Primi consigli per correre con un po' di metodo

[erman67]

Se hai corso tutti e 10 i km in 57' il ritmo è di poco superiore ai 5'40"/km

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[Marcos]

Ciao Moka,
Come ti e' stato detto il test dei 10km serve a stabilire la tua velocita' di riferimento (l'ideale sarebbe una gara dove solitamentr si rende di piu').
57 minuti e 7 secondi sono 3427 secondi, che diviso 10 fa 342,7 secondo al km, ossia un passo di 5'42 al km.
Questa e' la tua VR dalla quale partire per ricavare i riferimenti della tabella che Doriano ti indichera'.

[moka]

Io non ho corso per tutti i 10 km alla stessa velocità. Avrei finito x fermarmi. Primi due di riscaldamento e poi meglio che potevo. Dal sesto in poi ho cercato di accelerare ulteriormente. Alla fine ero stravolta.

[erman67]

Allora Doriano ti bacchettera?

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[Doriano]

Bene cosi' moka
La prossima volta che lo proverai dovrai fare il riscaldamento e poi ulteriori 10k; l'obiettivo e' comunque quello di testarti al massiobbimo delle tue capacita' sulla distanza, quindi se hai finita stravolta va bene cosi.
appena arrivo a portata di pc ti metto giu' un programmino..ammesso che mi ricordi pet cosa

[moka]

Buona sera a tutti, buona sera Doriano. Mi avevi detto che arrivata a questo punto potevo allenarmi per una mezza maratona, quindi attendo un programmino per questo. Ma il test della tigre lo devo rifare, o ti tieni buono questo risultato? Ripeto che alla fine ero distrutta..... Pietà di me

[Doriano]

Certo che va bene...dobbiamo sempre ricordare che il test massimale sui 10k approssima la propria soglia anaerobica: cioe' la soglia di velocuta' oltre la quale si produce acido lattico...cioe' si scoppia...quindi se eri stravolta ci siamo

Si si, ora ricordo: hai fatto le 14 ore, ora 5,40 e' il tuo ritmo di riferimento; prosegui 6-8 settimane cosi':
A)ripetute 3 x 2000 da corrersi a 5.35 con recupero 500 metri a corsa lenta; prima 2k di riscaldamento, dopo 1k di defaticamento;
B)medio di 7-8k a 6 al km;
C)lungo lento a 6.20-6.30: parti da 12k a sali di uno massimo due k a settimana fino a 20-22

In alternanza:
Abis)5/6 x 1000 a 5.25, rec sempre 500m
Atris)2 k di risc e poi 5k a palla, tipo tigre-1k di defaticamento

La quarta uscita se la fai, 7-8k secondo l'umore del giorno.

dopo le prime 6-8 settimane

[Doriano]

M'e' scappato l'ultimo pezzo...dopo 6-8 settimane intrdurremo medi e progressivi..

Buone corse!

[moka]

X Doriano: io son de coccio.... non so mica se ho capito giusto le tue tecniche istruzioni, sai!
Dunque, dovrei alternare una uscita A, ( 3x2000 a 5,35 eccc), poi fare una uscita B, ( medio 7-8 K a 6 al km), e poi fare una uscita C, (lungo lento a 6,20-6,30 aggiungendo 1, massimo 2 km a settimana)?
Oppure mi hai dato una alternativa:
Abis) 5/6x 1000a 5,25 ecccc
Atris) 2K di risc e poi 5K a palla e 1k defaticamento ecc....

Ma che significa questa alternativa? Abis??? Atris??????? Che vuol dire. Che cosa devo dare dopo ste 14 ore di Massini e test tigre, in parole meno tecniche?

[erman67]

Doriano non ha scritto "in alternativa" ma "in alternanza".
Quindi una settima dovresti eseguire A. La settima successiva Abis (in luogo di A). L'ulteriore settimana successiva Atris.
Alternando così quegli allenamenti per le settimane che ti ha detto

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