10 km in 37 minuti

[peppe86]

ragazzi che percorso mi consigliate per passare da 3'57" a 3'45" sugli 8km? attualmente a questa velocità faccio i 7x800 con recupero a passo di 200m
da domani ho intenzione di provare un IT di 400m in 1'26" (3.35km) con recupero di 200m in 1' (5.00km) va bene per iniziare?

[aroldo74]

Se vuoi io ti posso consigliare il contrario
Io sono passato infatti dai 3'46" ai 4'17"/km.

Ti piacerebbe?
Chiedimi come!

[tom.91]

Chiedo ai più esperti. E' improbabile che riesca a correre i 10km a 3'45"/km? Recentemente ho fatto lavori tipo 3x2km a 3'40" con rec. 1km a 4'15"/4'20":
http://connect.garmin.com/activity/460629833
E un medio di 12km a 3'54":
http://connect.garmin.com/activity/461773237
Se in gara partissi al ritmo sopra citato rischierei di 'saltare'?

[aroldo74]

Ce la fai, ce la fai.
Devi trovare una gara piatta, senza sterrato, senza vento e con temperature ideali. Inoltre non devi aver paura di soffrire. Quando vedi al 7° km che ti sembra di morire, allora é il momento di rilanciare.
Se poi salti pazienza. Ci sta anche quello.
L'ideale é la pista. E qualcuno che ti tiri....

[tom.91]

Speriamo...io ci credo, l' ostacolo maggiore come dici tu aroldo e' saper soffrire e non mollare di testa...di certo ce la mettero' tutta poi se salto amen...tanto di gare sui 10 ce ne sono un sacco!!

Inviato dal mio GT-S5570I con Tapatalk 2

[ciccioq84]

non è semplice e dipende molto dall'esperienza...sulla carta anche io avrei quei ritmi ma sono 2 gare che ci provo...una saltata per vento contrario forte per 4km e una per dolori di pancia e gastrenterite...
domenica ci riprovo ma questa settimana non mi sono ancora allenato una volta!
come detto da Aroldo sarebbe ideale avere una lepre!

[tom.91]

Non semplice ma ci sono riuscito!!

Inviato dal mio GT-S5570I con Tapatalk 2

[ciccioq84]

bravissimo!!!
la parola giusta detta da Aroldo è SACRIFICIO!!!
complimenti a te Tom...io domenica ho corso con un ritmo di 3'54" dopo 2 settimane di stop...ora ho ripreso!
oggi 3 km riscaldamento e poi seduta in palestra.
domani lento e giovedi o medio o progressivo, vediamo come mi sento.
poi domenica ultima gara prima di un mese di stop in cui farò preparazione specifica e vediamo cosa succede.

[tom.91]

Grazie!! Complimenti anche a te e in bocca al lupo per questa tua ultima gara della stagione...comunque fai bene a sacrificare qualche uscita in favore di sedute esclusivamente in palestra, io ho ridotto di un buon 20-25% i km da un mese a questa parte per dedicarmi a potenziamento e tecnica di corsa e i risultati sono arrivati subito!!

Inviato dal mio GT-S5570I con Tapatalk 2

[aroldo74]

Ho calcolato la soglia anaerobica secondo BAS test (Bisciotti, Arcelli e Sagnol) ed è venuto fuori il valore essato di 16 km/h ossia 3'45"/km.
Stesso identico risultato del test di conconi ed in linea col test dei 7' (2000 m, vo2max 58,8. san 16,3)

Non capisco perché a questo ritmo reggo a malapena 20 minuti poi muoio. anche se non imballo.
Che cosa faccio? Mi ritiro? Mi do all'ippica?