Ravenna a novembre - prima mezza maratona

[albianir]

grande!

[Doriano]

sì sì, oggi a monza, per il mio grado di preparazione, siamo andati bene così!

[Stucco81]

E ora 8 settimane a Ravenna, vuoi darmi qualche altra perla di saggezza (mi piacerebbe chiudere Ravenna < 1:40:00) o hai qualche tabella da consigliarmi?!?

p.s.: è bene fare una seduta di defaticamento fra oggi e domani o comincio già con una nuova settimana di tabella?

Grazie in anticipo!

[Doriano]

sì, riposa un paio di giorni se ritieni..
poi serve ricalcolare il ritmo di riferimento, hai corso la mezza al ritmo dei 10...quindi...

poi faremo un programmino centrato sulla potenza aerobica!

[alaves70]

poi faremo un programmino centrato sulla potenza aerobica!

Interessante ! Sarei interessato anche io ...

Alaves

[Doriano]

Stay tuned!

[Stucco81]

Oggi ho fatto un progressivo 4+4+4 con questi tempi 5:15,5:05 e 4:44, per il test aspetto domenica che capita a fagiuolo una garetta sui 10. Proverò a partire sui 4:40 e poi vedo dal 4km se riesco a tenere quel ritmo

[Doriano]

[Stucco81]

Ciao Doriano... questa mattina prima gara da 10 km e finalmente ho potuto fare il mio primo test dei 10 km al massimo.

Sono molto soddisfatto, questo il link su garmin connect: http://connect.garmin.com/activity/379610388 per comodità ti allego i tempi di cui sono soddisfattissimo



L'unico neo della gara è che è stata la prima non competitiva che ho fatto dove c'era quasi un 10% in più rispetto alla distanza gara (10.89 km invece di 10!)

Sono riuscito a fare una buona parte di gara dietro a delle 'lepri' che mi hanno dato un buon ritmo e sono molto contento dell'ultimo chilometro dove sono riuscito a spingere un po' di più.

Cosa ne dici? attendo i tuoi consigli per cominciare una nuova tabella, sono proprio curioso di scoprire questa potenza aerobica!

[Doriano]

ottima la progressione nella gara!

allora da qui alla gara dovrai concentrarti su lavori vicino a questa soglia di 4.35 che hai fissato oggi, che approssima la tua SAN (soglia anaerobica).

A)ripetute 4 x 2000, da corrersi a 4.30 recupero 400 metri da corrersi se possibile a 5.15; successivamente, dopo due volte, aggiungere una ripetuta, portare il rec a 300 metri, cercare di correrlo a 5.05
A bis)3 km di riscaldamento, 5 km a bombazza, 2 km di defaticamente a 5.15 non di più; i 5 km vanno corsi al massimo, quindi sotto soglia
A tris)ripetute 3 x 3000 a 4.45 rec 500 metri a 5.15; introdurre la quarta ripetuta nelle due settiamane prima della gara.

B) 10 km corsi in maniera leggermente progressiva: 2k di risc poi scendere verso i 5 al km, gli ultimi due sotto i 5; ne devi uscire qualcosa intorno ai 5.10 complessivi, incluso risc.

C)medio progressivo 15 km, da corrersi quanto più vicino possibile alla SAN; ovviamente non possiamo correrlo alla SAN, perchè se facciamo 10k a 4.35 i 15 possiamo solo farli a qualche secondo sopra i 4.35; quanto meno sono questi secondi, tanto più è allenante questo esercizio; la progressività la lascio scegliere a te: se parti a 5.20 (la tua CL, poi dovrai accelerare parecchio e probabilmente correre un tratto sotto soglia; se parti più veloce, eventualmente dopo un po' di risc, allora la curva di progressività scende.
C bis)medio di 15km, non progressivo, simulazione di ritmo gara: come sopra, ma con progressività quasi nulla: idealmente parti a 4.45 e lì rimani, salvo una progressione finale, se riesci..


naturalmente, gli allenamenti A vanno alternati, una volta alla settimana, così come gli allenamenti C; se aggiungi un altro allenamento, il quarto, fallo un po' come ti dice il tuo corpo.

ovviamente, gli allenamenti di cui al (C) li puoi iniziare ad un ritmo che ti è comodo, ma tieni presente che alla Mezza, se la corri in un intorno di 1.40, dovrai girare al 15^ a 1h11-1h12...quindi..

per questo periodo, la CL la lasciamo perdere un po'...però magari dopo un paio di progressivi (C) metti pure dentro una 15-20k di CL...fa sempre bene!

spero sia chiaro...ora tocca a te!