Consiglio per i miei primi 10 k

[iGius]

Ciao a tutti, ho iniziato da un paio di mesi a correre e, per stimolarmi negli allenamenti, mi sono proposto il primo obiettivo: la deejey ten 10k non competitiva del prossimo 13 ottobre.
Ed ecco i primi dubbi e le domande:
Partiamo con il dubbio: Siccome non riesco a farmi un'idea da solo, vi chiedo qual è il passo "medio" di chi partecipa alle non competitive? ovviamente mi servirebbe solo un valore indicativo per capire.
Ed ecco la domanda: considerando che ho un passo sui 5k di 5,37 min/km e sui 10k di circa 6,30-6,40 min/km e faccio 3 allenamenti a settimana, come mi consigliereste di organizzare il mio allenamento? Per ora non ho una regola nel gestire le 3 uscite, sono alto 1,73 e peso 66,5 kg.
Grazie a tutti !!

[LucaM]

Buongiorno e benvenuto,
se non sei ancora passato nella sezione benvenuti, magari passa da li e presentati
Poi visto che non sei il primo che chiede info simili fatti un giretto qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=76&t=24976 credo possa fare al caso tuo.
Il passo poi è una questione personale, troverai tapascioni da 6 al km o anche gente più veloce da 4'30'' o meno....inizia a divertirti e poi il resto verrà da sè.

Buone corse

[iGius]

Grazie LucaM, sono già passato a presentarmi
Grazie anche per il link che ritorno a leggere, mi riesce più complicato, data l'inesperienza, "personalizzare" le info sulla mia situazione e decidere di conseguenza come impostare l'allenamento.

[LucaM]

Vai tranquillo ragazzo, inizia a leggeri le 8 pagine tra me e Tony, poi se ci sono dubbi chiedi pure.
Buone corse

[iGius]

grazie !!

[iGius]

Ciao LucaM, ho letto tutto e, vista la tua disponibilità, approfitto per chiederti un consiglio.
Pensavo di strutturare l'allenamento, basato su 3 uscite, alternando un lento lungo, un medio e le ripetute. Considerando che, ad oggi, il tempo sui 10 k è di 6,30 circa min/km avevo pensato a:

- medio di 8 km a 6' 50'' / 6' 55''
- ripetute 6 di 400m a 6' 20'' con recupero di?
- lungo di 12 km a 7' 15'' / 7' 20''

Il passo l'ho "tarato" usando una tabella trovata in rete, ma non mi convince molto soprattutto per il passo sulle ripetute e sul medio (mi sembrano altini).

Che ne pensi/pensate?
grazieee

[LucaM]

Allora andiamo per ordine:
- io il medio lo intendo di qualche km oltre i 10, se vuoi fare 8km quello è un corto veloce che comunque va corso dai 5ai 10 sec più veloce al km.
- ripetute 400, solitamente si usano per prendere velocità quindi andrebbero corse 20 secondi al kilometro più veloci con recupero di 200m corso 60 sec più lento. Solitamente io faccio così : 10x400m con recupero di 200 metri e poi alla fine se nei hai ancora tiri un km a tutta senza guardare gps.

Buone corse

[iGius]

Allora LucaM vediamo se ho capito, avendo come riferimento i 6' e 30" sui 10k i tre allenamenti potrebbero essere:

- 8 km a 6' e 20"
- ripetute 10x400 m a 6' e 10" con recupero a 7' e 30"
- 12 km intorno ai 7'

Può andare come inizio secondo te per limare qualche minuto sui 10k?

grazie!

[LucaM]

Inizia così la prima settimana, poi quella seguente puoi alternare il corto veloce con un progressivo e fare al posto dei 10x400 un 6x1000. Cmq inizia vedi come ti trovi e poi vediamo.
Buone corse

[iGius]

Ottimo, domani inizio, ancora grazie!