Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

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bruce11
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Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da bruce11 »

Ragazzi avevo bisogno di un po' di aiuto....

io mi alleno facendo 4 uscite settimanali ( lun - mer - ven - dom) ( 185x 74 kg)

lun una corsa lenta ( sui 12km)
mer ripetute ( i 1000 a 4'08" )
ven medio ( a 4'25" ) o progress
dom lungo ( a 4'55" ) ( dai 16 fino ai 22 km )

Attualmente non avendo programmi particolari sto seguendo una tabella da 3 mesi per la mezza a 4'45" ( penso di riuscirci ...anche andando un po' sotto....) , ma la uso praticamente per "costruzione" fisica

ho corso 1 volta in gara i 10k in 41'49" ... ecco vorrei scendere sotto i 40' e... vengo al punto
nn ho mai fatto rip in salita e credo che dovrei affrontare questo allenamento per migliorare !!!
come posso inserirle nel mio programma facendo sempre 4 uscite citate prima senza alterare troppo la tabella ?


se devo inserire qualche altro dato , ditemi, tipo Fc o altro

grazie !! :thumleft:
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madeinjapan
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da madeinjapan »

Non ci ho capito un gran che :nonzo: vuoi allenarti per la mezza o i 10000?
In ogni caso ti converrebbe fissare un obiettivo e poi in base a quello impostare gli allenamenti più adatti.

Per quanto riguarda le ripetute in salita di solito si corrono su un tratto di 100-150 mt con una buona pendenza (10%) recuperando 1'30''-2' (tornando al punto di partenza al passo).
E' molto importante concentrarsi sulla spinta e curare la tecnica di corsa, ma attenzione perchè questo allenamento richiede anche una buona esperienza in quanto il rischio di farsi male è abbastanza alto, in più viene stimolato al massimo l'apparato scheletrico e cardiocircolatorio, quindi prudenza =;
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bruce11
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da bruce11 »

in effetti... :mrgreen:

diciamo che vorrei inserire le ripetute in salita nella mia tabella ( generica) da 4 uscite per migliorare la mia velocita'
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da teomat »

madeinjapan ha scritto:Per quanto riguarda le ripetute in salita di solito si corrono su un tratto di 100-150 mt con una buona pendenza (10%) recuperando 1'30''-2' (tornando al punto di partenza al passo).
Ripetute in salita non è necessariamente uguale a sprint in salita. :wink:
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fratris
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da fratris »

le ripetute brevi in salita andrebbero inserite non in tutto l'anno, ma in una fase particolare del programma, per due motivi:

1) sollecitano la potenza aerobica: parametro che, dopo aver raggiunto un picco di efficienza, tende ad arrestarsi e addirittura diminuire se male allenato;
2) sollecitano il potenziamento muscolare, dunque andrebbero corse non in fase agonistica per evitare di affaticare e appesantire la gamba

In altre parole, credo sia tardi per inserire ripetute brevi in salita; piuttosto, se lo ritieni utile, puoi alternare ripetute brevi per la potenza aerobica e ripetute medie/lunghe, rimandando alla fine della stagione agonistica la stesura di un programma ben organizzato.

Nel frattempo, ti consiglio la lettura di "correre secondo Orlando Pizzolato", un testo chiaro e con ottimi spunti su come impostare un allenamento.

Infine, scordati l'equazione ripetute in salita = miglioramento velocità.
La velocità sui 10 km si migliora migliorando TUTTI i paramentri che contribuiscono a farti andare veloce: VO2max, capillarizzazione, ossidazione lipidica, resistenza al lattacido, smaltimento del lattacido, potenza cardiaca, capacità aerobica, forza resistente, eccetera eccetera... e cioè correndo TUTTI i ritmi.
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da bruce11 »

uhm .. ok !!
quindi e' inutile inserire ora delle brevi in salita, pensando a qualche garetta ( amatoriale) sui 10k a giugno-luglio ?

il mio programma attuale e' sostanzialmente come dicevo

lunedi: 12 km CL
mercoledi : ripetute - 8/10 x 1000 a 4'08" oppure 4/5 x2000 4'15"
venerdi : medio a 4'25" o progressivo( 12km) da 4'50" a 4'10"
domenica lungo 18-22km a 4'50"
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madeinjapan
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da madeinjapan »

teomat ha scritto:
madeinjapan ha scritto:Per quanto riguarda le ripetute in salita di solito si corrono su un tratto di 100-150 mt con una buona pendenza (10%) recuperando 1'30''-2' (tornando al punto di partenza al passo).
Ripetute in salita non è necessariamente uguale a sprint in salita. :wink:
Hai ragione :asd2: :emb:
Ho postato la tipologia di ripetuta in salita più gettonata come esempio, ma in realtà la mia risposta era:
madeinjapan ha scritto:In ogni caso ti converrebbe fissare un obiettivo e poi in base a quello impostare gli allenamenti più adatti.
:wink:
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da bruce11 »

si made hai ragione...
diciamo che ora il mio obiettivo e' migliorare la velocita' ( diciamo che attualmente un 10k a 4'15- 4'17" al km lo riesco a correre in allenamento ) , mi chiedevo se introducendo le rip brevi in salita ( e inserendole "come" ) avrei progredito in questo....

al di la di come mi sto allenando ora che nn ritengo "specifico" , ma un allenamento "base" ( anche se l ho mutuato da un allenamento perla mezza.... )
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da bruce11 »

in ogni caso i miei allenamenti da 4 uscite settimanali
come li ritenete considerandoli come allenamento generalizzato ?
completo?
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fratris
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Re: Come inserisco le ripetute in salita per migliorare ?

Messaggio da fratris »

beh, si, tieni tutte le andature, per ora va bene...

però non mi pare un programma da "tenere per un anno", alla lunga può essere affaticante e darti pochi stimoli di crescita.
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