Prima mezza e preparazione.

[tomaszrunning]

Ciao.
Nonostante il mio impegno, non riesco ad essere costante nelle ripetute, anche perchè non sono dotato di gps e non corro su percorsi già misurati, per cui mi tocca farle un pò a sensazione. Stò cercando di preparare la mia prima mezza per Novembre, secondo voi, posso sostituire le ripetute con il fartlek che trovo più divertente e meno impegnativo anche dal punto di vista deglle dotazioni? Il mio unico obiettivo è finire la mezza con un tempo tra 1h 40' e 1h 50'. Attualmente sui 10/12 km, tengo un ritmo di circa 5'/km.

Ciao Antonio,
Io ho risolto parzialmente il problema cosí:
Ho misurato vari percorsi con sito www.gpsies.com ( ma va bene anche www.gmap-pedometer.com) e poi ho marcato per strada con lo spray ( di notte) varie frazioni da 100,500 e 1000 mille metri. Così, quando devo fare 5x1000, corro da un punto fino l'altro usando split time sul orologio. Poi, se distanze sono diverse dal 1k, calcolo il ritmo sui siti internet se non ho voglia usare la calcolatrice...
Magari poco preciso come misurazione, e sopratutto non si sa il ritmo in tempo reale, però per un amatore come me va benissimo!

[bocca78]

Sto cercando di seguire la tabella linkata di RW, anche se adattata a 3 uscite...
Ieri ho abbozzato le ripetute, ma il mio cervello, nn so per quale motivo, le ha volute fare da 1km a tutta birra ed 1 km VR ho fatto 5 ripetute + 2km di riscaldamento.
fc max 178 fc avg 154 e' cmq una buona sessione o e' sempre meglio andare a ritmo tabella dimezzando i recuperi?!?

[tomaszrunning]

Sto cercando di seguire la tabella linkata di RW, anche se adattata a 3 uscite...
Ieri ho abbozzato le ripetute, ma il mio cervello, nn so per quale motivo, le ha volute fare da 1km a tutta birra ed 1 km VR ho fatto 5 ripetute + 2km di riscaldamento.
fc max 178 fc avg 154 e' cmq una buona sessione o e' sempre meglio andare a ritmo tabella dimezzando i recuperi?!?

Ciao,
Mi sembra che si parlava di questo da qualche parte qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=25396

[Doriano]

Bocca, la ripetuta da 1 km andrebbe corsa 15 secondi sotto la VR, con recupero di 4/500 metri a CL.

Non ho capito bene come le hai svolte ma questo, piu' o meno, direbbe la teoria.

[bocca78]

Grazie Doriano,
le ho corse facendo 5 rip da 1+1km il primo a 4,35-4,45 il secondo, che dovrebbe essere il recupero a 5,35-45,
Volevo sapere se anche cosi possono funzionare...
Cmq adesso cerchero' di essere piu' ligio alla tabella Rw postata.
Vorrei capire come aumentare il passo, dopo aver passato un anno al dimagrimento ora vorrei avere qlc soddisfazione iscrivendomi a qlc mezza maratona delle mie zone...
Grazie!

[Doriano]

Se il tuo ritmo di riferimento e' intorno ai 4.50 si', possomo funzionare ma dovresti ridurre il recupero.
Pero' non vorrei modificare la tua tabella, che avra' la sua coerenza r che quindi va seguita
Il ritmo di riferimento normalmente e' il tuo best sui 10k.

[bocca78]

Premetto che sono autodidatta e forum dipendente, ho tanta confusione, perchè inizio a strutturare ora gli allenamenti, il primo anno uscivo e basta in quanto il mio obbiettivo era perdere peso, ora voglio gratificarmi con qualche mezza nei dintorni delle marche...
Ed e' proprio qui l'inghippo nel mio cervello....
Ieri ho fatto il tipo di allenamento sopra... ma il mio Best sui 10K è di 54,12...
Non capisco perchè quando le distanze aumentano il ritmo cala esponenzialmente....
Altra cosa...
domani uscirò per il lento 15Km con strappo collinare di 1Km dislivello 100mt.
Se tengo il ritmo consigliato... 6,10min/Km dopo 7-8Km inizio ad avere dolori alle ginocchia... invece se aumento il ritmo sembra... anzi è così che il tutto gira meglio e niente fa male se non che ad un certo punto i polmoni mi fanno rallentare per un pò...
In queste circostanza come mi devo comportare?!!?
Scusate se sono domande banali, ma per me ogni consiglio è oro!!!!
Grazie!

[erman67]

Corri nel modi più naturale possibile anche se non rappresenta il ritmi teorico. Se a 6'10" hai male vuoi dire che quel ritmo non ti consente una corsa naturale.
Se correndo a sensazione senza forzare al massimo il tuo ritmo è più veloce tieni quello.
Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

[bocca78]

La mia VR calcolata sui 10k e' di 5 min e 25 sec e' plausibile ed ottenibile secondo voi, impostare la VR per la mezza a 5'35" oppure, essendo la prima, aumentare ancora un po la VR?!
grazie!

[erman67]

Intendi rispetto alla VR che massimi riferisce ad una distanza di 12/14km?

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2