Preparazione 5000 con Albanesi

[Joe_Caltotip]

cvd ... avrei voluto fare il progressivo ma alla fine non sono riuscito a portarlo a termine mi sono limitato ad un progressivo breve anche se i prim 6km ad un ritmo a metà tra il FL e il FM.
Sono partito con il primo km a 5'25", due km a 5'17", tre km a 5'14". Poi ho iniziato quelle che doveva essere la parte del FM e ho corso due km rispettivamente a 5'04" e 5'06", ma a questo punto, complice anche il fatto che si sia alzato un fastidioso vento contrario quando mi sono "girato" per correre i 2km a FM , io spingevo ma la velocità calava, e ho deciso di girarmi e tornare a casa

il progressivo è letale, col vento contrario poi

di ritorno ora dal 3000 m (RG+10") + 3' rec. da fermo + 6x400 m (RG-10") rec. 1' da fermo, chiuso con un 4:00 min/km secchi sui primi 3000 e un inaspettato 3:35 costante sulle frazioni di 400 metri.
per ora il saccentone albanesi ha ragione, torna tutto

[erman67]

Ricordo che quella seduta venne inaspettatamente bene anche a me.
Soprattutto i 400mt. Devo dire però che ho notato che le ripetute con recupero, anche se molto breve, da fermo mi vengono più "agevoli" rispetto ad altri allenamenti.

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[Pablo74]

[quote="Joe_Caltotip] il PB dello scorso anno, ottenuto preparando la maratona, è di 41:30;
speravo di scendere sotto i 40' con una preparazione specifica proprio dopo i 5k, dove puntavo a stare sotto i 20' (la voglia di strafare c'è sempre, l'obiettivo segreto a questo punto è stare sotto i 19 :P )
[/quote]
Sotto i 20' ci stai sicuro,io con un personale sui 10k più alto del tuo,quest'estate ho fatto 19'20",preparandomi molto poco,meno di un mesetto di tabella di Albanesi,quindi credo che potresti ragionevolmente ambire a star sotto i 19'.Il mio test dei 3000 era simile al tuo,io tenevo circa 5'/km per la CL

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[erman67]

Questa sera avrei dovuto fare le ripetute 4x400 a RG (circa 4'30"/km) con recupero 200mt a FL (circa 5'30"/km)
Poi le ripetute sono state 8 con ritmi più veloci:
Dist. --- Passo al km
0,4 km --- 04':26''
0,2 km --- 05':26''
0,4 km --- 04':25''
0,2 km --- 05':14''
0,4 km --- 04':27''
0,2 km --- 05':23''
0,4 km --- 04':22''
0,2 km --- 05':19''
0,4 km --- 04':24''
0,2 km --- 05':14''
0,4 km --- 04':20''
0,2 km --- 05':20''
0,4 km --- 04':23''
0,2 km --- 05':14''
0,4 km --- 04':20''
0,2 km --- 05':08''

Ora mi ci vuole un po' di vero scarico e domenica provare a correrli questi 5km ... sperando che non faccia troppo caldo

[Joe_Caltotip]

Ora mi ci vuole un po' di vero scarico e domenica provare a correrli questi 5km ... sperando che non faccia troppo caldo

in bocca al lupo!

oggi un bel progressivo da 12km per il ferragosto, i progressivi li faccio da poco, devo imparare a dosare un po meglio i ritmi soprattutto all'inizio:
km 1: 5:03
km 2: 4:58
km 3: 4:57
km 4: 4:50
km 5: 4:56
km 6: 4:51
km 7: 4:31
km 8: 4:36
km 9: 4:29
km 10: 4:26
km 11: 4:08
km 12: 3:55 con i 100 metri finali in salita al 10%

complessivamente molto soddisfatto

[erman67]

Questa sera 7 km corsi in 37' di cui i primi 4 in media poco sopra i 5'30", un quinto km in progressione chiuso in 4'50", e 200mt per arrivare a fine argine corso a 4'20"/km. Poi 8 allunghi da 100mt con ritorno in surplace ... direi che si tratta di un allenamento di scarico

[erman67]

Questi 5km li ho provati ma li ho anche falliti
Saranno stati i 28° che ancora erano presenti (secondo le indicazioni del garmin connect) ma dopo 3km e 300mt l'ho data su.
Il primo km a 4'35" (ho cercato di partire "tranquillo"), il secondo km a 4'31" (mi sono portato sul ritmo "desiderato", il terzo km sono calato di brutto a 4'40", ho fatto altri 300mt ed ero a 4'43".
A quel punto mi sono fermato perché come ritmo ero messo peggio del test sui 3km della settimana prima.
Ecco l'aborto https://connect.garmin.com/activity/360501977

Riproverò, sperando in temperature un po' più fresche.

[Joe_Caltotip]

oggi 5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30")

completato in 19:55, obbiettivo raggiunto <20 raggiunto inaspettatamente
è una tipologia di allenamento che sperimento per la prima volta e devo imparare a dosare meglio i ritmi, non ho gli split perchè endomondo non li tiene, ma guardando il grafico si vedono delle tratte veloci troppo veloci e delle tratte lente troppo lente

[Joe_Caltotip]

10x1000 (RG+10'') rec 1' da fermo:

1) 3:50
2) 4:00
3) 4:02
4) 4:01
5) 4:00
6) 4:01
7) 4:02
4:00
9) 3:58
10) 3:52

ora si parte per le vacanze quindi niente albanes fino a mercoledi prossimo, infilerò qualche corsa blanda ad hyde park

[erman67]

Notevoli!

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