Ripetute per i 10.000, help!

[franchino]

Hai preso le misure dai, la prossima volta ti verranno meglio

[titti74]

Scusa franchino settimana scorsa ho fatto le mie prime ripetute in salita previste dalla tabella preparatami dall' allenatore della mia società. 10 x 150 si trattava della salita ad un cavalcavia. Devo dire che ho sofferto parecchio Perchè provavo ad andare al massimo x le mie possibilità e le ho concluse trai 31e i 33 sec. Durante il successivo defaticamento di circa 2 km ho notato che le gambe volevano andare, allungare la falcata Perchè erano come intorpidite ma il fiato non ce la faceva proprio....

[franchino]

buono!

[daniloge]

Riprendo questo post perché ho in previsione una 10,3Km 3 settimane dopo una mezza (che sto preparando).
Volevo così provare ad organizzarmi queste settimane inserendo anche delle ripetute per i 10k.
Franchino indica questi quattro esempi:

6x1000 recupero lento di 2'00''
4x2000 recupero lento di 3'00''

1x3000 rec 4' + 6/8x500m rec 1'30''
oppure
1x4000 rec 5' + 8x300m rec 1'00''

non mi dispiacerebbero (sarebbe un sogno farle in pista....),
vorrei solo capire i ritmi. Ad esempio 6x1000 a RG o più veloci?

In più, cosa ne pensate del recupero da fermi?

Grazie

[franchino]

Nella tua situazione, arrivando da una preparazione e gara sulla mezza quindi di grande aerobicità farei i 1000 un pelo sotto il presunto RG dei 10000 dai -5'' fino ai -10''/km con recupero anche da fermo. Questo per andare a toccare un attimo il meccanismo lattacido che ti sarà utile in una gara tirata come i 10k

[daniloge]

Nella tua situazione, arrivando da una preparazione e gara sulla mezza quindi di grande aerobicità farei i 1000 un pelo sotto il presunto RG dei 10000 dai -5'' fino ai -10''/km con recupero anche da fermo. Questo per andare a toccare un attimo il meccanismo lattacido che ti sarà utile in una gara tirata come i 10k

Grazie mille, veloce e preciso.

Approfitto per un'altra domanda, rimango sui tempi di recupero indicati o accorcio?

[franchino]

Portali anche a 2'30''/3'00''

[daniloge]

Fatti 6x1000m con recupero da fermo di 3m
3.49 - 3.47 - 3.50 - 3.48 - 3.49 - 3.40 (media 3.47)
Alla fine dell'ultima ripetuta sono riuscito anche a cambiare passo 2 volte e a sprintare nonostante
sentissi l'acido lattico anche nelle chiappe.
Soddisfatto pensavo di stare peggio.

Stranissime sensazioni, alla terza pensavo di non averne più e invece ho retto tutto l'allenamento.

[oedem]

mi intrometto per fare una domanda e imparare dai più esperti: su distanze brevi fino ai 10km, che vantaggi comportano ripetute lunghe fino (e oltre) 1/5 della distanza di gara?

la distanza delle ripetute non si deve scegliere in base alla gara che si sta preparando?

[franchino]

Sì e no,... io ad esempio nell'ultimo periodo la mezza la preparo con ripetute non troppo lunghe al massimo 1500 mt per tenere una buona velocità di esecuzione. Per i 10000 un starei sul corto 1000/1500 max e lavori misti di rondelliana estrazione come un 3000 o 4000 seguito da ripetute corte dai 300 ai 500 mt.