Prima mezza e preparazione.

[CelloRun]

Ciao a tutti. Mi inserisco nel tread che trovo molto interessante poiché ho intenzione di fare la mia prima mezza il 10 novembre. Finora mi sono allenato prevalentemente alla ricerca di migliorare il mio pb sui 10km e domenica scorsa ho ottenuto il mio pb di 46' e rotti per un ritmo di 4'38"/km. Se nono capito male ora ho una VR per impostare i miei allenamenti. Ecco iil questi ti che pongo a voi: come posso impostare una specie di tabella che contemplando 3uscite settimanali mi permetta di arrivare al traguardo cercando di stare intorno ai 1h40'? oggi ho fatto 15 km con passo medio di 5'03" ma devo capire come strutturare una tabella che mi porti al 10novembre con una buona base aerobica.
Grazie a chiunque possa darmi delle dritte per esperienze personale e riportate.
Buona corsa

[erman67]

Io non sono in grado di consigliarti su come strutturare un programma di allenamento.
Ti potrei solo "consigliare" di seguite il programma che c'è limcato in prima pagina. Dovendo farevtre sedute io tiglierei quella del lunedì.
Altrimenti potresti seguire il programma di albanesi dai 10000 alla mezza maratona impostando le tre uscite "obbligatorie"

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[daniloge]

Considera che 1h40m sono 4.44/km vuol dire che dovresti passare ai 10k a pochi secondi dal tuo personale,
quindi non è facilissimo, ma non impossibile.
Detto questo come ha detto Erman c'è Albanesi che è una tabella dura, ma divertente, se ti impegni potrebbe portarti
al tuo obiettivo. A molti Albanesi non piace (giustamente non è un istruttore federale) e preferiscono le tabelle di Massini (che invece lo è stato),
in giro trovi anche Pizzolato, e altri, puoi anche scegliere quelle.
Fatti sentire.

[Doriano]

cello, che allenamenti fai?
se come immagino la distanza di 21 o più ce l'hai gà nelle gambe, in questo periodo dovresti lavorare molto ivicino alla tua soglia o poco sotto; quindi ripetute (direi da 1600 o 2000), temporun da almeno 5-6k; ottimo il medio di 15: ma oltre a quanto dice Danilo, devi passare ai 15 intorno a 1h11 - 1h12...tosto come obiettivo.

però la strada è questa, il tuo dato sui 15k (5 contro 4.40 sui 10k) dimostra quanta strada devi fare, per andare forte per molto tempo...ma ce la puoi fare! se ce l'ho più o meno fatta io...

[CelloRun]

In effetti facendo due conti sono stato troppo presuntuoso per l'obiettivo di 1h40' però 1h45' cioè farla al ritmo di 5'00" mi piacerebbe provare.. Caro Doriano purtroppo riesco ad allenarmi solo 3volte la settimana e solo il weekend riesco a fare una uscita lunga (intesa come tempo). In verità ho fatto pochissimi lunghi da quando ho iniziato qualche mese fa: ho fatto un paio di volte 17 km e l'altro giorno questi 15. Di solito faccio uscite di 10-11-12 km per restare entro l'ora. Vorrei fare la mezza.... Come sogno ho quel tempo.. Come obiettivo più realistico il finirla senza dover camminare sulle ginocchia..... Tutte le tabelle che ho trovato suo forum presuppongono 4-5 uscite anche molto lunghe... Che per me sono oggettivamente impossibili da prevedere. Sulla base di questi presupposti come consiglieresti di impostare una settimana tipo di allenamenti? Grazie mille

[tomaszrunning]

CelloRun,
Segui consigli dei ragazzi qui sopra.
Grazie a loro dritte il mio sognato tempo di 1:45:00 ho battuto di 8'!
La tabella del primo post (Massini 8 sett) ho cominciato fare dalla metà allenandomi 3 volte a sett. + qualche seduta veloce extra.
Dov'è la tua mezza?

[CelloRun]

È il 10 novembre a riva del Garda. Proverò a dare una occhiata alla tabella e vediamo cosa riesco a fare. Ma la tabella è pensata si tre allenamenti?

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[tomaszrunning]

Facevo pause di 2 gg. Spostavo lunedí avvanti, somma, ho spalmato la tabella a modo mio lasciando le sessioni uguali. Solo ultimi due weekend ho combinato diversamente ma sempre in linea di principio. Le ripetute essendo punto chiave e i progressivi meno amati... Ma qui sei nelle buond mani!

[CelloRun]

Ma il lunedì lo saltavi e facevi solo 3 allenamenti a settimana? Ho capito bene? Complimenti ho visto che hai ottenuto un ottimo risultato

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[tomaszrunning]

Qualche volta l'allenamento più dolce saltavo, però lunedì lo facevo spesso al martedì, poi mercoledì di giovedì e così via mantenendo 2 giorni di vuoto tra le sedute. La tabella è quella ma i tempi erano più lenti. Non saranno mai 8 settimane, 9 si magari anche di più se fai la pausa ma il programma sempre lo stesso...