Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[sciacca75]

Ciao a tutti,
Lunedi con @daniloge iniziamo la preparazione per la mezza di Arenzano (6 Settembre) seguendo la tabella Albanesi :
Dai 10000 m alla mezza maratona:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

Questi i miei ritmi prima dei test previsti.
Sui 10K ho un passo di 4'50"
Sulla Mezza un 5'25"

La tabella di Albanesi si basa tutta su un RG da calcolare sulle prime uscite di test sui 5K.
Visti i miei tempi sui 5K penso di valere circa un 4'40" (vedremo il test di Mercoledi) quindi da tabella il mio RG per la mezza dovrebbe essere un 5'00".

Di conseguenza:
FM a 5'30"
FL a 5'40"

La mia impressione se ho fatto i conti in modo corretto e' che i ritmi siano troppo blandi per il FM e FL mentre troppo pesanti per il RG.
Qualcuno che ha gia' seguito la tebella mi puo' dare qualche conferma?
Ovviamente il tutto e' ancora teorico visto che il test sui 5K e quello successivo sul 5x2K per conferma devono ancora essere fatti.

Ciao
Roberto

[erman67]

Posso dirti che preparando i 10km con albanesi con ritmi simili ai tuoi ho fatto una mezza chiusa a 5'05"/km.
Come FL avevo impostato 5'30"/km e FM 5'10"
In pratica avevo impostato FL = RG 10KM +40" e FM=FL-20"

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[daniloge]

Posso dirti che preparando i 10km con albanesi con ritmi simili ai tuoi ho fatto una mezza chiusa a 5'05"/km.
Come FL avevo impostato 5'30"/km e FM 5'10"
In pratica avevo impostato FL = RG 10KM +40" e FM=FL-20"

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Avevo/avevamo pensato alla stessa cosa, in più conoscendo i ritmi di sciacca75
5'30 e 5'10 vanno benissimo, anche se forse il FM è troppo vicino al RG.

p.s.
Un unico appunto: Il tuo tempo sui 10k non è attendibile come quello sulla mezza, vali sicuramente un tempo
sotto i 47.

[erman67]

p.s.
Un unico appunto: Il tuo tempo sui 10k non è attendibile come quello sulla mezza, vali sicuramente un tempo
sotto i 47.

Intanto la volta scorsa ho penato per arrivare a 49'

[daniloge]

Intanto la volta scorsa ho penato per arrivare a 49'

Intanto hai fatto 47.25 in un test da solo e con il caldo....

[sciacca75]

Intanto oggi prima uscita.
10km di FP...gambe un po legnose per i 20km di Sabato ma la prima tacca sulla preparazione Albanesi è stata fatta. Danilo? Interrotto il digiuno?

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[daniloge]

Si dopo 20 giorni si ritorna a fare km.
10km di FP a 4.37 con finale a 4.11 soddisfatto ma tanta fatica, comunque niente dolori.

[sciacca75]

Domani seconda uscita della preparazione, il primo test quello dei 5km per valutare il RG. Vediamo cosa ne esce
.....

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[daniloge]

Oggi test dei 5k fallito, dopo il terzo km ho avuto un problema (ho dato da mangiare ai gabbiani), peccato perché era fresco
e avevo fatto i primi 3k così: 4.00/4.09/4.14.

Comunque ho una gara da 8.4km domani sera e i 1000 domenica che dovrebbero farmi capire meglio che tipo di ritmo usare.

[sciacca75]

Neanche io esulto per il test di oggi.

Media 4:47 (nel primo post speravo in un 4:40).
Partito troppo lento (5:07,4:55,4:52,4:34,4:30). Vediamo nel test di riparazione di domenica.

Prossima sessione prevista FL da 14km. Secondo il mio tempo di 4:47 sul test dovrebbe essere a 5:47....troppo lento..staro sui 5:30 credo