Prima mezza e preparazione.

[Gocciarules]

Ciao a tutti runner del forum! Sono un runner da quasi 5 mesi e con costanza mi alleno 3 volte a settimana riuscendo a correre 12km in 5.30 di media partendo praticamente Da Zero. Siamo agli inizi di luglio e la passione per questo sport mi ha portato a migliorare.
Sono un tipo molto competitivo anche se nn ho grandi risultati ma mi sono prefissato di riuscire a fare la mezza dei tre pontili che si svolgerà a fine settembre con un tempo attorno a 1:45.00
Il mio problema è che nn so organizzarmi e tendo a perdermi se nn ho una tabella precisa.
Sapete darmi qualche consiglio su come strutturate i miei allenamenti a lungo termine? Di tabelle c'è ne sono a milioni ma vorrei riuscire a capire quando dover aumentare il ritmo e cosa fare nei vari giorni. Nn saprei per esempio quante ripetute fare e come e che kilometraggi eseguire. Ho spulciato tutto il forum e credo di aver capito che in tre allenamenti sarebbe ideale fare un forno lento +40Rg ( aumentando sempre di 1km o 2) un fondo medio +20 rg di 7-8 km e delle ripetute. Le ripetute però come le distribuisco?
Come faccio a capire se sono in carico o scarico?
Scusate la confusione del post ma come ben saprete la voglia e tanta e le domande sono milioni!!! Le scarpette nn stanno più nell'armadio dalla voglia di macinare km!!!
Grazie a tutti dell'attenzione
EDIT IMPORTANTE
Ho editato il primo messaggio per inserire due tabelle molto importanti che riassumono il succo di questa discussione.
nel primo link trovate l'allenamento che massini propono su runnersworld per una mezza maratona mentre sul secondo link trovate un foglio di excel creato da erman 67 che permette di evitare calcoli e vi faciliterà la vita nella corsa.
grazie ancora a tutti ragazzi degli aiuti!!!
http://m.runnersworld.it/moduli/articol ... TIMANE.pdf
https://app.box.com/s/yke32qsuul3eczgpng3o

[Doriano]

innazitutto il

forno lento

lasciamolo al pizzaiolo...

scherzi a parte, più o meno ci siamo.

considererei il tuo ritmo di riferimento in 5.20, visto che hai fatto i 12k a 5.30.
a questo puoi applicare gli scarti che hai detto (anche 50 secondi, sul fondo lento).

per le ripetute ti consiglio 4 x 1600 con 4/500 metri di recupero: la rip la corri a 5.15, il recupero a corsa lenta.

buone corse!

[Gocciarules]

Speravo in una tua risposta Doriano visto che sei sempre presente e dispensi ottimo consigli... Mi è andata bene che avevo già editato qualche orrore. Ho i pollici troppo grossi per le lettera e dell'iPhone
Ti ringrazio per adesso e posterò a breve gli aggiornamenti

[Gocciarules]

Oggi 10.5km fondo lento
http://connect.garmin.com/activity/340290993
Mi sono dovuto fermare per un dolorino al ginocchio. Domani ripetute 4x1600 a 5.15 xd

[tomaszrunning]

Oggi 10.5km fondo lento
http://connect.garmin.com/activity/340290993
Mi sono dovuto fermare per un dolorino al ginocchio. Domani ripetute 4x1600 a 5.15 xd

Ciao,
Hai visto che c'è un topic dedicato alla Trepontili?
Ci vedremmo al Forte Dei Marmi
Sarà la mia prima mezza...
Spero di scendere sotto 1:45 che ho fatto in allenamento

[Gocciarules]

Nn ho ancora scritto su quello del 2013 ma mi sto allenando per quella gara. Sinceramente speravo nell'ora e 40 ma vedo che è moto dura. Speriamo nell'ora e 45. Mi devo mettere sito di brutto! Cmq possiamo organizzarci e trovarci tutti assieme alla partenza o prima

[Gocciarules]

Grande allenamento stamani! 1km di riscaldamento e 4x1500 a 5.15 e 500 a 7.00 per recupero. Molto soddisfatto!
Questa settimana ho fatto 4km a tutta birra e poi fermo per dolori fl10.5 e ripetute.
Devo ripetere questo schema sempre? Ovviamente sostituendo i 4 km a tutta birra con un 8km FL

[Doriano]

ok le ripetute: cerca se puoi di aumentare il ritmo del recupero, anche quello molto importante (ma con calma).

cosa intendi per 4km a tutta birra?

[Gocciarules]

Grande allenamento stamani! 1km di riscaldamento e 4x1500 a 5.15 e 500 a 7.00 per recupero. Molto soddisfatto!
Questa settimana ho fatto 4km a tutta birra e poi fermo per dolori fl10.5 e ripetute.
Devo ripetere questo schema sempre? Ovviamente sostituendo i 4 km a tutta birra con un 8km FL

Ho sbagliato... Volevo dire 8km FM non FL... Cmq 4 km corsi male, ovvero senza riscaldamento e spingendo troppo... Ho visto San Pietro quel giorno .
Cmq il recupero posso aumentarlo tranquillamente Doriano. Le distanze dei vari fondi le devo portare ad aumentare gradualmente mentre le ripetute le lascio sempre così?

[Doriano]

4 km corsi "a tutta birra" senza riscaldamento è qualcosa da evitare accuratamente; piuttosto, in sostituzione della seduta di ripetute, puoi fare 4 lanciati ma dopo 2/3 di riscaldamento prima e 1k di defaticamento dopo.

per le ripetute puoi lasciarle così, salvo inserire la quinta nei due mesi precendenti la gara: da qui ad allora puoi cercare di fare tre cose: aumentare il ritmo della ripetuta, ridurre il recupero fino a 300 metri, aumentare il ritmo del recupero; ma ovviamente con gradualità, passo passo, non tutt'è tre le cose insieme!