Dai 10km alla mezza in 12 settimane

[Sandruz]

Ciao a tutti,
corro "seriamente" da pochissimo, ho iniziato con la tabella di Massini per la 10km, allenandomi 3 volte a settimana. Ho preso i 10km come primo traguardo per prendere un po' le misure con le tabelle, i recuperi ecc... Ora come ora la mia VR sui 10k e` 4.48, mi auguro di riuscire a concludere i 10km in 46' a fine ciclo (fine dicembre)

E qui scatta la domandona: e se volessi correre una mezza a fine Marzo? Sono di Gorizia e mi piacerebbe riuscire a correre la mia prima gara "in casa", concluso il ciclo per i 10km a fine dicembre mi piacerebbe allungare fino alla mezza ma sinceramente non saprei come organizzare l'allenamento (per ora sono al piu` in grado di seguire una tabella).

Ha senso pensare di protrarre un ciclo per i 10km fino alla mezza? Come potrei regolarmi? Mi alleno con il metodo della distanza/tempo, per la mezza conterei di allenarmi a giorni alterni (quindi 3/4 volte a setttimana).

Grazie

[Petar]

Ciao Sandruz !

Non sono un guru, ma come te sto pensando al passaggio dalla 10Km alla mezza; ho spulciato un po' in vecchi post del forum e tabelle varie trovate su internet, ed ho messo insieme una tabella di avvicinamento alla mezza in 12 settimane (che puoi trovare qui http://www.file-pdf.it/2013/10/15/mezza-12settimane/), naturalmente tarata sul mio ritmo che è sensibilmente più lento del tuo.

Pur prendendola con le pinze magari può essere un buon punto di partenza anche per te...nell'attesa che qualcuno più esperto di noi passi di qui a dispensare i suoi consigli

[LALOZZO]

Ciao Sandruz,
seguo la tua stessa via sia per i ritmi che per le ambizioni Ti spiego un pò come ho deciso di regolarmi, spero di poterti essere d'aiuto.
Anche io come te corro seriamente da poco, Giugno per la precisione, e mi sono allenato per i 10.000 m da Giugno a Agosto con un programma modulato che includeva in tre uscite ripetute, progressivo e lungo. La tabella l'ho finita raggiungendo un ritmo gara uguale al tuo.
Ora però mi è saltato il grillo della Stramilano nell'orecchio e ho deciso di seguire il programma piramidale diviso in periodi strutturati così:
- costruzione: corsa lenta e lunghissimi, fino a raggiungere i 25-27 km. Da Ottobre a Dicembre.
- Potenziamento: ripetute in salita e corsa lenta con saliscendi. Nel mese di Dicembre
- Specifico: ripetute medie e lunghe (2 - 3 km), medi e progressivi. Da Gennaio a fine Febbraio
Per le tabelle da seguire nei vari periodi ho preso spunto dal libro di Pizzolato.La cosa interessante è che nonostante fosse da Agosto che le mie sedute comprendevano solo corsa lenta i tempi sui 10 km sono addirittura migliorati (da 48.08 a 47.51).

Tutta la manfrina che ti ho scritto è per dire che secondo me potresti regolarti così sfruttando l'autunno per mettere km nelle gambe e poi i mesi invernali per fare qualità.

[Doriano]

ottimo questo programma di Lalozzo!

[Sandruz]

Intanto grazie a tutti.
preciso che la mia VR e` stata determinata con un test sui 3km quindi prendiamola con le molle (ho corso i 10km in 50' scarsi prima di iniziare la tabella). A dirla tutta presa come riferimento mi sta un po' larga per le ripetute (mi verrebbe da spingere di piu`, se non guardo il gps mi ritrovo sempre 5-6 secondi piu` veloce del ritmo "teorico" e senza spingere veramente a fondo, le pulsazioni si alzano in maniera rilevante solo all'ultima ripetuta) e stretta per il lento (a 50'' dalla VR la respirazione non e` ancora del tutto rilassata).
A inizio programma la discrepanza era ancora piu` marcata, quindi immagino che con l'allenamento questi valori tendano a "normalizzarsi", allo stesso modo immagino che i miglioramenti con l'avanzare dell'allenamento diventino sempre meno macroscopici. Anzi, ad essere piu` realistici, direi che potro` dirmi soddisfatto se riusciro` a stare attorno ai 47', i 46 son fuori portata

Avevo intrapreso la tabella per i 10k proprio per "prendere le misure", capire quanto e come reagisco all'allenamento, se riesco a tenere ritmi, quanto riesco a recuperare... per questo motivo vorrei portarla a termine prima di allungare.

@Petar: la tabella mi pare buona, il mio dilemma e` come comportarmi considerato che prenderei su il programma a fine ciclo per i 10km, a quel punto le distanze saranno sensibilmente superiori a quelle proposte all'inizio di questo programma per la mezza (e quindi non saprei se sia opportuno saltare le prime settimane).

@lalozzo&graziano: quindi sostanzialmente sarebbe meglio allungare subito le distanze per arrivare ai 25-27km, interrompendo di conseguenza il programma per i 10k e poi riprendere il lavoro di qualita` all'approssimarsi della mezza? Io ero piu` orientanto a finire la 10k e poi "riconvertirmi", ma appunto probabilmente e` un idea da profano.

@lalozzo: ti ho aggiunto come contatto su garminconnect cosi` ti tengo d'occhio

[LALOZZO]

Ok sandruz, ti annoierai.. Il mio Connect rompe le balle anche a me, è solo CL
Come te io parlo da assoluto profano per la mezza e da pivello per la 10k. Però mi ritrovo sempre di più nella tua situazione, infatti per quanto riguarda i ritmi le mie ripetute sono sempre più veloci e i lenti più lenti di quanto programmato. Insomma mi sono reso conto che correre per più di un ora anche lentamente risulta particolarmente faticoso, e tutto ciò è dimostrato dalle FC dei miei lenti che sono altissime rispetto alla norma.
Ragionandoci ho pensato che non potrei mai raddoppiare la distanza senza avere la resistenza per coprirla, e questa è la ragione per la quale ho puntato su questo tipo di allenamento.
Dimenticavo, come te seguivo un programma per 10k che ho interrotto una settimana causa infortunio prima di riprendere con gli allenamenti che ti ho spiegato qualche post fa.

Comunque per passare dai 10k alla mezza Albanesi propone un programmino fatto apposta:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm
Potresti iniziarlo l'anno prossimo dopo il tuo programma per i 10k.

[franchino]

ragazzi ci spostiamo tutti qua visto che si tratta dello stesso argomento? http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 1&start=40

[LALOZZO]

[franchino]

Perfetto, chudo e passiamo tutti di là così la discussione ha maggiore respiro!
Buone corse!