Ripetute per i 10.000, help!

[Tapascino]

Un saluto a tutti!
Ho diversi dubbi sulle ripetute per i 10.000.
Premetto che il mio miglior tempo su questa distanza è 40'54 e l'obiettivo sarebbe di scendere sotto i 40' per il periodo autunnale.
Vorrei provare a correre come allenamento un 4 x 2000 come allenamento ma non so il ritmo con cui affrontarlo per la paura di arrivare all'ultimo 2000 senza benzina. Soprattutto non so come svolgere il recupero se correndo lentamente, camminando, da fermo... Potreste aiutarmi? Con quale ritmo dovrei correre i 2000 e il recupero come andrebbe fatto?
Recentemente ho corso un 6 x 1000m a un passo di 3'52-3'54 con recupero di corsa lenta di 1'-1'15''. Può andar bene?

Grazie per qualsiasi risposta e buone corse a tutti!

[Leg]

i 2000 li puoi correre al ritmo gara o un pò più lento con 3-4 minuti di corsa lenta (magari le prime volte)

[franchino]

Molto bene i 1000, i recuperi vanno bene di corsa lenta anche un pelo più lunghi, sui 2'00''/2'30''. Se vuoi provare i 2000 falli sui 4'00'' sempre con recuperi in corsa lenta sui 3'00''. Un altro bel allenamento per il 10k sono i misti tipo 1X 3000 mt rec. 4'00'' + 6/8X 500 mt rec. 1'30'' oppure 1X 4000 mt. rec.5'/6' + 8X 300 mt rec. 1'00''

[franchino]

PS passa nella sezione benvenuti a presentarti così hai più visibilità!

[Tapascino]

Grazie molte, gentilissimi.

[LALOZZO]

Non sto ad aprire un altro post per nulla, vorrei inserire nell'allenamento delle ripetute in salita ma ho dubbi su alcuni punti:
Quantità
Lunghezza
Passo
Possono essere precedute da qualche km a ritmo di fondo medio o veloce

Grazie mille in anticipo

[franchino]

Quand'è la gara? Le salite troppo vicine al periodo agonistico di solito non si fanno, essendo un classico lavoro da periodo di costruzione. Se la gara non è vicina puoi inserire dei tratti dai 100 ai 200 mt. fino ai 300 massimo non troppo ripidi in maniera di poter correre in buona spinta e con un buon gesto tecnico 10 ripetute con recupero a tornare in dscesa in corsa blandissima. La prima volta farei un buon riscaldamento di 4/5 km più le salite e un defaticamento in leggera progressione finale, la seconda volta farei il lavoro completo ovvero dopo il riscaldamento di 2/3 km un medio di 4/5 km e poi le salite per finire. Il ritmo lo vedi un pò te, dipende dalla pendenza e dall'abitudine al tipo di lavoro, sono comunque lavori di forza da fare sempre con intensità molto alta.

[LALOZZO]

Grazie Franchino,
non ho gare in vista, mi preparo per la stagione autunnale. Quante sedute potrei fare? Una al mese potrebbe essere troppo poco redditizia?

[franchino]

Beh una al mese un pò pochino,... io di solito faccio una a settimana per due mesi vedi tu almeno fai una settimana sì e una no...

[LALOZZO]

Ciao Franchino
fatte stamane e venute un pò una porcata.... La salita era di 100 metri circa, la difficoltà sta principalmente nel regolare il passo. Ho tenuto finora conto di farle ad un intensità vicina al massimo sforzo. penso che la prossima volta proverò a farle un più lunghe magari 200m con una pendenza più dolce.

Grazie ancora per i consigli