Allenamento 1000 metri - tempo 10 mesi

[enry]

Ciao ragazzi, ho 10 mesi di tempo circa per allenarmi come si deve sui 1000. Voglio raggiungere un tempo quanto più vicino possibile ai 3 minuti.
Attualmente mi alleno ad una pista un po' accampata e che definire pista è elogiarla... È fatta attorno ad una scuola, su marciapiede ed è lunga 765 metri. Non è livellata (discesa leggera e salita più impegnativa).

Comunque, venendo ai numeri: sono alto 1 e 68, peso 68 kg. Corro già da parecchio ma non ho mai seguito un allenamento specifico per i 1000 mt, di solito faccio che vado li e corro 5 giri, quindi 765x5 mt (3825 mt). Come tempi vario dai 16 min ai 15 min e 50. Il miglior tempo è stato 15 e 44. Ho già corso varie volte i 1000, ma ora ricordo solo due tempi: 3 min e 30; 3 min e 31.

Ora, leggendo su internet vedo che l'allenamento che faccio non è per nulla corretto, o per lo meno credo che sia così in quanto parlano tutti di ripetute ecc. Ci tengo a precisare che per fare quei 5 giri in 16 minuti circa mi affanno abbastanza. Mentre i 1000 mt in 3 e 30 sono fatti spingendomi al massimo.

Che dire, questo è quanto, se volete altre informazioni chiedete pure, spero di riuscire a togliere questi 20-30 secondi in 10 mesi.
Grazie a voi.

[franchino]

Ciao enry e benvenuto su RF, ti consiglio di passare nella sezione benvenuti in modo da presentarti e dare maggiore visibilità alla tua richiesta.

Correre di continuo come fai te serve a creare una base organica alla distanza ma se non dai impulsi vicini alla velocita che vuoi ottenere non riuscirai mai a scendere col ritmo sul mille secco. Ti consiglio quindi, oltre ad allungare poco alla volta la corsa lenta fino ad arrivare almeno a 45', di inserire delle variazioni di ritmo per iniziare a sensazione per poi poco alla volta passare a delle ripetute vere e proprie su distanze brevi dai 300 metri fino ai 1200 metri.

[enry]

Ciao franchino, grazie della risposta.
Allora come hai potuto vedere di solito corro circa 4km con 14,5 km/h di media. I 45 minuti potrei farli, ma dipende dalla velocità. Come ho specificato per fare quei 4km mi stanco abbastanza, di certo non riuscirei a tenere quel ritmo per 45 min. Quindi ti chiedo, che distanza dovrei coprire in quei 45'?

Variazioni di ritmo di che tipo? Potresti essere il più chiaro possibile dato che non ho mai affrontato l'argomento in modo serio? Magari con esempi.
Ti ringrazio infinitamente.

Ah, ho dimenticato di dire che mi alleno ogni due giorni (lun,mer,ven,dom,mar,giov, ecc).

[enry]

up

[franchino]

Si scusa il ritado enry, ovviamente per arrivare a correre più a lungo, diciamo che la base di solito è un'ora, devi ridurre la velocità di corsa durante i lunghi, dal momento che non abbiamo parametri certi ti consiglio di usare un ritmo che ti permetta di poter tenere, correndo una conversasione con un ipotetico compagno di corsa, ovvero una Respirazione Facile.
Per i cambi di ritmo poi potresti cominciare con delle variazioni da un minuto corsi forte e un minuto, o anche due le prime volte, corsi molto lentamente per recuperare. Fai queste variazioni per 5/6 volte le prime volte per poi arrivare fino anche a 10.
Poi potrai fare, in pista meglio, delle ripetute come dicevo dai 300 ai 1200 con ampi recuperi dai 2' ai 4' al passo o di leggera corsa lenta.

[enry]

Ciao, figurati e grazie ancora.
Domani devo andare a correre, mi consigli quindi di cominciare ad allungare come tempi e ridurre la velocità.
Mi consigli quindi di non fare i soliti 765x5 mt in 15 min e 50 ma di fare tipo 30' o quanti riesco a velocità più breve? Il punto è che non so regolarmi sulla velocità da tenere.

[franchino]

esatto prova ad andare un pò più lento e quindi ad allungare coi minuti corsi, un pò di sensibilità dovreesti averla a gestirti il passo. Al massimo ogni tanto cammina un minuto e riparti, che ne sono tipo 15' di corsa + un minuto al passo + altri 10'/15' di corsa. Prova a canticchiare sottovoce e a mantenere una respirazione facile.

[enry]

Ok. Alla fine se facessi 30' circa di corsa quanti km dovrei fare per ritenerlo un buon allenamento?

[franchino]

ma è presto a dirlo, non lo hai mai fatti...

[enry]

Buongiorno, sono appena tornato dalla corsa.
Ho fatto 6.2km in 30'47''.
Prime impressioni: il fiato un po' più pesante lo avevo quasi da subito, penso dovuto al caldo. Riuscivo a parlare senza dubbio meglio rispetto al solito allenamento che facevo, che praticamente era una corsa sparata al massimo per 15 min... Le gambe sono stanche diversamente, nel senso che credo di aver usato di più i polpacci. Diversamente dai vecchi 15 minuti dove per riprendermi avevo bisogno di un po' di tempo, ora dopo 3-4 min che ero fermo il respiro era quasi normale e mi sentivo come se potessi rifare la stessa corsa. È normale?
Chiedo se sia normale perchè ero abituato a sentirmi sfinito dopo ogni corsa che facevo e in un certo senso ciò mi rendeva sicuro del fatto che mi stessi migliorando, mentre questa sensazione di non stanchezza psicologicamente mi abbatte un po' in quanto penso di non allenarmi bene, ma quasi sicuramente credo di sbagliarmi, giusto?

Comunque penso che per altri 10-15 minuti avrei tenuto bene, magari provo dopodomani.
Grazie mille franchino, sei gentilissimo.