Preparazione 5000 con Albanesi

[Pablo74]

Ottimo test,molto regolare

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[erman67]

Oggi per verificare la condizione rispetto al 15/6 scorso ho riprovato il test dei 7' ho riprovato il test dei 7' prima della ottava settimana di "scarico" e di "gara" del programma dei 5km.
L'ho fatto tanto per capire se rispetto alla volta scorsa ho effettivamente possibilità di impostare un ritmo per i 5km più prossimo ai 4'35" o ai 4'30".
Considerato che nel test di oggi ho corso 1660 mt rispetto ai 1650 della volta scorsa mi sa che mi converrà partire a 4'35" e vedere se verso la fine riesco a recuperare qualcosa.

[Joe_Caltotip]

che piacere trovare qualcuno che sta preparando la 5k con la scheda di albanesi con cui confrontarsi:D

è la prima volta che preparo "seriametne" questa distanza, sono alla seconda settimana di test ma ho dubbi per i ritmi di lento e progressivo.

i test dicono:
TEST: 3000 m
11m:36s 3:52 min/km

stando ad albanesi dovrei quindi tenere i 4 min/km come RG, tuttavia il primo test è stato svolto con 33° e umidità asfissiante e infatti:

4x1000 m (RG o inferiore) con 2' di rec. da fermo
3:47 min/km

Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di qualche secondo più veloce di RG, da 1" (soggetti aerobici) a 5" (soggetti anaerobici).

mi sento quindi di prendere in considerazione un ipotetico RG di 3:50 min/km

che ritmo tenere nel lento? attualmetne sto usando 4:50-5:00 a seconda della durata..
e per il progressivo? come strutturararlo?

[erman67]

Premesso che a me vengono più facili le 4x1000 con recupero di 1' da fermo rispetto ai 3km tirati ... sembrerebbe che dai test che hai fatto, al momento, i 3'50" sia un ritmo confermato e sostenibile (beato te!!! ).
Per quando riguarda il FL Albanesi considera il FL partendo sempre dal tempo dei 10km e considera un FL "allenante" un ritmo di +40" rispetto al RG sui 10km. Se si vuole correre un FL con caratteristiche più "rigeneranti" propone un +50", fino a +60", sempre rispetto al RG sui 10km.
Per il FM considera valido un ritmo pari a FL-20" (-25", quindi più veloce, se le distanze sono brevi, fino ai 8/10km, -15", quindi più lento, per distanze superiori ai 12km).
Quindi per determinare il FL e di conseguenza il FM dovresti prendere come base di partenza il passo sui 10km.
Se non hai un passo sui 10km si potrebbe ipotizzare un ipotetico passo partendo da quello "teorico" sui 5km aumentato di un 10" (se andiamo a vedere il test dei 3km per il programma dei 10km andando a vedere quali sono i differenziali che stima Albanesi e li confrontiamo con i differenziali per i 5km ci sono circa una decina di secondi di differenza).
Quindi postresti, sempre teoricamente, considerare il RG10km = a 4'/km.
Quindi il tuo FL potrebbe essere, approssimativamente, 4'40"/km (o 4'50"-5'00") e il FM pari a 4'20"/km (o 4'15" considerato che i medi arrivano fino a 8km se non ricordo male).
Per il progressivo ci sarebbe da leggere il suo articolo specifico. Comunque credo che un 50% a FL + 30% FM + 20% a RG sui 10km possa essere adeguato.
Personalmente, considerato che i progressivi previsti dal programma sono da 10km e 12km, cercavo di suddivedere l'ultimo 20% suddividendo un km a RG sui 10km e l'ultimo km con il ritmo gara dei 5km (ma non sempre mi è riuscito!!!!):
In pratica utilizzavo questa suddivisione:
Per i 10km
5km a FL
3km a FM
1km a RG10km
1km a RG5km
Per i 12 km
6km a FL
4km a FM
1km a RG10km
1km a RG5km

Ti incollo un collegamento ad unfile excel dove ho impostato, nella scheda ritmi, come ritmo gara teorico per i 5km 3'50"/km e ritmo sui 10km 4'00"/km.
Così puoi vedere lo "sviluppo" delle sedute con i vari ritmi richiesti per i diversi allenamenti: https://app.box.com/s/75vqbb6x47dy7walq2m6

ciao e buon allenamento

[Joe_Caltotip]

Premesso che a me vengono più facili le 4x1000 con recupero di 1' da fermo rispetto ai 3km tirati ... sembrerebbe che dai test che hai fatto, al momento, i 3'50" sia un ritmo confermato e sostenibile (beato te!!! ).
Per quando riguarda il FL Albanesi considera il FL partendo sempre dal tempo dei 10km e considera un FL "allenante" un ritmo di +40" rispetto al RG sui 10km. Se si vuole correre un FL con caratteristiche più "rigeneranti" propone un +50", fino a +60", sempre rispetto al RG sui 10km.
Per il FM considera valido un ritmo pari a FL-20" (-25", quindi più veloce, se le distanze sono brevi, fino ai 8/10km, -15", quindi più lento, per distanze superiori ai 12km).
Quindi per determinare il FL e di conseguenza il FM dovresti prendere come base di partenza il passo sui 10km.

ciao e buon allenamento

wow grazie mille, preziosissimo

esattamente, vengo da 6 mesi di stop e non avevo un RG sui 10k, il PB dello scorso anno, ottenuto preparando la maratona, è di 41:30;
speravo di scendere sotto i 40' con una preparazione specifica proprio dopo i 5k, dove puntavo a stare sotto i 20' (la voglia di strafare c'è sempre, l'obiettivo segreto a questo punto è stare sotto i 19 :P )

Se non hai un passo sui 10km si potrebbe ipotizzare un ipotetico passo partendo da quello "teorico" sui 5km aumentato di un 10" (se andiamo a vedere il test dei 3km per il programma dei 10km andando a vedere quali sono i differenziali che stima Albanesi e li confrontiamo con i differenziali per i 5km ci sono circa una decina di secondi di differenza).
Quindi postresti, sempre teoricamente, considerare il RG10km = a 4'/km.
Quindi il tuo FL potrebbe essere, approssimativamente, 4'40"/km (o 4'50"-5'00") e il FM pari a 4'20"/km (o 4'15" considerato che i medi arrivano fino a 8km se non ricordo male).

ecco, questo dato non lo trovavo più
a questo punto per buono il PB dei 10k e prendo 4:10 come RG per cui:
FL: 4:50'
FM: 4:30'

Per il progressivo ci sarebbe da leggere il suo articolo specifico. Comunque credo che un 50% a FL + 30% FM + 20% a RG sui 10km possa essere adeguato.
Personalmente, considerato che i progressivi previsti dal programma sono da 10km e 12km, cercavo di suddivedere l'ultimo 20% suddividendo un km a RG sui 10km e l'ultimo km con il ritmo gara dei 5km (ma non sempre mi è riuscito!!!!):
In pratica utilizzavo questa suddivisione:
Per i 10km
5km a FL
3km a FM
1km a RG10km
1km a RG5km
Per i 12 km
6km a FL
4km a FM
1km a RG10km
1km a RG5km

Ti incollo un collegamento ad unfile excel dove ho impostato, nella scheda ritmi, come ritmo gara teorico per i 5km 3'50"/km e ritmo sui 10km 4'00"/km.
Così puoi vedere lo "sviluppo" delle sedute con i vari ritmi richiesti per i diversi allenamenti: https://app.box.com/s/75vqbb6x47dy7walq2m6

bello tosto il progressivo così, ho iniziato a farlo da poco, nelle tabelle di pizzolato era sostituito dalla corsa lunga svelta.
con il finale a RG5k dev'essere una gran mazzata.
comodissima la tabella, grazie!

[Joe_Caltotip]

come ti stai trovando come le tabelle di Albanesi?
non sembrano per niente "accomodanti" come altre che si trovano in giro, funzionano come approccio?

[erman67]

Personalmente ho seguito il programma dei 10km e questo dei 5km e devo dire che si corre parecchio (soprattutto quello dei 10km che a mio parere consente di affrontare anche delle mezze a buoni ritmi).
Se però segui le 4 sedute è fattibile. Con 5 o 6 sedute forse conviene impostare i FL e i FM leggermente più lenti per poter compensare la quantità di km che si corrono.

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[Joe_Caltotip]

attualmente faccio 3 sedute, più altre 2 di supporto ad un amico che sta per terminare i suoi primi 10km (il ritmo è basso basso, ma è comunque tempo che se ne va)

[erman67]

Allora non dovresti avere problemi a seguire le 3 sedute obbligatorie.

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[erman67]

cvd ... avrei voluto fare il progressivo ma alla fine non sono riuscito a portarlo a termine mi sono limitato ad un progressivo breve anche se i prim 6km ad un ritmo a metà tra il FL e il FM.
Sono partito con il primo km a 5'25", due km a 5'17", tre km a 5'14". Poi ho iniziato quelle che doveva essere la parte del FM e ho corso due km rispettivamente a 5'04" e 5'06", ma a questo punto, complice anche il fatto che si sia alzato un fastidioso vento contrario quando mi sono "girato" per correre i 2km a FM , io spingevo ma la velocità calava, e ho deciso di girarmi e tornare a casa