Preparare la mia prima "vera" mezza maratona

[tomaszrunning]

ciao!
passate da queste parti:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=26148
la discussione procede......

[Sander666]

Per una sfida con un amico con birra in palio io sputerei sangue, altro che allenamento...

Beh ma tanto l'avrei bevuta ugualmente
Comunque sfida vinta: 6 km in 27'22" (4'34"/km di media). Partito un po' troppo veloce per la mia condizione attuale, i primi 2 km fatti a circa 4'20"; 4'29" il terzo. Poi ho dovuto per forza di cose rallentare, 4'51", 4'45", 4'35". Mi servirà da lezione.

[Sander666]

Sto procedendo con l'allenamento consigliato da Doriano. Per motivi di tempo (lavoro ed altro), non riesco praticamente mai a superare i 3 allenamenti settimanali. Oggi, come alternativa alle ripetute ho fatto il test sui 5000: 21'14" (4'15"/km). Giovedì dovrei fare il lungo da 18k.
Ho una domanda da porvi: è consigliabile aumentare i ritmi degli allenamenti, ricalcolando la VR in base al risultato di oggi (ovviamente maggiorata perchè sui 10k non riuscirei a tenere quel passo), magari introdurre altre varianti, oppure è ancora troppo presto ed è meglio proseguire così?

Grazie!

[Doriano]

a quanto tempo fa risale la tua VR?
in momenti di intensi miglioramenti ha senso rifare il testo anche ogni 4-5 settimane, poi ovviamente uno si stabilizza e magari sta 6 mesi con la stessa VR...
anche perchè alcuni secondi di variazione nei ritmi uno li può sempre gestire, al di là della sua VR..
certo, se vedi che i ritmi sono blandi vuol dire che è scesa la tua soglia.

[Sander666]

La VR, calcolata in 4'43"/km è frutto di un 10k di fine inverno scorso. Dopodichè, mi sono concentrato sulla bici. La mia nuova preparazione podistica l'ho ripresa, in maniera regolare, l'ultima settimana di agosto.
Le sensazioni che ho avuto durante gli allenamenti sono state buone. Sopratutto sui medi. Sulle ripetute un po' di cedimento finale ma, non avendone mai fatte prima, non mi sono preoccupato. Sull'ultimo lungo, da 16 km, ho avvertito stanchezza all'ultimo km. Anzi forse solo gli ultimi 600 m. Che erano però in leggerissimissima salita
Ma comunque, senza fatica, che divertimento ci sarebbe? Siamo qui per questo.

[Doriano]

certo..
con 4.15 sui 5k, dovresti senz'altro scendere da 4.43...

[Sander666]

certo..
con 4.15 sui 5k, dovresti senz'altro scendere da 4.43...

Quindi per avere un valore vicino alla verità dovrei fare un test sui 10000 o posso ricavarlo dai 5000? Io pensavo ad un 4'30" attualmente ma è una mia supposizione senza alcun valore pratico.

[Doriano]

personalmente prediligo sempre fare un test per esteso, quindi una 10k tirata.
poi ci sono varie formule e formulette per ricavarlo dai tempi sui 3k e 5k, ma un conto è un calcolo un conto è correre 10k..
in teoria, anche meno di 4.30!

[Sander666]

personalmente prediligo sempre fare un test per esteso, quindi una 10k tirata.
poi ci sono varie formule e formulette per ricavarlo dai tempi sui 3k e 5k, ma un conto è un calcolo un conto è correre 10k..
in teoria, anche meno di 4.30!

Grazie! Vedrò di farlo il prima possibile.
Scusa se stresso ma è proprio questione di inesperienza. Quindi preparati ad altre domande

[Sander666]

Aggiornamento: oggi ho fatto il "famigerato" test dei 10 k. Risultato 42'58", media 4'18"/km. Direi soddisfacente, oltre le aspettative. E ciò che mi conforta di più è il fatto che le sensazioni sono migliorate dal 5°km in avanti.
Dunque devo rivedere i miei passi di allenamento:

VR=4'18"/km
Fondo medio=4'38"-4'43"/km
Corsa lenta=5'08"/km

Poi le ripetute:

-sui 1000=4'03"/km
-sui 1500=4'15"/km

Sulla tabella di inizio preparazione consigliatami da Doriano non c'era altro.

Domande:

1) ci ho preso con le velocità o c'è qualcosa da modificare?
2) è opportuno inserire qualche variante negli allenamenti che sto seguendo (ripetute corte, progressivi, salite ecc.) o continuo così ancora per un po?
3) Con questo andazzo, a che risultato posso ambire in una eventuale mezza maratona tra poco più di 1 mese?

Grazie