Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

[bruce11]

come conviene approcciare in un ottica di miglioramento ?
seguire tabelle che preparino distanze diverse , ad esempio ?

..ora a meta' giugno finisco questa che sarebbe per una mezza.....
e mi butto a preparare una 10k , per provare sto muro dei 40' ?

[fratris]

In un'ottica di miglioramento,

si fa un periodo di costruzione
uno di potenziamento
uno di pre-specifico
e poi le preparazioni specifiche, a seconda della gara da correre.
Di solito se ne puntano due/tre più importanti nella stagione e poi qualche garetta per far girare le gambe.

Almeno, così faccio io.

Tra tutte queste cose, è passato un anno...

[bruce11]

ah bene....
allora mi interessa capire come fare il periodo di costruzione !! ( e potenziamento..)

ps
ho preso e sto aspettando il libro di Pizzolato !

pps
oggi ho fatto 4x2000 ( 4'08" / km ) rec 2' CL

[fratris]

benissimo!
sul libro di pizzolato troverai tutte le indicazioni per impostare un allenamento secondo il protocollo che ho delineato nella risposta precedente

nelle ripetute cerca di tenere un ritmo sveglio durante il recupero, compreso tra CL e CM

[bruce11]

OTTIMO !!!

... intanto inizio a leggere..

[bruce11]

dunque... nel mio..."disordine" rieccomi

approfitto della gara 10k ( 40'36") disputata venerdi' per qualche consiglio visto che nn sto facendo una preparazione specifica per i 10k ( 5 giorni perima di questi 10k ho fatto un lungo da 22km , per dire....)

sono nel mezzo di una tabella per la Mezza, ho ancora 2 settimane ed e' finita e poi NATURALMENTE nn ho alcuna mezza da fare , ora..terminata questa tabella , ed essendo nel periodo estivo ( caldo) cosa mi conviene fare ?
mi piacerebbe preparare qualche altra bella 10k per settembre , in modo specifico
per cui cosa conviene in luglio agosto, e quando iniziare una tabella per settembre ??

[fratris]

Riciao!

Allora, ti consiglierei, finita la tabella:

1)periodo di due settimana di rigenerazione totale.
Vale a dire tre volte a settimana, non di più, riscaldamenti 4 km circa di corsa lenta e 3/5 allunghi di 100 mt oppure tecnici (alterna)

2) periodo di altre due settimane di ripresa con 4 allenamenti settimanali: due sedute di nuoto, 1 corsa media e 1 corsa veloce a sensazione. La corsa media max 8 km, la veloce max 6 km

3) ricominciare con un po’ di resistenza (CL), una seduta a settimana di progressivo e una seduta a settimana di sprint 100 mt in salita come richiamo muscolare e di potenza aerobica: ciò per circa un mese.

4) Rivai con la preparazione specifica per la stagione autunnale.


Per trovarti con i tempi (la fase specifica sarà di circa un mese) fà i conti a ritroso e vedi quando iniziare con la rigenerazione.

[bruce11]

molto gentile, grazie !!!

ora mi applico e se ho bisogno... chiedo !!!

( e... un bel consiglio sul mese di specifica per i 10k.... )

[bruce11]

piccola divagazione....
datemi un consiglio...

il 22 giugno finisco con la settimana di scarico sta tabella di 3 mesi di preparazione per mezza maratona ( nn faccio gare, ma mi faccio un bel 22 km per conto mio come se fosse la gara ) ... volevo poi tirare un po' il fiato , ma ci tengo a fare due garette con amici l 8 luglio ed il 15 luglio entrambe di 7 / 8 km ...

ecco la domanda e'... tra il 22 giugno e ste due gare ( praticamente 2 settimane...) cosa mi consigliate di fare per tenere un po' di condizione ma arrivare fresco ? ( tenendo presente che il 27 maggio ho fatto una gara sui 10km a 4'04"/ km )