Preparazione maratona con Albanesi

[georunner]

Riporto la discussione sulla preparazione: dopo il forfait di domenica, martedì ho fatto i 4x3000 a RG-20" quindi al passo di 4'35" con recupero a 1000 RG +10 (quarta settimana del programma). La seduta è stata tranquilla e non ho avuto problemi ad eseguirà. Oggi avrei dovuto fare i 10 km in salita, ma visto che non ho trovato indicazioni sul ritmo da tenere e visto che l'alba consiglia di fare solo la salita e non la discesa... mi sono inventato un misto: ovvero 13km a FM quindi a 4'45" su un percorso in ascesa per 6km pendenza del 2-3% per poi ritornare al punto di partenza, ma anziché fare tutta discesa ho fatto un percorso alternativo con 3 belle salite nel mezzo.
Devo dire però che l'esercizio di martedì a 4'35" mi ha risvegliato le gambe ed è stato un problema oggi riuscire a stare nel tempo...le gambe viaggiavano troppo forti (alla fine ho chiuso con una media di 4'41").
Ora causa impegni dovrò stoppate fino a domenica mattina che mi aspetta il LL da 32km


Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

[ilmara]

Io ne prendo 3 e tutti un km prima del ristoro al
14, 24, 34.
In pratica uno ogni 10 km anche per fare in modo di avere sostegno al momento del muro del 34 (forse piu psicologico come aiuto ma ci vuole anche quello).
Inoltre per sicurenza ne porto via anche un quarto.
Prima di partire comunque mi mangio una barretta energetica, un po di aminoacidi e una fialetta di guaraná.
Se mi fanno fare pipì mi sa che rischio la squalifica


Inviato dal mio GT-N7000 con Tapatalk 2

[maurizio81]

Grazie ragazzi, non avete idea di quanto mi rassicuriate e mi facciate sentire accompagnato.

Scusate se ho aperto una parentesi tra i feedback di allenamenti! Mi é stato utilissimo sentire la vostra!

[ilmara]

Questa mattina ho sostituito il bi-giornaliero 21+21 della 10^ settimana con il 7x(4km RM+20'' + 1km RM-20'') che con il tragitto che mi rimaneva per rientrare alla base mi ha fatto correre in pratica un LL di 36 Km a RM+8'' quindi un secondo più lento rispetto al LL di 36 Km alla Tergat corso Venerdì scorso.
La cosa bella è che in effetti oggi ho fatto meno fatica rispetto a Venerdì scorso (ho corso comunque in condizioni identiche: stessa ora, a stomaco vuoto e senza integrazione a parte il mezzo litro d'acqua che mi porto dietro), anzi ero probabilmente partito un po più scarico di carbo in quanto il giorno prima ero fuori per lavoro e non ho potuto mangiare tutto quello che dovevo ed inoltre ho deciso di correrlo oggi, e non sabato, solo ieri sera rientrato a casa.

Penso che il fatto di suddividere la prova in 7 frazioni di 5km mi abbia aiutato molto dal punto di vista mentale (anche perchè già correre al buio i primi 20km è abbastanza noioso) e anche il cambio di ritmo mi ha particolarmente divertito.
Inoltre il ritmo lento dei 4km prima del km 'lanciato, penso mi abbia fatto consumare ben poche energie.

Per concludere è stato un allenamento che mi è piaciuto particolarmente, non so se sia la stessa cosa dal punto di vista allenante del 21+21 però devo dire che mi è piaciuto molto di più e anche molto di più del LL alla tergat (molto più noioso).

[SAVIO75]

Ilmara a che passo punti di andare in gara?

[ilmara]

Non posso dirlo perchè pmz mi spia e se sa a che velocità parto lui si assesta un secondo in meno
Diciamo che punto a stare sotto le 3.35, di quanto però non lo dico

[SAVIO75]

Ok e complimenti per l'ottimo lavoro!

[Mad Mat]

mumble mumble....

@ilmara: mi sfugge l'allenamento 7x(4+1)...non lo trovo da nessuna parte, me lo sono perso?

[georunner]

@madmat
l'allenamento fatto da "ilmara" è un'alternativa autorizzata dal buon albanesi che cito

L'allenamento domenicale è un bigiornaliero (chi non potesse eseguirlo per motivi di tempo può sostituirlo con questo: 7x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20), cioè 35 km corsi con sette frazioni ognuna delle quali con quattro km "lenti" e uno "veloce"). Contrariamente alla credenza comune, il doppio allenamento risulterà più facile del lunghissimo di 36 km.

e lo trovi nelle osservazioni direttamente sul sito di Albanesi qui: http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... marL4A.htm
madmat: studia che poi a Nizza ti interrogo!

[Mad Mat]

Ah, ecco perchè non lo trovavo, nella mia trascrizione ho riportato solo quello più "facile"...