mi fermo a 15km fino a settembre però abbassando tempo e ritmo?
Grazie

[Doriano]

se la mezza ce l'hai a fine anno puoi eventualmente diradare parecchio i tuoi lunghi esercitandoti su lavori più brevi e veloci.
vero è che un 15 tirato e un 20 tranquillo non è cambia molto sul piano dell'impegno..
magari stai su lavori da 10-12 km, se poi riesci ad inserire un po' di salita male non fa..

[titti74]

Doriano, penso che se che se ci saranno dei giorni abbastanza freschi come oggi inserirò delle ripetute improvvisate, altrimenti no!!!
ne approfitto per chiedere un ulteriore aiuto.
Oggi avevo in programma un progressivo 5 km CL, 3 CM e 2 CV. Pensavo di fare la CL sui 5.50-6.00, la CM sui 5.40-5.45, 1 km a 5.30 e l'ultimo a tutta. L'allenamento è fallito miseramente...... Innanzitutto trovo ancora molto difficile riuscire a "regolare " i miei ritmi e passo il tempo a guardare il garmin perchè non riesco mai a tenere un passo costante ma vado a "scatti" ovvero accelero e rallento in continuazione ( in questo mi aiuterebbe probabillmente avere un gps che mi possa calcolare la velocità media magari sui 500 mt invece che quella istantanea che oscilla in continuazione, ma non ho ancora capito se con il mio si può fare).Ma soprattutto a me i progressivi non riescono proprio!!!!! Anche oggi, come sempre, la CL non è stata CL ma più veloce / qualcosa intorno a 5.35), e a quel punto, quando mi sono resa conto che non avrei fatto un progressivo, ( non ce l'avrei fatta a portarlo a termine) ho utilizzato la parte centrale dell'allenamento per fare di variazioni di ritmo ( 500 mt veloci + 500 lenti x 3 volte) dopodiche mi sono "riposata " a CL per 1km e ho fatto l'ultimo più veloce che potevo... Insomma un allenamento prorio alla cavolo.
a questo punto mi chiedevo come posso fare x imparare a fare questi benedetti progressivi. Avrebbe senso ad esempio fare dei mini cicli ripetuti per prendere un po' più di confidenza? ( del tipo 1 km CL, 1km CM, 1 CM CV magari ripetuto per 3 volte?).

PS inoltre nel corso dell'allenamento percorro sentieri in asfalto in "ghiaietto", in sterrato e dei trratti nell'erba. Ovviamente la corsa viene influenzata sia nel ritmo che nello "stile" da questi fattori. dovrei fare i progressivi, medi e veloci sempre sulla stessa superficie ( asfalto e ghiaietto che prediligo) e tenere sterrati ed erba solo per gli allenamenti "lenti"?

[Doriano]

credo che il tuo gps possa darti la velocità media "in formazione" del tuo lap (normalmente il km); perchè altrimenti l'irregolarità del passo può anche essere solo apparente se la rilevazione istantanea è frequente..nel progressivo tutto dovrebbe appianarsi e tendere alla media desiderata, sperabilmente.
comunque la regolarità del passo è qualcosa che si apprende col tempo, non devi preoccuparti.

il fondo cerca di sceglierlo regolare, sempre: diffida dall'erba o dagli sterrati sconnessi, possono portare infortuni causa sconnessioni e renderti irregolare nei ritmi e nella tecnica di corsa.

niente di grave dai...e poi, il tuo allenamento non sarà uscito a una media troppo malaccio, credo...no?

[Flex]

Verso fine anno volevo avere i 21km come certezza nelle gambe a magari tenendo i 5' fino alla fine, a quel punto metterei nel mirino qualche mezza prima della primavera e via di PB.
Il lungo lo faccio tutte le settimane visto che per ora sono solo a 15km ma non so a quale distanza conviene fermarmi da fare appunto settimanalmente, ci sta fino ai 21km? Oltre a quella lunga faccio altre due uscite medie di cui una tirata e l'altra tranquilla ma spesso in progressione.

[Doriano]

se corri già i 15 km, la distanza dei 21 è veramente a portata di mano..puoi arrivarci in due o tre sedute; non serve quindi che posticipi il tuo debutto in mezza così tanto; ovviamente magari la prima gara, in autunno, la farai un po' più tranquilla e poi imposterai dei miglioramenti successivi.

se fermarti o meno durante l'estate valutalo tu, come dicevo, da 15 a 21 il passo è relativamente breve..

[titti74]

in effetti alla fine meno di 56 ( che per me non è malaccio).... considerati i tratti di sterrato ( che poi sono quei sentierini sottili maledetti dove i piedi non riescono neanche a star appaiati , le salite, il vento etc etc... e il fatto che 48 ore fa ho fatto 18 km che per me sono tanti.
hai ragione erba e sterrati non aiutano soprattutto visto che sto ancora cercando una tecnica di corsa ( ad esempio mi dicono che piego molto poco le ginocchia quindi sto cercando di concentrarmi sul migliorare quest'aspetto). PErò magari nei lenti li posso tenere.... mi dà l'idea che aiutino ad irrobustirsi un po e anche psicologicamente poi correre su asfalto sembra più facile....o è una leggenda metropolitana?

[Doriano]

sicuramente il trail è un'esperienza affascianante..ma non a caso è "riservata" a runner esperti..diciamo che personalmente consiglierei di rinviare l'esperienza

[marcominuti]

Beh, posso dirti che il 20% dei miei allenamenti settimanali lo svolgo in genere su sterrato e non ho mai avuto alcun problema. Non sto ovviamente parlando di sentieri di montagna, ma sono percorsi tracciati nei boschi e nella campagna della Pianura Padana.

Su sterrato è preferibile però non fare ne lunghi (visto che le gare di fatto sono tutte su asfalto) ne ripetute (perché la velocità sarebbe penalizzata), bensì lavori "intermedi" (come progressivi, fartlek, ecc...).

[titti74]

Grazie ad entrambi.!!!! Beh marco tu sei anche molto giovane!!!:-). Ho afferrato il concetto ed infatti quando corro su sterrato il ginocchio destro che é un po piu deboluccio ne risente un po... Però soprattutto quando fa molto caldo almeno si sta un po all' ombra e senza sovraffollamento.!!!!:-D