consiglio allenamento 10000

[ciccioq84]

ciao a tutti! come sempre ho bisogno dei vostri consigli.
ho deciso di riprendere la pratica di questo meraviglioso sport dopo un lungo periodo di inattività e così da luglio ho iniziato ad allenarmi, o meglio ho iniziato ad avvicinarmi con calma, infatti facevo una uscita settimanale di 7-8 km.
stessa cosa ad agosto fino a questa settimana quando ho deciso che era giunto il momento di fare sul serio.
Quindi ho fatto 3 allenamenti:
lunedi 9,74 km in 42' e 43"

mercoledi
3 km di riscaldamento (5'/km);
ripetute 5x1000 rec 1000 (5'/km)
questi i tempi di ripetute e recuperi
3:52 5:40
4:02 5:54
4:05 6:12
4:00 5:38
4:22 5:30
non sono riuscito a tenere il ritmo nei recuperi...la prossima volta farò le ripetute sui 4:15 cercando di rispettare il più possibile il tempo dei recuperi sui 5'

Venerdi 15 km (4:42/km)
sono arrivato senza problemi a livello respiratorio ma le gambe erano pesantissime! avrei potuto però fare ancora altri km con un ritmo di poco sotto i 5'/km, o fare un altro paio di km ad un ritmo di 4:42.

La prossima settimana
Lunedi
risc 2km
ripetute 5x1000 (4:15/km) rec 1000 (5'/km)
defatic 1km

Mercoledi
risc 3 km
10 km (4:30/km)
defatic 1km

venerdi
16 km (4:42/km)

poi l'intenzione è passare a ripetute di 1600 3 di 2000 e 3000....con calma!

l'obiettivo è quello di prendere parte, verso ottobre, a qualche gara sui 10000 e perchè no portare a termine qualche mezza...
vorrei scendere a 40' sui 10000 (ora sono sui 44')

forse mi sono dilungato troppo! grazie anticipatamente per i vostri consigli.

[Antataz]

Ho gli stessi tempi identici ai tuoi e sto facendo pressochè lo stesso allenamento che fai tu.(Pb 44'10 sui 10 km)
Ho impostato dopo il test sui 3000 metri (11'55" 3'58" di media ) il ritmo gara a 4'18".
Le ripetute le ho fatte a 4'10/km, 4'10/km, 4'13/km, 4'12/km, 4'08/km , e i tempi di recupero mai sopra i 4'55 (addirittura il decimo e ultimo a 4'35 ,più che un recupero è quasi un chilometro a velocità media), l'unico consiglio che mi sento di darti è quello che hai ipotizzato tu di alzare a 4'15" in modo da evitare il calo nell'ultima ripetuta (ho visto il 4'22), e di rispettare il più possibile i tempi di recupero...
Ho lo stesso problema tuo e cioè a volte di partire troppo sparato , in effetti ci sono stati degli allenamenti dove il primo chilometro l ho chiuso a 3'50" (anche in un caso a 3'42") , ma ho ripagato lo sforzo fatto soprattutto sulla distanza dagli 8 km in su. Spero di esserti stato utile

[ciccioq84]

aggiorno lo stato dei miei allenamenti!
Ieri avevo programmato le ripetute; avevo....
...perchè dopo il lungo di 15km fatto venerdi con un passo medio di 4' 42" le gambe mi hanno mandato a ca......
quindi ieri, causa anche l'eccessiva umidità, ho iniziato l'allenamento e dopo 2 km di riscaldamento ho fatto la prima ripetuta sui 1000...3' 50"...devo imparare a controllare il ritmo!!!
poi recupero di 1km con ritmo 4' 50"...seconda ripetuta per 500 metri con ritmo 4' poi il crollo...il fiato c'era ma le gambe proprio non ce la facevano. sono crollato e mi sono dovuto fermare del tutto.

sicuramente ho preteso troppo da me! mi alleno da sole 2 settimane e dovrei andare con gradualità con i ritmi. evidentemente avevo bisogno di più tempo per smaltire il lungo di venerdi scorso.
cmq ieri ho approfittato per fare (dopo il blocco) altri 2 km a ritmo lento e poi ho fatto una 15 di skippate + scatto per scaricare.
ora mi allenerò giovedi e farò risc 2km poi 10km ritmo medio 4' 25" e defaticamento 2km (allenamento già fatto lunedi scorso)

P.S. ogni volta che corro ho sempre la sensazione che le gambe non tengano il ritmo a differenza dell'apparato cardiorespiratorio...più che sensazione ho una certezza!
se oggi facessi un po' di leg curl, affondi e affondi inversi (peso leggero, molte ripetute), e ogni settimana aggiungessi questo allenamento, riuscirei a limitare questa situazione e abituare i muscoli a sopportare ritmi maggiori?

[Antataz]

Non sono pratico sul potenziamento muscolare quindi mi astengo dal darti una informazione non corretta, l'unica cosa che ti posso ridire è di gestire meglio l inizio senza partire a tutto "fuoco" e questa cosa vale soprattutto anche per me !! Bisogna sapersi dosare perchè rischiamo di compromettere tutto un allenamento per vedere soltanto il primo chilometro scendere sotto i 4 minuti e poi magari non finirlo come ci è capitato.
Se ti alleni da due settimane hai degli ottimi risultati, non ti scoraggiare, .
Un'ultima cosa , visto che hai dei tempi uguali ai miei occhio che sui 10 km a 4'25 non è una corsa media ma una corsa molto vicina al ritmo gara..., magari se vuoi fare una corsa media aumenta un pò il ritmo al chilometro.
Buon allenamento .

[ciccioq84]

si hai pienamente ragione...devo ancora capire quanto dare...i ritmi non li ho ancora capiti...il primo km non lo faccio veloce per scendere sotto i 4', ma solo perchè non riesco a dosare e capire il passo per ottenere 4'12"/km
per quanto riguarda invece i 10km a 4'25" so che non è proprio corsa media però è un tempo ottenuto al primo allenamento (lunedi scorso) e venivo da un mese in cui facevo un allenamento a settimana...ecco perchè credo di riuscire a tenere quel ritmo.
Sono ancora in fase di studio del mio corpo e dei ritmi, quindi anche questa settimana la userò per poter programmare al meglio il vero allenamento che farò partire da settembre!

[Antataz]

Fai benissimo , ma usi un gps da polso?

[ciccioq84]

no utilizzo un cellulare con app endomondo, quindi non tengo sotto controllo il passo istantaneo ma quello che mi dice ogni km percorso!
cmq sto per comprare un gps da polso; credo prenderò il garmin 210

[Antataz]

Ecco... , io te lo consiglio , almeno puoi dosare meglio i tuoi sforzi capendo quando stai andando veloce al passo attuale, ho il garmin 610 e sinceramente mi ci trovo molto bene , non conosco però il 210 anche se credo che abbia solo qualche funzione in meno.
Vedrai che dopo riuscirai a inquadrare meglio i tuoi sforzi senza "regalare" sforzi inutili e invece mettendocela tutta dove serve .

[ciccioq84]

Il 210 ha in meno la vibrazione, il virtuale coach, il touche screening e altre cose.
Anche io stavo pensando al 610 ma nn mi va di spendere tanto per ora.
Il 210 mi permette cmq di inserire gli allenamenti e mi da quello che, per ora, mi serve e cioè: passo medio, passo per km, tempo totale e km percorsi.
Certo nn mi dispiacerebbe avere un orologio che mi, attraverso bip, mi dica se sto andando fuori ritmo... Credo che il 610, a differenza del 210, faccia questo.

[Antataz]

iL 610 è utile anche per le ripetute puoi inserire tutti i parametri per eseguire questo esercizio al meglio , comunque (perdonate l'ot) , sul mercatino qui sul forum magari puoi trovare qualche 610 in ottime condizioni e spendere meno, fai tu come meglio credi .