Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Aleve]

Ore 6:40. Ho fatto il LL per testare la schiena sembra tutto ok per cui vado avanti nella preparazione per la mezza

Fatti 19 km a 5'10" 1 ora e 39

[titti74]

Ciao a tutti, ieri sera un pochino di riscaldamento e 7 allunghi facili da 100 in vista della 10 km di domani a cinisello. Il coach non ha voluto che facessi di piu ma ha iniziato a provare a correggere la mia corsa. Sembra che io non sollevi le ginocchia.... Praticamente striscio a terra mentre corro. Dovere pensare ai movimenti che faccio mi stanca tantissimo a livello mentale..... Comunque l' obiettivo di domani è di non arrivare proprio ultima ( cosa non per niente scontata visto il livello medio di chi partecipa) e vedere we gli allenamenti degli ultimi due mesi hanno portato qualche piccolo frutto ...

[-Francesco-]

Appena fatti 1,5km di nuoto..tanto per cambiare un po'

[erman67]

Questa mattina, visto che aveva smesso di piovere , esco verso le 10 per "recuperare" la seduta n. 3 della terza settimana che prevedeva 6km di CL + 6km di progressivo suddiviso in 3km di CM e 3km di RG.
I 6km di CL corsi in 31'25" a 5'14"/km, i primi 3km del progressivo corsi in 14'56" a 4'59"/km (in linea con la mia CM teorica) e gli ultimi 3km del progressivo 14'15" a 4'45"/km (in pratica alla mia VR teorica invece che al RG teorico).
In verità per il primo km e mezzo della terza frazione sono stato leggermente aiutato dal fatto di avere un po' il vento di traverso/favore che mi ha fatto tenere i 4'45"/km, poi l'argine ha "girato" e ho trovato il vento contro e la media si era abbassata a 4'47"-48"/km. Negli ultimi 400mt ho provato a cambiare ritmo e ho così chiuso i 3km a 4'45"/km.
Gambe comunque stanche, anche perché ieri sera avevo corso comunque una mezza maratona

[Lella]

Ieri 12 km FP fondo progressivo così divisi
8km FL a 5.40
3km FMedio a 5.25 (mi pare)
1 km a tutta, a 4.50
Tot 15.5 km ... Tantissimi!
Labboro hai ragioniasima sui 65 km a settimana mi sa che vengon fuori tutti
Ciao!

[gab_spencer]

ragazzi! Albanesi aveva ragione quando scriveva che il 3x5000 è un allenamento molto duro! una lepre mi avrebbe fatto comodo (piu che altro come supporto morale più che fisico)

cmq fatti i 3x5000 che dovevano essere fatti a RG-5" ma sono venuti anche questi un po' più veloci e la cosa da un certo punto di vista mi fa ben sperare...recupero fatto di 500 m in CL invece che da fermo (come diceva la tabella)

cmq 1,7 km di riscaldamento (avevo paura riprendesse a piovere e non avevo voglia di prendere troppa acqua)

5000 in 22:44 (4'33) - rec 2:34 (5'09)
5000 in 22:28 (4'30) - rec 2:32 (5'04)
5000 in 22:55 (4'35) - rec 2:44 (5'29)

defaticamento di 1,3 km ... totali km fatti sono 19.5 (16.5 in 1:15:57 + 3 in boh)

nell' ultima volevo mollare...c'è stato un rallentamento finale ma le gambe erano dure e la testa voleva mollare dopo i 2000...sono andato avanti km per km ma è stato davvero distruttivo...dura veramente però alla fine sono contento di averli finiti in maniera abbastanza uniforme (i puristi avranno qualcosa da ridire ma più o meno ci siamo)...
ps: sto iniziando a odiare gli allenamenti di qualità domani faccio un rigenerante...dovevo fare il lungo ma ho le scarpe nuove quindi faccio una decina di km davvero tranquilli e basta

ah una nota a margine: al decimo km ho migliorato il mio PB...non so se è omologabile però lo segno...tanto è poca roba cmq

[waylander72]

Ciao,

Faccio i miei complimenti a tutti perche vi leggo molto motivati e sul pezzo.

Oggi ho fatto una seduta abbastanza stressante ma tutto sommato sono soddisfatto : 4x3km RG recupero 500m e precedute da 5km CL, il tutto su terreno ondulato.
Questi i miei tempi sulle 4 ripetute da 3km :4.06 - 4.07 - 4.08 - 4.08.
Speravo di stare qualche secondo sotto considerando che il mio RG ( su cui ho basato la preparazione ) e' 4.08 ...



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[Il Manu]

Ottimo allenamento, altro che puristi!
Soprattutto perché so cosa significa quando le gambe non vanno più .... diventa tutta una questione mentale!

[waylander72]

Ottimo allenamento gab . 3x 5000 non l'ho mai fatto ma suppongo che a Quei ritmi lo sforzo mentale sia massimo e quasi superiore a quello della gara (km vicini a quelli gara... ritmo vicino al rtmo gara ma senza gli stimoli e l'adrenalina della gara). Ottimo davvero


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[francescod26]

Questa sera ho anticipato la seduta n. 4 della terza settimana del programma di RW/Massini. Non so se riesco a fare tutte e quattro le sedute e al momento ho sacrificato la n. tre che prevedeva un progressivo da 12km (6CL+6Progr).
L'allennamento n. 4 prevedeva 6km di CM il recupero attivo 3' e poi 2x4km da correre a RG con recupero attivo di 3'.
Sono riuscito a corre tutto un po' più veloce rispetto alla mia CM teorica (circa 5'/5'05" al km) e al mio RG teorico (4'55"/km) anche se l'ultima ripetuta da 4km non sono riuscita a farla come la precedente. Le gambe muscolarmente erano affaticate e ho preferito tenere quel ritmo perche sentivo un po' i muscoli "tirare".
Questi i ritmi tenuti
Dist. --------------- Tempo ------------ Passo ----------- Fcmedia
Km 6,00 ----------- 29' 18'' ----------- 04' 53'' ----------- 160
Km 0,57 ----------- 03' 00'' ----------- 05' 16'' ----------- 161
Km 4,00 ----------- 18' 56'' ----------- 04' 44'' ----------- 165
Km 0,57 ----------- 03' 00'' ----------- 05' 18'' ----------- 161
Km 4,00 ----------- 19' 18'' ----------- 04' 50'' ----------- 165
Km 0,57 ----------- 03' 00'' ----------- 05' 18'' ----------- 162
Totale
Km 15,70 ----------- 1h 16' 32'' ----------- 04' 52''

Comunque sono contento anche perché tra riscaldamento inziale (poco più di 4km compresi gli allunghi corsi in poco meno di 22') e il defaticamento finale (circa 1,25km corsi a crica 5'30"/km) ho corso in totale 21,16km in 1h45'36" ... che se riuscissi a farlo, correndo di seguito tutti e 21 i km, a Riva del Garda sarebbe già un gran bel risultato per me

Stamattina a me è andata male invece...
Ho fatto un paio di km di riscaldamento, poi sono partito con il medio e, visto che mi sentivo bene, anzichè farne 6 ho deciso di farne 10 (4:29/km).
Dopo aver corso l'11° come recupero (4:44/km), sono partito con la prima delle due ripetute da 4 Km a RG (4:15/4:20).
km 12 a 4:22/km
km 13 a 4:17/km
km 14 a 4:26/km
km 15 si è spenta la luce... Ho fatto gli ultimi due km per tornare a casa a 5:30/6:00!

Non so... forse ho peccato di presunzione e mi sono lasciato prendere la mano. Forse sono ancora galvanizzato dal PB sui 10.000 fatto martedì, o forse ancora, banalmente, non l'ho ancora smaltito... C'è da dire anche che stamattina ho bevuto un succo di frutta, ho mangiato una berretta e sono uscito... o forse molto più semplicemente oggi è stata una giornata no!
Il risultato finale cmq non mi dispiace, totale di 18 km in 1 ora e 24! Ma così sarà dura stare sotto l'ora e trentacinque... Speriamo bene!