Prima mezza e preparazione.

[erman67]

La tabella di RW prevede 14km di fondo lento ... Personalmente io faccio riscaldamento anche prima di una sessione di FL che però se uno preferisce può saltare o considerare come parte del FL.
Fatta questa precisazione a me pare che il programma in sé non sia per chi è alle prime esperienze di corsa. È la "21k fast" quindi, reputo, per chi ha intenzione di preparare una mezza alla ricerca di un "risultato" e che ha già esperienza di mezza.
Infatti per il il "principiante" è previsto un programma meno impegnativo sempre su RW.

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[Marcos]

Capito, grazie

[tomaszrunning]

Faccio una annotazione sulla tabella che ho predisposto in excel. Nella programma proposto da RW nella quarta settimana è presente un test per determinare la VR. Nel foglio excel ho inserito una prova di 10km a VR. Ovviamente nulla vieta di effettuare il test proposto nel programma di RW dove tra i vari test viene richiamato quello dei 3km al massimo delle proprie possibilità con determinazione della VR pari al passo medio al km sui 3Km aumentato di un 10%.

Il test dei 12min ho già fatto ieri, invece sabato prossimo correrò http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=6&t=26579 (10.5 km) cosí saprò la mia VR... Sono alla quinta settimana della tabellina.... Vedremmo
Ciao!
ps
suggerisco il seguente topic a proposito della mezza:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=25396

[Gocciarules]

Ciao a tutti ragazzi!!! I miei allenamenti procedono alla grande e mi sto appassionando ogni giorno sempre più! Mi sorge una domanda... La tabella di massini puo essere ripetuta di continuo o al termine delle 8 settimane c'è qualche pratica specifica da fare? Mi spiego meglio... Una volta fatta la gara clou al termine delle 8 settimane volevo continuare a mantenermi in forma per l'inverno e prepararmi per essere più competitivo per l'anno nuovo.
Le 4 settimane di carico e 4 di scarico possono essere mantenute durante tutto l'anno oppure per un programma così a lungo termine dobbiamo agire diversamente?

[franchino]

durante l'autunno/inverno se non si gareggia nei cross si esegue una preparazione diversa, volta a creare una buona base organica su chi si lavorerà prima del periodo agonistico di fine inverno e primavera.

[erman67]

Albenesi ... che non manca mai di dire la sua ... propone ciò ... http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... tore42.htm

[Gocciarules]

Ottimo ottimo... C'è molto da imparare ancora. Intanto cerco di fare al meglio massini con queste 8 settimane di fuoco e poi vediamo. Se mi appassiono così forte credo sia il caso di andare a sentire qualche società amatoriele così mi danno pure due consigli...

[Antonio974]

Ciao.
Nonostante il mio impegno, non riesco ad essere costante nelle ripetute, anche perchè non sono dotato di gps e non corro su percorsi già misurati, per cui mi tocca farle un pò a sensazione. Stò cercando di preparare la mia prima mezza per Novembre, secondo voi, posso sostituire le ripetute con il fartlek che trovo più divertente e meno impegnativo anche dal punto di vista deglle dotazioni? Il mio unico obiettivo è finire la mezza con un tempo tra 1h 40' e 1h 50'. Attualmente sui 10/12 km, tengo un ritmo di circa 5'/km.

[Doriano]

un allenamento che consiglio spesso è questo: 4 o 5 cicli 5'+5': i primi 5 minuti corsi a maniera uniforme e sostenuta a respirazione impegnata, ma senza scoppiare; i secondi 5 minuti a corsa lenta.
ovviamente preceduta di un riscaldamento ed eventualmente seguiti da defaticamento.

man mano ti avvicini alla gara, riduci il recupero di un minuto (da 5 fino a 3 minuti) ed eventualmente aggiungi un altro ciclo.

[Antonio974]

un allenamento che consiglio spesso è questo: 4 o 5 cicli 5'+5': i primi 5 minuti corsi a maniera uniforme e sostenuta a respirazione impegnata, ma senza scoppiare; i secondi 5 minuti a corsa lenta.
ovviamente preceduta di un riscaldamento ed eventualmente seguiti da defaticamento.

man mano ti avvicini alla gara, riduci il recupero di un minuto (da 5 fino a 3 minuti) ed eventualmente aggiungi un altro ciclo.

Grazie Doriano, il tuo consiglio mi sembra utile ed anche di facile realizzazione.
ciao