consiglio allenamento 10000

[marcu]

ciao a tutti mi chiamo marco ho 38 anni sono marchigiano.a fine ottobre dovrei partecipare con un mio amico a un 10000 e avrei intenzione di correre a 4:30 km .il 12 agosto inizio ferie mi sono rimesso a correre dopo anni.il 26 agosto sono riuscito a concludere il moribondo in 58:50 5:53 . il nove settembre 14 giorni dopo ho abbassato il tempo di 42 secondi km 5:12 52 minuti 10 km credo che avrei potuto far meglio visto che devo virare due volte per fare un km.dopo un mese di allenamento a di fondi lunghi lenti 10 12 km fondi medi 10 km 5 uscite settimanali vorrei iniziare con qualche ripetuta anche se credo sia un azzardo.cerco di massimizzare allenamento e velocizzarlo perche avrei intenzione di andare anche sotto i 4:30 anche se credo che 45 10 km dopo due mesi sia un discreto tempo.nelle 5 uscite vorrei inserire dopo i due fl 12km un medio 10km 2 uscite 4km riscaldamento allunghi 6 o 8 500 metri 2 minuti recupero 500 metri 3 minuti.o forse meglio ripetute 1 km come ho fatto ieri .consigliatemi grazie

[marcu]

oggi 22 settembre ancora una prova sui 10000 m per testare ritmo medio gare e iniziare a fare ripetute .hanno confermato esperti settore che va benissimo farle anche dopo un mese con scatti in salita di 60 80 metri questo queste dovrebbero essere la prassi secondo loro.le ripetute 3 km 2km 1km per iniziare con ritmi + 15 +10 +5 rg .precedentemente alle ripetute 4 km riscaldamento Stretching‎ allunghi.avevo anche chiesto se era meglio fare un 500 metri o ripetute 3 km .meglio ripetute 3 km 2km 1km perche il fondo dovrebbe essere la base.quindi lun fl 12 mar riposo mer rit progres 10 km giovedi 4 riscal + 1x3 1x2 1x1 + 15 + 10 +5 vven 12 fl sab rip domenica libero a senzazione.su fl no riscaldamento ma allunghi finale e scatti salita, su progressivo stretching alla fine su ripetute gia descritto.il tempo di oggi 4:33 45minuti e 31 secondi 10000 metri.