Il foglio di calcolo serve per darti un'indicazione dei tempi da dover tenere partendo dalle indicazioni di Pizzolato.
Io lo uso da circa sei mesi (ne sono l'autore) e mi sono sempre trovato benissimo.
Nel tuo caso mi sovvengono alcuni dubbi:
- quanti allenamenti fai a settimana?
- in che giorni?
- come sono strutturati i tuoi allenamenti (ad esempio martedì ripetute, giovedì progressivo, domenica corsa lenta)?
Il recupero nelle ripetute si può fare in maniera attiva (correndo) o passiva (da fermo), camminando credo sia un via di mezzo che onestamente non ho mai preso in considerazione. Ovviamente ad un diverso tipo di recupero corrisponde anche un diverso tipo di sollecitazione che diamo al nostro corpo e quindi andiamo a cercare di migliorare capacità diverse.
Probabilmente 300m camminando sono un pò troppi, per un lavoro di 12x400 un recupero secondo me più congeniale sarebbe 1'30" da fermo, correndo invece ipotizzerei 200m in CL.
In ogni caso ti invito a leggere a proposito dei recuperi le parole di Albertozan (
link) che è sicuramente una delle persone più preparate in materia nel forum
) mi ha scambiato per un missile quando invece sono una rampa 
