Aiuto per preparazione mezza dei sei comuni 17/11/2013

[Julus1981]

Ciao a tutti,
se non chiedo troppo vorrei un vostro consiglio sulla preparazione della mezza maratona dei sei comuni nel vicentino, che si terrà fra due settimane esatte.
Premetto che è la prima gara ufficiale per me e che ho iniziato a correre a fine Aprile. Esco da un paio di mesi tre volte a settimana con costanza, con una distanza settimanale media di 30-35 km (di solito un medio/lungo, una sessione di ripetute/fartlek e un 10k spinto bene).
Ho corso la mia prima "mezza" in allenamento un paio di settimane fa in 1h 52', uscendo con gente esperta che stava preparando una maratona, a 5' 20" costanti. Ho finito stanco, ma non distrutto.
A parte questa uscita, come lunghi di allenamento ho fatto un paio di volte i 15k, un paio i 13k ed una volta i 18k.
Sui 10k viaggio sui 48' 30", quindi un RG di 4'50", Dentro di me mi sarei illuso di riuscire a chiudere la mezza ufficiale in 1h 48', che equivarrebbe a un RG di 5'10".
Forse però mi sono illuso. Oggi sono uscito con l'idea di fare l'ultimo lungo in preparazione della mezza di 17-18k sperando di stare sui 5'10" come RG. Non sono però ancora molto bravo a gestirmi e ho fatto tutti i primi 10k sui 5'05", per cui ai 13k ho dovuto alzare bandiera bianca (ho camminato un paio di km, e concluso con gli ultimi 3 km di CL). In sostanza ho visto che riesco a reggere i 5'/km fino ai 12 max 13 km. Non di più!
Che dite, è solo questione di imparare a impostare la mia velocità giusta per concludere e coprire la mezza con un RG di 5'10" o sono illuso? Forse un decalage di 15" è per me troppo ottimistico dato che non sono ancora così abituato alle medie distanze? Sbaglio qualcosa negli allenamenti?
Che allenamento mi consigliate in queste due settimane che si avvicinano? Niente più lunghi immagino? Solo CL e qualche ripetuta, ma niente distanze oltre i 6-7 km a uscita?
Qualche altra dritta che potete darmi?

Ringrazio gli esperti che vorranno perdere qualche minuto, e magari arrivederci alla mezza dei sei comuni.

Giulio

[Doriano]

semplicemente devi aumentare la tua potenza aerobica, cioè la capacità di correre "forte" per lungo tempo; quindi il decalage di 15'' ci starà, ma forse non subito....dipende da che allenamenti hai fatto.

da qui alla gara non è che puoi fare molto: ti consiglio di fare sedute di ripetute, un paio, e di allenare i ritmi "alti" per distanze medie (12-15).

[Julus1981]

Ciao Doriano,

ti ringrazio. Sei sempre prezioso
In linea di massima immaginavo quel che mi hai scritto. Ma entrando nello specifico...

Che allenamenti ho fatto? Come dicevo solitamente 3 uscite settimanali di cui un lungo (sui 15 k, una volta 18 , sui 5' 20"), ripetute (una volta 5*1000, una volta 8*400 tutte a ritmi più veloci del mio RG, come da tabelle) oppure fartlek tipo 3*3000 a 5'10" - 5' - 4'50" e la terza uscita o provavo i 10k spinti oppure comunque medio fatto bene.
Ieri avrei pensato di riuscire a correre più di 13k anche se ero sui 5'05", ma forse mi sono un po' sopravvalutato e a 17/18 k a quel ritmo non ci arrivavo. E' anche vero che questa settimana ho corso quasi 40 km, ossia una decina più del solito.

Per gli allenamenti da qui alla gara, mi consigli più ripetute medio/lunghe (1000/1500), brevi (400/800), o che altro? Vedo che parli anche di ritmo alto per un medio. Non rischio di affaticarmi troppo a due settimane dalla gara? Hai voglia di mettermi giù un'idea per queste due settimane?
Pensavo tre uscite questa settimana (una CL da 8-9 km, una 4*1500 un po' sotto il RG, e l'altra?)
La settimana prima due uscite (dato che la domenica è la gara), di cui magari la prima con ripetute brevi (8*400?) per far andare le gambe, e una CL molto sciolta come ultima uscita da 6-7 km.
Sbaglio?

[Doriano]

i lavori di ripetute che hai fatto sono in realtà piuttosto blandi (5 km di lavoro in un caso, 3,2k in un altro); meglio il fartlek, come volumi e distanze.
la pianificazione che hai messo va bene...inutile fare cambiamenti ora e comunque le uscite vanno piuttosto bene.

buona gara!

[Julus1981]

Breve resoconto del mio esordio nel mondo della mezza maratona (Mezza maratona dei sei comuni) dopo sei mesi scarsi di allenamento.
Risultato finale 1ora 49'. Considerato che l'unica volta che l'ho corsa, in allenamento, un mesetto fa, ci avevo impiegato 3 minuti e mezzo in più, e che mi ero prefissato di correrla in 1ora e 50' sono molto soddisfatto.
Pensavo molto peggio, anche se gli ultimi due-tre km non son stati semplici. Sono comunque riuscito a tenere un ritmo omogeneo, riuscendo a non strafare quando ne avevo, senza pagare troppo quando ne avevo meno. Lo ritengo un buon punto di partenza.
Oggi, guardando i calendari, tabelle etc. Mi sarei prefissato come obiettivo di correre la Giulietta & Romeo Half Marathon, a metà febbraio e mi piacerebbe chiuderla in 1ora e 40' (con tabella corrispondente). Possibile? Vedremo.
Intanto anche io sono stregato da questo mondo. Speriamo che i dolorini e soprattutto la tendinopatia che mi ha colpito passino in fretta.
Un saluto a tutti...

[Doriano]

ora non ti fermerai più!