Ravenna a novembre - prima mezza maratona
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
Ottimo... Solo una cosa. Per l'A bis ti é venuto tagliato il Msg?
I 5 km vanno?!?
I 5 km vanno?!?
969 km- Y13
1559 km- Y14
2078 km- Y15
2175 km - Y16
563 km - al 4/3
5 km - 19:31 Ravenna Night Run 21/06/16
10 km - 39:18 - 2° Trofeo Biesse Sistemi - Fornace Zarattini (RA) - 30/10/16
21097,5 mt - 1:28:43 HM 38° Fusoloppet - Fusignano (RA) - 12/02/17
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
corretto!
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21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
Doriano ti aggiorno... prima uscita semifallimentare, questi quanto da te dettato:
riscaldamento 10 min a 5:41 min/km
1 ripetuta 4:31 min/km
1 recupero 5:15 min/km
2 ripetuta 4:42 min/km
2 recupero 5:25 min/km
3 ripetuta 4:44 min/km
3 recupero 5:13 min/km
4 ripetuta 4:35 min/km
4 recupero 5:14 min/km
direi prima ripetuta fatta bene, poi non sono riuscito a tenere il ritmo, un po' perchè avevo paura di esagerare un po' perchè non ce la facevo proprio, ero indeciso se dopo la 2 ripetuta chiudere l'allenamento, in questi casi cos'è bene fare se si è un po' sotto il ritmo? portarlo a termine o meno (viste poi come sono andate le cose)
L'ultima ripetuta mi ha risollevato un po', forse vedere la fine mi ha fatto spremere anche le ultime forze
Ho una domanda su questo allenamento
Grazie
Vincenzo
e questi i tempi:Doriano ha scritto:
A)ripetute 4 x 2000, da corrersi a 4.30 recupero 400 metri da corrersi se possibile a 5.15
.
riscaldamento 10 min a 5:41 min/km
1 ripetuta 4:31 min/km
1 recupero 5:15 min/km
2 ripetuta 4:42 min/km
2 recupero 5:25 min/km
3 ripetuta 4:44 min/km
3 recupero 5:13 min/km
4 ripetuta 4:35 min/km
4 recupero 5:14 min/km
direi prima ripetuta fatta bene, poi non sono riuscito a tenere il ritmo, un po' perchè avevo paura di esagerare un po' perchè non ce la facevo proprio, ero indeciso se dopo la 2 ripetuta chiudere l'allenamento, in questi casi cos'è bene fare se si è un po' sotto il ritmo? portarlo a termine o meno (viste poi come sono andate le cose)
L'ultima ripetuta mi ha risollevato un po', forse vedere la fine mi ha fatto spremere anche le ultime forze
Ho una domanda su questo allenamento
2 km di riscaldamento poi 10 km progressivi o 10 km partendo con 2 km di riscaldamento e 8 a scendere verso i 5 al km? fammi sapere così butto giù un'idea per arrivare a 5:10 complessiviDoriano ha scritto:
B) 10 km corsi in maniera leggermente progressiva: 2k di risc poi scendere verso i 5 al km, gli ultimi due sotto i 5; ne devi uscire qualcosa intorno ai 5.10 complessivi, incluso risc.
Grazie
Vincenzo
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
non mi pare affatto semifallimentare, soprattutto essendo la prima volta-
come sempre succede la prima l'hai fatta troppo veloce, la seconda è sempre dura...e l'ultima si dà tutto.
sbracato lievemente il recupero della seconda...ma ci sta tutto, direi che non sei lontano dall'obiettivo; eventualmente la prossima volta parti con la prima a 4.40 e migliora in seguito, vedrai che ti trovi bene.
per l'allenamento B vedi tu: il senso è quello di dare una certa progressione, ma ascolta pure il tuo corpo e dai un ritmo che ti è congeniale..almeno in questo allenamento non stare troppo legato ai tempi...vedrai che la progressione ti viene da sè..se lo chudi a 5.15 non fa nulla; magari parti da 10k, poi se passi a 12 più avanti male non fa.
come sempre succede la prima l'hai fatta troppo veloce, la seconda è sempre dura...e l'ultima si dà tutto.
sbracato lievemente il recupero della seconda...ma ci sta tutto, direi che non sei lontano dall'obiettivo; eventualmente la prossima volta parti con la prima a 4.40 e migliora in seguito, vedrai che ti trovi bene.
per l'allenamento B vedi tu: il senso è quello di dare una certa progressione, ma ascolta pure il tuo corpo e dai un ritmo che ti è congeniale..almeno in questo allenamento non stare troppo legato ai tempi...vedrai che la progressione ti viene da sè..se lo chudi a 5.15 non fa nulla; magari parti da 10k, poi se passi a 12 più avanti male non fa.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
Allenamento B:
1km @ 5:49.78
2km @ 5:34.92
3km @ 5:21.91
4km @ 5:18.22
5km @ 5:18.56
6km @ 5:10.60
7km @ 5:01.58
8km @ 4:56.21
9km @ 4:50.93
10km @ 4:49.64
Totale 10km in 52:14.37, passo 5:13 min/km.
Un buon allenamento.
1km @ 5:49.78
2km @ 5:34.92
3km @ 5:21.91
4km @ 5:18.22
5km @ 5:18.56
6km @ 5:10.60
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10km @ 4:49.64
Totale 10km in 52:14.37, passo 5:13 min/km.
Un buon allenamento.
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
Ti aggiorno sugli allenamenti, il C della scorsa settimana l'ho cannato, ho fatto la prima corsa con le lenti a contatto, probabilmente me ne ero messa una male e me la sono ritrovata fra le mani al 5km mentre mi stropicciavo un occhio, non è stato per niente un progressivo, questi i tempi 5km a 4:52, 5 km a 4:48, 4 chilometri e 200 metri a 4:57 non sono riuscito a finire gli ultimi 5 km perchè avevo un gran male alla pianta del piede destro, esternamente, probabilmente le scarpe nuove si stanno adattando al mio piede
Allenamento A BIS:
3 di riscaldamento al passo di 5:50 min/km
5 al max al passo di 4:36 min/km
2 di defaticamente al passo di 5:13 min/km
per i 5 km al massimo non sono riuscito a stare sotto soglia (sui 10 km ti ricordo che ho 4:35) ma l'allenamento mi ha abb.za soddisfatto
Ieri ho anticipato il C della seconda settimana in quanto forse domani farò una gara da 10 km che sostituirà il B di questa sett.
Dovevo cercare di stare per 15 km sui 4:45, per non cuocere ho fatto un chilometro di riscaldamento a 5:50 poi ho cercato di partire dai 4:50 e di scendere man mano.... ho fatto questi tempi (accanto trovi anche la frequenza cardiaca)
Forse ho tirato troppo il km 5 e il km 7... fino al km 9 (km 8 della sessione di allenamento in quanto il primo era di riscaldamento) è andato tutto bene, poi ho avuto un calo di forse non indifferente che mi ha costretto a rallentare, di fiato ce n'era ancora ma le gambe non andavano (infatti si sono abbassati i tempi e anche la frequenza cardiaca) e sono arrivato alla fine che stavo per svenire ed ho interrotto l'allenamento al 14 chilometro (13 km della sessione di allenamento) chiuso in un vergognoso 5:25.
Avevo mangiato 2 mele un paio d'ore prima di cominciare la corsa (forse poca distanza fra ultimo spuntino e corsa?) e il riso con le verdure a pranzo... ma sono più convinto che sia un problema di muscoli... ah..... avevo anche un gran male a milza e fegato, questo è un problema che mi è capitato anche durante la mezza.
Cosa dici? ho bisogno di un po' di scarico o.. dove ho sbagliato?
Grazie Caro
Stucco
Allenamento A BIS:
3 di riscaldamento al passo di 5:50 min/km
5 al max al passo di 4:36 min/km
2 di defaticamente al passo di 5:13 min/km
per i 5 km al massimo non sono riuscito a stare sotto soglia (sui 10 km ti ricordo che ho 4:35) ma l'allenamento mi ha abb.za soddisfatto
Ieri ho anticipato il C della seconda settimana in quanto forse domani farò una gara da 10 km che sostituirà il B di questa sett.
Dovevo cercare di stare per 15 km sui 4:45, per non cuocere ho fatto un chilometro di riscaldamento a 5:50 poi ho cercato di partire dai 4:50 e di scendere man mano.... ho fatto questi tempi (accanto trovi anche la frequenza cardiaca)
Forse ho tirato troppo il km 5 e il km 7... fino al km 9 (km 8 della sessione di allenamento in quanto il primo era di riscaldamento) è andato tutto bene, poi ho avuto un calo di forse non indifferente che mi ha costretto a rallentare, di fiato ce n'era ancora ma le gambe non andavano (infatti si sono abbassati i tempi e anche la frequenza cardiaca) e sono arrivato alla fine che stavo per svenire ed ho interrotto l'allenamento al 14 chilometro (13 km della sessione di allenamento) chiuso in un vergognoso 5:25.
Avevo mangiato 2 mele un paio d'ore prima di cominciare la corsa (forse poca distanza fra ultimo spuntino e corsa?) e il riso con le verdure a pranzo... ma sono più convinto che sia un problema di muscoli... ah..... avevo anche un gran male a milza e fegato, questo è un problema che mi è capitato anche durante la mezza.
Cosa dici? ho bisogno di un po' di scarico o.. dove ho sbagliato?
Grazie Caro
Stucco
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
Sono più propenso a pensare che sia stata una giornata no in quest'ultima sessione.
Fai pure una sessione di cl se vuoi.
Comunque anche allenamenti non perfetti non è detto non siano allenanti, anzi; hai messo dentro parecchi km a ritmi interessanti e poi te li ritrovi.. ma.l'allenamento di 1.09 quanti km e'? 14? Con un po più di regolarità avresti potuto fare un ottimo tempo!
Fai pure una sessione di cl se vuoi.
Comunque anche allenamenti non perfetti non è detto non siano allenanti, anzi; hai messo dentro parecchi km a ritmi interessanti e poi te li ritrovi.. ma.l'allenamento di 1.09 quanti km e'? 14? Con un po più di regolarità avresti potuto fare un ottimo tempo!
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
Si l'allenamento da te citato é da 14 km... Oggi competitiva da 13,5 km con passo 4:41. Soddisfatto ma su distanze > a 10km le ninbus continuano a farmi qualche noia al piede sx... Sarà sempre così?!?
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Re: Ravenna a novembre - prima mezza maratona
quindi proiettavi 1.14 sui 15...buono
questa gara, forse ancora meno..
"qualche noia"..di che tipo?
questa gara, forse ancora meno..
"qualche noia"..di che tipo?
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