Preparazione maratona con Albanesi

[Bull]

Io cerco di trattare il LL come un allenamento normale per valutare bene il mio stato di forma.
In pratica lo corro a stomaco vuoto (questo d'estate perchè inizio a correre prima dell'alba mentre in inverno parto con calma verso le 11 la domenica e quindi alle 8 faccio una colazione a base di pane e marmellata + mela) e integro solo con acqua naturale.
Il giorno prima mantengo un regime alimentare normale (sono molto preciso nel calcolo delle calorie quindi ingerisco esattamente quello che consumo) 50% carbo + 24% proteine + 25% grassi, nulla di diverso rispetto agli altri giorni.
Faccio questo perchè, siccome i LL sono comunque di chilometraggio inferiore alla maratona e vengono corsi normalmente a velocità un po più lenta, voglio avere un quadro ben preciso sul mio potenziale senza crearmi false illusioni.
infatti se dovessi correre un LL al limite partendo da un carico di glicogeno completo, riposato e anche integrando durante la prova allora ho paura che risulti troppo facile.
Diciamo che tutti i bonus cerco di tenermeli per il giorno della gara.

Per esempio oggi ho finito bene un LL di 34 km alla Tergat partendo relativamente stanco e senza un carico di glicogeno completo.
Dalle sensazioni dell'arrivo sono sicuro che non avrei trovato il muro per almeno altri 4 km. Se poi raddoppio i due km corsi alla Tergat diciamo che oggi avrei potuto correre per circa 40 km prima di trovare il muro a RM.
E' a mio avviso ottimo perchè questo significa che integrando con un paio di gel il giorno della gara sicuramente arrivo a 42 km, aggiungendo il bonus dell'adrenalina, del fatto che partirò dopo due settimane di scarico e ben carico di glicogeno (aumenterò l'apporto di carbo nell'ultima settimana e sopratutto nei due giorni precedenti la gara) e colazionato allora posso arrivare alla conclusione di poter limare almeno una manciata di secondi al RM impostato.

Correre un LL al limite come se fosse una maratona invece non garantirebbe, a mio avviso, alcun margine per poter completare la prova (ho fatto così nelle mie prime tre maratone ed infatti puntualmente è arrivato il muro).

Grazie, precisissimo

[SalvoP]

Marco (ilmara) è il perfetto paradigma dell'Albanesi-pensiero circa l'esecuzione del lunghissimo (ma immagino anche per il resto) Sono perfettamente d'accordo con lui. E, avendola sperimentato personalmente, è una condotta che ripaga. Anche in termini di riscontro cronometrico.

[Nico82]

Correre un LL al limite come se fosse una maratona invece non garantirebbe, a mio avviso, alcun margine per poter completare la prova (ho fatto così nelle mie prime tre maratone ed infatti puntualmente è arrivato il muro).

Vero, quello che conta è neanche farli troppo lenti. Di solito cerco di stare sui 5'' più lento del ritmo previsto in gara, però mica ce la faccio, mi viene da andare più veloce. Al prossimo lungo da 30 km mi impongo di andare a 4'55'' e non di più...

[ilmara]

@Pablo
Grazie per la fiducia, sai che se ci sono le condizioni io ci provo anche perchè sarebbe un sogno stare sotto le 3.30. Il problema è che però ora come ora penso di valere al massimo 5'/km anche se poi in gara il discorso cambia anche di parecchio, però dovrò stare attento per non scoppiare .
Il problema di Berlino comunque temo sia l'affollamento, bisogna vedere se e quando riuscirò ad impostare un ritmo di corsa regolare con tutta la gente che ci sarà.

@Salvo
Io mi trovo molto bene con il metodo Albanesi, è duro ma a mio avviso garantisce il risultato. Ad oggi non conosco nessuno che abbia fallito nel centrare l'obiettivo applicando le sue idee che tra l'altro sono molto vicine al mio modo di pensare. Poi boh, magari è solo perchè ti fa fare miliardi di km però con altri metodi non mi sono proprio trovato. Per esempio con Pizzolato facevo una fatica bestiale nel correre le ripetute a ritmi per me improponibili e poi i lunghi ed i lunghissimi li trovavo esageratamente lenti. Con Albanesi trovo corrispondenza in tutti i ritmi e mi riesce molto più facile.
Dovrò provare Massini prima o poi ma leggendo il suo libro non mi ispira moltissimo, tutto questo discorso di sentire il ritmo sulla base della respirazione e capacità di parlare. Giusto o sbagliato che sia io da buon soldatino mi trovo molto meglio con un metodo più scientifico e matematico come quello dell' ing. Albanesi .

@Nico
Si infatti alba suggerisce di correre i LL tra i 5 e 10 secondi più lento del RM, idealmente appunto a RM+7''.

[marcob]

Di ragione a Marco su tutto e aggiungo che io vorrei tanto fare lo stesso ma per me i ll sono sempre al limite per le mie forze al di la dei ritmi
Non so essere così scientifico: forse non parto mai carico di glicogeno e non so come caricarlo....
Se penso che dopo i 32 non fatti bene sono passato A 20 di prova i salita e la maratonina a sensazione di oggi eè stata di un minuto più lenta del mio pb sulla mezza (ed era il minuto a bere e bagnare l bandana alla fontana), mi girano ah se mi girano....

Marco potrei essere io il primo a fallire anche con il metodo albanesi

[ilmara]

Marco, ma quello che dici avrebbe anche senso.

I casi sono due:

- Non sei mai carico di glicogeno;
- Bruci solo zuccheri e non grasso nella corsa.

Io ho sempre pensato al secondo caso ma visto che i km li macini e fai i LL forse il problema risiede nella prima causa anche se è strano visto che difficilmente da quel che ho capito corri in giorni consecutivi.
Domanda: ma mangi abbastanza carbo durante la giornata?

[Nico82]

@Nico
Si infatti alba suggerisce di correre i LL tra i 5 e 10 secondi più lento del RM, idealmente appunto a RM+7''.

Il mio problema è che quindi dovrei correrli a circa 5', mentre li faccio sempre sui 4'50''...e non va bene! Anche vero che il ritmo di 5' al km per i lunghissimi è sottostimato, forse dovrei tenere i 4'55'' e tanti saluti...vabbè, sabato prossimo ho una gara sui 10 km e vediamo cosa dicono le gambe, anche se il percorso non è piattissimo, però ci si prova sempre. Almeno saprò stabilire a che punto sto con la preparazione!

[erman67]

@ilmara ... Massimi propone anche un programma parametrico basato su tempi specifici.
A me sembra che la preparazione sulla base della respirazione sia più orientato ad un corridore meno "evoluto".

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

[marcob]

Marco, ma quello che dici avrebbe anche senso.

I casi sono due:

- Non sei mai carico di glicogeno;
- Bruci solo zuccheri e non grasso nella corsa.

Io ho sempre pensato al secondo caso ma visto che i km li macini e fai i LL forse il problema risiede nella prima causa anche se è strano visto che difficilmente da quel che ho capito corri in giorni consecutivi.
Domanda: ma mangi abbastanza carbo durante la giornata?

Credo di si. Non mi "misuro" ma pasta e pane non mancano mai...

[Sky Mario]

Il giorno prima mantengo un regime alimentare normale (sono molto preciso nel calcolo delle calorie quindi ingerisco esattamente quello che consumo) 50% carbo + 24% proteine + 25% grassi, nulla di diverso rispetto agli altri giorni.
Faccio questo perchè, siccome i LL sono comunque di chilometraggio inferiore alla maratona e vengono corsi normalmente a velocità un po più lenta, voglio avere un quadro ben preciso sul mio potenziale senza crearmi false illusioni.
infatti se dovessi correre un LL al limite partendo da un carico di glicogeno completo, riposato e anche integrando durante la prova allora ho paura che risulti troppo facile.
Diciamo che tutti i bonus cerco di tenermeli per il giorno della gara.

Per esempio oggi ho finito bene un LL di 34 km alla Tergat partendo relativamente stanco e senza un carico di glicogeno completo.
Dalle sensazioni dell'arrivo sono sicuro che non avrei trovato il muro per almeno altri 4 km...

FANTASTICOooooo!
Grande!

Il calcolo dell'esatto consumo di quello che ingerisco non riuscirei a farlo su me stesso nemmeno se fossi un dietologo!
Ragazzi voi siete peggio dei professionisti...loro hanno un team dietro, invece voi riuscite a farne senza...

Comunque all'ultima Maratona forse proprio l'aspetto alimentare è stato il mio punto dolente....ho fatto una doppia colazione, salata alle 9, dolce alle 10.30, sapendo che (come nei giorni precedenti la gara da turista ) il pranzo l'avrei tranquillamente saltato.
Solo che soprattutto la parte salata essendo all'estero non mi ha dato alcuna garanzia di buona assimilazione da parte del mio organismo e rischio di dolorini allo stomaco!
Comunque tanto per ribadire un concetto già espresso, io l'allenamento perfetto non l'ho mai avuto....
i LL che vanno sempre lisci prima della Maratona non li ho mai corsi,
quindi in ottica gara anche se qualcosa va storto nei weekend precedenti mi preoccupo poco!
La cosa interessante che invece ho scoperto nell'ultima Maratona è che forse forse potrei fare a meno dei Gel....
se sei in una Maratona con rifornimenti di liquidi costanti, secondo me puoi evitare di ricorrere anche agli altri integratori!

@ilmara piccola curiosità: Ma per bere tu riesci ad organizzarti durante i Lunghissimi o come me devi fermarti un attimino per il rifornimento?
Dalla fontana alla bottiglietta lasciata in punti strategici hai alternative "più comode"?

Buon pranzo!

Sky Mario