Preparazione 5000 con Albanesi

[erman67]

Inizio la quarta settimana del programma.
Questa settimana cercherò di fare 4 allenamenti nei 5 giorni che vanno da oggi a venerdì. Sabato e domenica sarò via (sabato trasferta verso Imola e domenica in circuito a vedere da dentro com'è fatta questa pista!!!! ) e quindi dovrò concentrare in questi 4 giorni.
Oggi 8km di FM che, in teoria, avrei dovuto correre tra i 5'05" e i 5'10" al km ma che poi sono venuti fuori in una sorta di progressione partendo da 5'06" fino ad arrivare all'ultimo a 4'38".
Speriamo di non pagare troppo nei prossimi allenamenti

[erman67]

Questa sera ho affrontato l'allenamento n. 4 della quarta settimana:
4 3000 m (RG) rec. 3' +2000 m (RG) + rec. 2' + 1000 m (RG) + rec. 1' + 1000 m (al massimo). I recuperi sono da fermo

Il RG, come al solito, teoricamente compreso tra 4'25"/km e 4'30"/km

Le serie mi sono venute fuori così:
km 1 --- 4'29"
km 2 --- 4'29"
km 3 --- 4'25"

Recupero 3'

km 1 --- 4'28"
km 2 --- 4'33" (qui ho avuto un po' di cedimento con le gambe che hanno iniziato a imballarsi)

Recupero 2'

km 1 --- 4'32" (anche qui non sono riuscito a stare nell'intervallo desiderato con le gambe sempre più imballate)

Recupero 1'

km 1 --- 4'25"
Per chiudere a 4'25" ho dovuto soffrire un bel po' e spingere come un matto soprattutto verso la fine anche se le gambe in pratica non le "sentivo" praticamente più. La frequenza cardiaca è arrivata fino a 181bpm!

Anche se con i passi tenuti sono stato più verso il limite più lento mi sembra comunque che non sia andata malissimo, considerato anche che non era certamente fresco e la mia impressione è che fosse più caldo e umido di ieri.

[Pablo74]

Direi invece che è andata più che bene,erman,come al solito sei un metronomo!
Io questo allenamento non ero riuscito a finirlo...

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[erman67]

Direi invece che è andata più che bene,erman,come al solito sei un metronomo!
Io questo allenamento non ero riuscito a finirlo...

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Devo dire che il garmin mi aiuta molto ... e poi ti svelerò un segreto ... quasi quasi nella serie da 2km non lo finivo nemmeno io ... poi mi sono imposto di correre il chilometro e mezzo che mancava ... ma ci è mancato tanto così a fermarmi ... le gambe era come se non le sentissi ... mi sa che erano come le zitelle ... Acide!
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[Pablo74]

[erman67]

Questa sera ho affrontato la seduta n. 6 della quarta settimana:
6 Gara su strada 10 km

Ovviamente non ho fatto una gara ma prendo l'allenamento come test per "saggiare" lo stato di forma ... che non è il massimo a quanto pare

Già in fase di riscaldamento e allunghi sento che le gambe fanno fatica a spingere.

Comunque questi i tempi dei vari parziali di 1km:
4'48"
4'45"
4'44"
4'46"
4'49" ...in questo km qualche secondino l'ho perso per tornare indietro e per un attraversamento e ho cercato di recuperare ma oramai ero già molto stanco
5'04" ... crisi ... e vento che iniziava ad alzarsi per l'arrivo di un temporale!!!!
4'56" ... ho provato a reagire ma ...
5'15" ... crisi nera, quasi quasi abortisco lì ..
5'02" ... ancora molto in affanno ma decido di arrivare fino alla fine
4'56" ... ho provato una timida reazione all'ultimo km

Quindi 10km in 49'05" alla media di 4'54" ... una decina di secondi al km più lento del mio "PB". FCmedia 166, Massima 171. Ma non era serata e non ce l'ho proprio fatto a dare di più.

Domani faccio la quarta seduta della settimana, in teoria i 10km di FP, poi sabato riposo e domenica in pista con la moto. Quindi, poiché sarò un po' "spaccatello" per la giornata in pista che di solito mi richiede 3gg per recuperare da tutti i dolorini per sforzi non abituali , la settimana prossima sarà un po' di "stacco" dal programma per riprenderlo la settimana successiva ancora.

[erman67]

Questa settimana credo che affronterò solo tre allenamenti della 5^ settimana. Ho ancora male alle gambe dalla giornata di domenica in pista con la moto e sento un po' di stanchezza.
Oggi ho fatto l'allenamento n. 4 (uno dei tre obbligatori) che prevedeva FL10km corsi in modo direi regolare.
Soliti 3km di riscaldamento + leggero streching + 4 allunghi da circa 100mt con ritorno al passo.
Poi i 10 km di cui il primo a 5'32, il secondo a 5'33, il terzo a 5'26, dal quarto all'ottavo a 5'24, il nono a 5'23 e il decimo a 5'24 ... non vorrei che mi dessero la nazionalità sFFFFizzera
Visto che per arrivare a casa mi mancava praticamente un argine ho corso un altro km alternando 100mt di allunghi a 50 mt di corsa lenta tanto per "sciogliere" le gambe che sentivo un po' pensanti (oltre che ancora doloranti i quadricipiti femorali).
Domani vedo di riposare per poi affrontare le ripetute di questa quinta settimana:
10x600mt a RG (4'25"/4'30" al km) + 200 mt di recupero attivo in 1' (quindi a 5'/km)

Ho come l'impressione che sarà una seduta "senza respiro"

[erman67]

Dopo l'allenamento di lunedì scorso che prevedeva 8km di FM corsi in un tempo complessivo di 39'34" alla media di 4'57"/km con questo andamento: 5'04", 4'59", 4'58", 4'56", 4'59", 5'02", 4'52" e 4'41" oggi ho cercato, ma anche questa volta senza successo, di effetture l'allenamento n. 3 della quinta settimana:
3 10x600 m (RG) +200 m rec. di corsa in 1'
Solito riscaldamento di 3km, un po' veloce per la verità, poi 5x100mt circa di allunghi.
Parto con le serie ma niente da fare, non ce l'ho proprio fatta a portarle a termine e mi sono in pratica fermato alla quinta serie perché la sesta è venuta fuori con tempi in assoluta "ascesa" (in verità anche le precedenti sono andate peggiorando anche se di poco ogni volta).
Queste le serie fatte:
1^ serie 600mt @ 4'33" + 200mt in 1'01"
2^ serie 600mt @ 4'32" + 200mt in 1'00"
3^ serie 600mt @ 4'35" + 200mt in 1'01"
4^ serie 600mt @ 4'37" + 200mt in 1'02"
5^ serie 600mt @ 4'38" + 200mt in 1'04"
5^ serie 600mt @ 4'49" + 130mt in 54" (le gambe non ne volevano più sapere)
A questo punto ho corso poco più di 1,2km a ritmo lento poco sopra i 6'/km e, giusto per cercare di fare un altro po' di qualità, ho iniziato a correre 2km alternando circa 200mt di corsa veloce e 50mt di corsa lenta correndo così il primo dei due km a 4'46" e il secondo km a 4'37".
Ho concluso l'allenamento con circa altri 2km a ritmo di poco inferiore ai 5'40"km.
A quanto pare queste ripetute non riesco a "digerirle"!!!

[erman67]

Sarà il caldo ma sono in fase di gran calo.
Questa sera volevo fare la seduta n. 4 della quinta settimana che prevede 10km di FL.
3km di riscaldamento + 5x100mt allunghi e poi i 10km che sono venuti fuori con una fatica immensa (oltre al fatto che mi sono incasinato con il garmin che alla fine mi ha segnato qualche centinaio di metri meno perché l'ho fermato mentre stavo correndo).
Alla fine i 10km in pratica li ho corsi in poco più di 57' ma in condizioni pietose. Per arrivare a casa mi mancava circa 1km e mezzo che però ho deciso di percorrerlo camminando.
Per completare la quinta settimana, con quattro sedute di allenamento, mi manca il progressivo di 12km, sperando di riuscire a correrli tutti a questo punto.
Mah???

[Pablo74]

anche il clima conta molto, io stamattina pur correndo piano ho fatto fatica come te ad arrivare in fondo all'allenamento