Pensavo di essere allenato ed invece...

[alexred67]

Ciao a tutti,
questo è il mio primo messaggio (anche se seguo con passione il forum) per avere qualche consiglio...

Età 46 anni, corro da circa 6 anni, altezza 1,81 m peso 74 kg.

Per motivi di lavoro e famiglia riesco a fare 3 allenamenti la settimana, non sono tantissimi ma cerco di darci sotto quando riesco...

Oggi ho fatto la mezza maratona di Bologna (Run tune up) e purtroppo non è andata come speravo, il mio miglior risulato sulla mezza è di 1h 40min fatta a dicembre 2012, da allora ho continuato ad allenarmi con continuità almeno 3 volte la settimana (qualche volta aggiungendo qualche gara domenicale, le classiche 10-12 km).

Anche se in estate faccio fatica (un po' come tutti, ma io sudo davvero tanto!!!) ho cercato almeno nell'ultimo mese di alternare allenamenti con ripetute e collinari più qualche medio di 12km con questi ritmi es :
Lunedi- Collinare : circa 1h30 di cui 3 km di pianura di riscaldamento (5 min/km), 1,5 km di salita impegnativa circa la 20% di pendenza ripetuta 3 volte (conseguente discesa di 1,5km) più ultimi 3 km di pianura (5 min/km)
Mercoledi- 10-12 km a circa 5 min/km
Venerdi- Ripetute : 1 ora su tapis roulant (mi aiuta a tenere il ritmo e l'aria condizionata della palestra è meglio dei 30 gradi di Agosto) 7x800 m a 4:20 min/km recupero 5:27 min/km
qualche Domenica gara 10 km con andatura 4:45-4:50 min/km
Se facevo la corsa la domenica il programma ripartiva da martedi sempre alternando un giorno di corsa e uno di riposo.
Il giorno di riposo, credo mi serva tutto, ho provato ad esempio a fare qualche corsa lenta di circa 1 ora a 5:10 min/km l'indomani dopo un collinare o le ripetute, ma alla fine arrivavo in difficoltà e mi costringeva a fare comunque un giorno di riposo se volevo fare il successivo allenamento di qualità.

Così per circa un mese fino ad oggi giorno della gara (preciso che nei mesi precedenti non sono stato fermo, le tre uscite alla settimana le ho sempre fatte magari magari senza collinare o ripetute, ma un'oretta almeno a 4:50 le ho sempre fatta).

L'ultima settimana ho fatto un bel Trail domenica scorsa ( 14 km ) martedi solito ciclo di ripetute e giovedi 1 ora a passo regolare di 5 min/km per arrivare ad oggi almeno riposato e con voglia di fare bene...
E invece niente da fare! Ho provato a partire con un buon passo da 4:40 ma al settimo km ho iniziato a sentire affaticamento delle gambe!!! Chiudendo con un deludente 1h 49 min, contro l'obbiettivo di 1:40 che mi ero prefissato.

Ok non ho seguito un piano di allenamenti da urlo, ma non credevo di essere messo così male, ho pensato a questi due fattori che mi hanno fatto accusare stanchezza troppo presto:
1) poche ore di sonno stanotte, alle 5:30 ero già sveglio (dopo meno di 6 ore di sonno, solitamente almeno 7 mi servono tutte!) ne ho approfittato per fare una bella colazione abbondante, pane e marmellata con una tazza di latte, del resto avevo 3 ore e mezzo e speravo mi dessero energia.
2) Sabato pomeriggio 4 ore di passeggiata in centro a Bologna con gli amici, ieri sera sentivo le gambe un po'stanche...

Sono ben accette considerazioni e consigli.

Grazie !!!!!
Alessandro

[Podistica San Damaso]

questa non è la sezione giusta sposto in allenamenti mezza maratona magari qualcuno può aiutarti

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[erman67]

Personalmente avrei evitato la tazza di latte ... ma soprattutto le 4 ore (4!!!!!!) di "passeggiata"

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[nerone]

secondo me hai scaricato troppo poco nei 7/10 giorni prima della gara... oppure ripetute troppo brevi (proverei con una serie di 3x2km, o 3x3km), e poi probabilmente la trail anziché aiutarti ti ha "ingrippato". dopodiché, secondo me, non è ASSOLUTAMENTE un tempo da buttare. la stagione è appena iniziata, andrà sicuramente meglio la prossima, magari parti più lento e vai in progressione...

[franchino]

Erman e nerone hanno già detto tutto. Il lavoro di ripetute cerca di aumentarlo in quantità perchè è sottodimensionato per la mezza, nell'ultimo mese togli il collinare e alterna una settimana un medio e l'altra un progressivo.Ogni tanto metti un LL fino ai 18/20 km.

[RunAndrea!]

Sul dettaglio tecnico degli allenamenti lascio la parola a chi è più esperto di me e qualcuno s'è già pronunciato, dal lato mio solo un paio di osservazioni:
- la colazione con il latte non è l'ideale. In generale è difficile da digerire, anche se qui subentrano più questioni personali
- la passeggiata del giorno prima andava evitata nel modo più assoluto. Le camminate, soprattutto a ritmo "turistico", fanno più danni di quanto si pensi.
- in generale, l'ho sperimentato più volte sulla mia pelle, meglio partire leggermente sopra il ritmo gara e incrementare pian piano. Ieri l'ho fatto ed è arrivato un risultato insperato per la condizione che ho a questo punto della stagione

[Remezzo]

Li facessi io i tuoi tempi... E ho diversi anni meno di te;-)


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[alexred67]

Grazie a tutti per i suggerimenti!!!
Per quanto riguarda il latte a colazione, anche se è una costante della mia colazione onestamente prima degli allenamenti lo evito, ma questa volta pensavo che le oltre 3 ore e mezzo prima della gara potessero essere sufficienti...
Per quanto riguarda le ripetute, pensavo che 7 ripetizioni da 800 m ad una velocità di circa 20 sec sotto la mia soglia (stimata a 4:40 derivata dai 46 min per 10 kM) potessero darmi un pò di velocità che ultimamente mi sembra di aver perso a seguito degli allenamenti in collina; se devo fare 3 ripetizioni da 3 km che velocità consigliate? Il recupero cerco sempre di tenerlo intorno ai 5:27 (che mi piacerebbe potesse essere la mia velocità da tenere in una maratona per poterla finire tranquillamente sotto le 4 ore...), è corretto come ragionamento?
Per la passeggiata il giorno prima della gara, mi sono ripromesso di evitarle! Non so se fosse una questione psicologica o meno ma sabato sera mi sembrava che le gambe fossero due tronchi

[Doriano]

la 3 x 3000 o anche 4 x 3000 potresti farla a ritmo gara della mezza o qualche secondo sotto.
però sono ottime anche sedute 4 o 5 rip da 2000 (alla velocità di soglia o lievemente sotto se riesci)
giusto il ragionamento sul recupero, ma, se sei in ottica mezza, quanto più lo acceleri, tanto meglio vai a lavorare sulla tua potenza aerobica.

[alexred67]

Grazie Doriano!
Non ivi nascondo che il mio obbiettivo sarebbe la maratona di Firenze il 24 Novembre, è anche per questo che sono un po' deluso dalla mia performance, non tanto per il tempo ma come sono arrivato in fondo alla Mezza domenica scorsa...
Ok la maratona è tutta un'altra gara e bisogna dosare le energie, mentre io sono conscio che ho bruciato tutto nei primi 8-10 km e dalle sensazioni che avevo in allenamento pensavo di arrivare un pò meglio...In pratica ero più veloce dopo un collinare di un'ora e mezzo che dopo neanche un'ora di gara...
Mancano più di 2 mesi per Firenze ma per preparare una maratona non sono tantissimi, vorrei fare un altro test domenica prossima per capire davvero qual è il mio stato di forma, ne approfitterei visto che c'è una mezza maratona vicino Rovigo (quindi logisticamente per me che sono di Bologna abbastanza gestibile) magari gestendola diversamente per puntare ad uno split negativo...
Il mio dubbio è : basta una settimana per recuperare da una mezza?
Domenica sono arrivato in affanno ma non ho avuto crampi, un po' di indolenzimento nei giorni successivi e oggi (Mercoledi) ho fatto un progressivo di un'ora di quasi 11,5 kM partendo lento 5:40 al Km incrementando fino a 5:00 al kM terminando l'ultimo kM a 4:45 senza grossi problemi.
Fino a domenica non farei quasi più niente per cercare di arrivare scarico...
Grazie ancora!
Alessandro