Ciao forumisti,
domanda flash, avrebbe senso un progressivo di 11 km divisi 3 CL (RG+50''), 4 CM (RG + 35'') e 4 CV (RG+10)?
Ve lo chiedo perchè nei precedenti allenamenti con frazione veloce minore delle precedenti ho notato che concludevo l'allenamento meno stanco di quando finivo la frazione lenta...
ti copio incollo una parte di un bel articolo di Arcelli: Quanto al, PROGRESSIVO LUNGO, va detto innanzitutto che è costituito da corsa continua nella quale ci sono tre tratti in cui il secondo è più veloce del primo e il terzo è più veloce del secondo. Il primo tratto va corso all'andatura alla quale di solito si compiono i lavori lunghi, il secondo tratto all'andatura del medio e il terzo tratto all'andatura del corto veloce. La durata totale è maggiore o minore secondo il livello di preparazione dell'atleta, ma è sempre di alcune decine di minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata del primo e del secondo tratto può essere di 20 minuti; quella del terzo di 10 minuti. Il primo tratto si può poi allungare - ogni successiva seduta od ogni due sedute - di 3-5 minuti, fino ad arrivare ad un massimo di 40 minuti. Il secondo tratto rimane sempre di 20 minuti. Il terzo tratto, sempre ogni volta od ogni due volte, può aumentare di 1-2 minuti, fino ad arrivare a 20 minuti. Ogni seduta insegna a capire meglio qual è il ritmo che, in rapporto alle proprie caratteristiche, è più adatto per i tre diversi tratti. Il progressivo migliora anche la sensibilità ai diversi ritmi di corsa. Ma ha soprattutto il grosso vantaggio di accelerare il ricambio delle fibre muscolari. L'accantonamento delle fibre lente, infatti, è accentuato dalla somma di due fattori:
- il fatto che, una volta che si è terminato il primo tratto (quello eseguito all'andatura del lento) e, poi, a maggior ragione, i due tratti iniziali (quello all'andatura del lento più quello all'andatura del medio), si è compiuto un lavoro nel quale tali fibre hanno già lavorato in gran quantità; una buona quantità di esse, di conseguenza, ha esaurito il glicogeno ed è finita "fuori uso";
- il fatto che la velocità più elevata implica di per sé l'intervento di una maggiore percentuale di fibre veloci.
Grazie a tale tipo di allenamento, è così possibile, senza arrivare a chilometraggi molto lunghi, eseguire un allenamento efficace delle caratteristiche aerobiche delle fibre veloci.
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Perfetto Franchino, spiegato in modo chiarissimo!
tenendo conto che non ho un alto livello di preparazione opterò per un segmento veloce finale di 3 km, medio di 4 e lento di 4. vediamo cosi come va.
Fatto stamattina, 4 in CL a 5'40''/km 3 in CM a 5'20''/km e 3 in CV a 4'55''/km. Ho avvicinato di più la sezione veloce al ritmo gara sui 10 km e l'ho conclusa stanco come volevo!
visto che si parla di arcelli, lui propone anche il progressivo intermedio (maggioe turn over delle fibre) per 5000/10000:
4km (veloce) + 2km (veloce -15"/km) + 1km (max)
dipende anche da quale gara stai preparando: se sei orientato su una gara veloce, allora magari un progressivo più corto ma in cui finisci veloce, per la maratona progressivo più lungo ma con l'ultima parte che non si discosta molto dal ritmo gara (della maratona)
Pablo74 ha scritto:dipende anche da quale gara stai preparando: se sei orientato su una gara veloce, allora magari un progressivo più corto ma in cui finisci veloce, per la maratona progressivo più lungo ma con l'ultima parte che non si discosta molto dal ritmo gara (della maratona)
cmq. è un progressivo tosto quello che hai in programma...
scopri qui come: 