...velocità, idratazione e alimentazione nei lunghissimi...

[max cave]

ciao Daniele, io ho sempre corso i lunghi per la maratona a ritmo gara circa.
Lo scorso anno corsi gli ultmi due lunghi a 4'33" ( 33 km ) e 4'41" ( 38 km ), rispettivamente 4 e 3 settimana prima della gara.

[Foia]

...a tutti gli altri...

Accetto volentieri la birretta
Scherzi a parte.... le nostre velocità non sono neanche paragonabili, però un consiglio che mi sento di darti dalla mia posizione di "bradipo multi-finisher" è quello di non fare i lunghi allo stesso passo target della gara. Per gli allenamenti dai 25Km in su, rimarrei su un RM+30", al limite +20". Discorso diverso per le ripetute, soprattutto quelle 'lunghe' dove il ritmo dovrebbe essere più sostenuto e comunque più veloce di RM. Ma queste sono solo opinioni personali...

Quello che invece è sicuro è che dovresti cercare di sfruttare i lunghi per provare quello che farai in gara, a livello di idratazione e integrazione.
Ma leggendo il punto #1 della tua firma vedo che l'hai già capito

[Pablo74]

sicuramente è utile correre almeno una metà della distanza dei lunghissimi al ritmo che si pensa di tenere in gara, per abituare l'organismo a quel tipo di sforzo, magari l'altra parte la corri un po' più rilassato....
nessun dubbio invece che sia necessario idratarsi, e magari anche mangiare qualcosa, ma quello è più soggettivo.
la fame per tutto il giorno è semplicemente il tuo organismo che tenta di convincerti a ripristinare le scorte di glicogeno e le proteine che hai consumato!

[archaiaz]

Credo che i lunghi dovrebbero essere corsi circa 10''/km piu lentamente del ritmo gara. Sembrano pochi ma dovrebbero evitare di finire i lunghi "Svuotati" (La tua fame post allenamento sembra proprio la manifestazione dello svuotamento energetico decisamente deleteria se ripetuta ad ogni allenamento). Considerando che corri la mezza a circa 4'15''/km il passo gara 4'40'' sembra un'aspettativa corretta ma io correrei i lunghi a 4'50''. Negli ultimi due lunghi puoi eventulmente fare una verifica delle energie residue "tirando" l'ultimo km 15-20'' sotto al ritmo gara.
Ovviamente questa è solo la mia opinione, credo che nessuno abbia certezze sulla preparazione perfetta!
Magari averne!

[salamandra]

@ DANIELE
mia opinione..negli allenamenti dai 30 in su è meglio andare un poco più lenti dell ipotetico ritmo gara..dai 10 ai 20 sec..è meno stressante per il fisico..
bere certo che bisogna farlo..a maggior ragione in estate..mangiare è soggettivo..io uso barrete in allenamento (dalle 2 h in su..ne mangio un paio) e gel in gara (dopo il 30esimo km)
comunque complimenti per il tuo ritmo..vai e spacca (tieniti un po di riserva..non finire la prima maratona distrutto..avrai così voglia di rifarla e abbassare il tempo...)

[DanieleCrestani]

ciao Daniele, io ho sempre corso i lunghi per la maratona a ritmo gara circa.
Lo scorso anno corsi gli ultmi due lunghi a 4'33" ( 33 km ) e 4'41" ( 38 km ), rispettivamente 4 e 3 settimana prima della gara.

... ... bene....allora continuo...grazie

[DanieleCrestani]

...a tutti gli altri...

Accetto volentieri la birretta
Scherzi a parte.... le nostre velocità non sono neanche paragonabili, però un consiglio che mi sento di darti dalla mia posizione di "bradipo multi-finisher" è quello di non fare i lunghi allo stesso passo target della gara. Per gli allenamenti dai 25Km in su, rimarrei su un RM+30", al limite +20". Discorso diverso per le ripetute, soprattutto quelle 'lunghe' dove il ritmo dovrebbe essere più sostenuto e comunque più veloce di RM. Ma queste sono solo opinioni personali...

Quello che invece è sicuro è che dovresti cercare di sfruttare i lunghi per provare quello che farai in gara, a livello di idratazione e integrazione.
Ma leggendo il punto #1 della tua firma vedo che l'hai già capito

...se arrivo in modo decente + che volentieri....cmq cerco di testare nei lunghi, domenica ho un lungo collinare di 30 km...li testo le ginocchia....riguardo il punto 1 ...ho provato gli svolazzini 10kg fa quando avevo appena iniziato....alla prima gara...alla prima volta con gli svolazzini....facevo luce in mezzo alle gambe e i peli ci hanno messo mesi a ricrescere...percui basta colpi di genio in gara...

[DanieleCrestani]

sicuramente è utile correre almeno una metà della distanza dei lunghissimi al ritmo che si pensa di tenere in gara, per abituare l'organismo a quel tipo di sforzo, magari l'altra parte la corri un po' più rilassato....
nessun dubbio invece che sia necessario idratarsi, e magari anche mangiare qualcosa, ma quello è più soggettivo.
la fame per tutto il giorno è semplicemente il tuo organismo che tenta di convincerti a ripristinare le scorte di glicogeno e le proteine che hai consumato!

...bene...avevo preso paura per quella fame anomala....mangiare cosa poi???na barretta in corsa immagino....grazie anche a te.......

[DanieleCrestani]

Credo che i lunghi dovrebbero essere corsi circa 10''/km piu lentamente del ritmo gara. Sembrano pochi ma dovrebbero evitare di finire i lunghi "Svuotati" (La tua fame post allenamento sembra proprio la manifestazione dello svuotamento energetico decisamente deleteria se ripetuta ad ogni allenamento). Considerando che corri la mezza a circa 4'15''/km il passo gara 4'40'' sembra un'aspettativa corretta ma io correrei i lunghi a 4'50''. Negli ultimi due lunghi puoi eventulmente fare una verifica delle energie residue "tirando" l'ultimo km 15-20'' sotto al ritmo gara.
Ovviamente questa è solo la mia opinione, credo che nessuno abbia certezze sulla preparazione perfetta!
Magari averne!

grazie...allora il mio RG è corretto....sai una cosa hotiratonegli ultimi 2 km e ne avevo ancora...ma poi quando mi sono rilassato dopo pranzo avevo una fame....vedo di rallentare un pò allora....anche perchè il bello arriva dopo i 35...dicono e io al max nella mia vita di runner non ho mai fatto+ di 30.....grazie mille dei consigli...

[DanieleCrestani]

@ DANIELE
mia opinione..negli allenamenti dai 30 in su è meglio andare un poco più lenti dell ipotetico ritmo gara..dai 10 ai 20 sec..è meno stressante per il fisico..
bere certo che bisogna farlo..a maggior ragione in estate..mangiare è soggettivo..io uso barrete in allenamento (dalle 2 h in su..ne mangio un paio) e gel in gara (dopo il 30esimo km)
comunque complimenti per il tuo ritmo..vai e spacca (tieniti un po di riserva..non finire la prima maratona distrutto..avrai così voglia di rifarla e abbassare il tempo...)

...grazie,me lo dite in tanti,allora meglio che rallento un pò....cmq il ballo inizia dopo i 35 e non ci sono mai arrivato.....cmq daiche provo...grazie mille anche a te SALAMANDRA....