Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[gab_spencer]

oggi allenamento che (forse più di testa, ma cmq anche fisicamente) è stato massacrante fatto un 20x400 con 400 di rec (16 km totali) come mi aveva consigliato di fare franchino ( ) anticipandomi quanto fosse duro tra l'altro. Da tabella dovevano essere i 400 veloci da fare in 1:52 (4'40 il passo) e i recuperi in 2:08 (5'20 il passo) per un totale di 16 km in 80' (5'/km di media... gli 8 km veloci in 37:20 e gli 8 lenti in 42:40) ... ecco i tempi

1:49 (2:08)
1:49 (2:03)
1:51 (2:04)
1:52 (2:02)
1:55 (2:06)
1:55 (1:57 ... sbagliato totalmente )
1:48 (2:03)
1:50 (2:03)
1:54 (2:09)
1:45 (2:06)
1:48 (2:03)
1:48 (2:08)
1:46 (2:01)
1:53 (2:06)
1:47 (2:06)
1:49 (2:03)
1:51 (2:10)
1:54 (2:11)
1:49 (2:04)
1:50 (2:18 ... sbagliato totalmente )

ho avuto conferma della mia difficoltà nella gestione del ritmo nelle ripetute corte...poche riuscite da tabella, tante più veloci e qualcuna più lenta (recuperi quasi tutti più veloci) ..

in totale ho corso 2 km di riscaldamento

16,08 km (ho impostato la durata della ripetuta in 1/4 di miglio...quindi 402 metri secondo il garmin) in 1:18:32 (4'53 di media) ... 8,04 veloci in 00:36:41 e 8,04 lenti in 00:41:50

[enzomagno]

direi che va bene lo stesso gab

[erman67]

Questa mattina, alle 10.44, 4 seduta di allenamento della seconda settimana del programma di RW/Massini.
Toccava un 3x3km a RG (teoricamente 4'55" in base alla VR impostata di 4'45") con recupero 3'.
Queste le ripetute:
Dist. ------------ Tempo --------- Passo --------- FC media
km 3,00 --------- 14'40'' --------- 04'53'' --------- 158
km 0,57 --------- 03'00'' --------- 05'16'' --------- 159
km 3,00 --------- 14'35'' --------- 04'52'' --------- 164
km 0,57 --------- 03'00'' --------- 05'16'' --------- 163
km 3,00 --------- 14'43'' --------- 04'54'' --------- 166
km 0,57 --------- 03'00'' --------- 05'16'' --------- 164
Totale
km 10,71 --------- 52'58'' --------- 04'57''

Devo essere sincero nel dire che ho fatto molta fatica. Sarà per un po' di stanchezza (ho calcolato che nelle ultime 2 settimane, compreso l'allenamento di questa mattina, ho corso 10 volte per poco più di 162 km), un po' per la grande umidità che c'era questa mattina ma non è stato "agevole" tenere i ritmi anche se alla fine l'allenamento l'ho portato a termine.

E anche la seconda settimana del programma è passata

[Il Manu]

Bravo Erman! Domani mattina ho lo stesso allenamento ....


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[Adal]

Oggi 30' lenti...domani mattina test gara di 14 km
(Speriamo bene)


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[RobAmt]

Causa trasloco dall'Italia alla Germania mi fermo fino a martedì, giorno in cui riprenderò a correre nella foresta nera . Per la terza volta consecutiva ricomincio questa settimana daccapo.

Ciao

[daniloge]

@erman
sarà sicuramente il carico perché puoi fare molto meglio.

[Jorgelin]

@erman
sarà sicuramente il carico perché puoi fare molto meglio.

Concordo, anche perché, se non ricordo male, in settimana hai fatto ripetute, quindi un lavoro di qualità già lo avevi sulle gambe. Io quando ho fatto questo allenamento, l'ho tirato di più, però avevo dovuto saltare la seduta di ripetute. Abbi fiducia di Massini.

Per me stamattina 2x5000 @RG+500 di rec.
Lo temevo un po' perché ieri sera avevamo ospiti a cena e mia moglie aveva fatto cibo messicano, sicuramente straordinario, ma altrettanto pesante, che ho rimuginato tutta la notte. Per fortuna però al risveglio avevo digerito tutto. Comunque, dopo 2,8km di riscaldamento sono partito ed ho fatto l'allenamento previsto, senza tirare troppo, per rispettare quanto prescritto dalla tabella, anche perché domani avrei 14km di Lento e poi avevo un leggero fastidio al bicipite sinistro. Quindi mi sono venute le due ripetute rispettivamente @4'57" e @4'52", quindi in perfetta linea con il mio RG (teorico) di 4'55", mentre i recuperi sono venuti @5'14" e @5'06", quindi abbastanza veloci.
Le sensazioni sono state molto buone (nonostante la cena...), alla fine ne avevo ancora molto da dare, quindi, penso che ci siamo per riuscire a tenere almeno il RG che mi sono prefisso di 5'00"/km e quindi terminare la mezza in meno di 1h45'29".

[Adal]

Stamattina test gara di 14 km in vista della mezza...sia chiaro...sono sempre stato un po' scettico sul gps..pero' mi ha dato 14 km a 3:43... Nonostante tutto buone sensazioni...
Sono soddisfatto


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[erman67]

@erman
sarà sicuramente il carico perché puoi fare molto meglio.

Concordo, anche perché, se non ricordo male, in settimana hai fatto ripetute, quindi un lavoro di qualità già lo avevi sulle gambe. Io quando ho fatto questo allenamento, l'ho tirato di più, però avevo dovuto saltare la seduta di ripetute. Abbi fiducia di Massini.

Sì, sì ... mi fido di Massini
In quella settimana il martedì avevo fatto le precedenti ripetute, il mercoledì i 12km di medio, il giovedì circa 8km praticamente a 4'42"/km (quindi sotto la mia VR teorica). Quindi tutte corse medio/veloci. Inoltre la domenica avevo corso 24km di "corsa lenta" (relativamente perché ho chiuso a 5'12"/km) e il lunedì altri 15km di CL. In pratica dalla domenica precedente al giovedì avevo corso tutti i giorni di seguito per un totale di 83km e ci sta che le gambe fossero stanche. Comunque ieri più di quello non ne avevo ... poche scuse!