Cerco consigli per una 3x3000

[Mancio82]

Sì forse sono stato frainteso; non ho detto di partire a RG 10K ma a RG 10K - 15"

il ritmo giusto è RG 10K - 20" però questo ritmo lo si può tenere in pista, e se si è allenati al mezzofondo.

Se sei abituato a gare lunghe, e il percorso è cittadino e presenta diverse curve, -20" sull'RG dei 10K potrebbe essere troppo spinto.

Ricordati di scaldarti bene e ti fare un pò di allunghi prima di partire altrimenti la sensazione al secondo Km sarà questa

[gattociliegia]

ho tenuro conto più possibile,dei vostri consigli.al fin della fiera non mi lamento.3:44/km ma il bello é che c'era il mitico ivan cudin!

[disti]

Salve ragazzi, anche io devo prepare un 3000 che si correrà il 15 luglio però in pista.
Nel test che ho eseguito ieri ho corso la distanza in 11m16s in maniera molto regolare ma non sono sicuro di averlo fatto al massimo(è normale che al penultimo giro riuscivo a parlare?),
poi da solo in pista è molto difficile..
Da qui al 15 luglio che allenamenti specifici potrei fare?

L'obiettivo è di scendere sotto gli 11minuti

[gattociliegia]

Sono l'ultimo che ne può parlare,perchè non ho che una sola esperienza in questo tipo di gare(adesso poi mi sto allenando per un ultra),ma mancando 3 settimane,2-3 allenamenti di ripetute,secondo me potresti farli,meglio diversi come distanza ma non troppo lunghe,magari solo uno sui 1000 al massimo.Ovviamente seguiti dal dovuto recupero,tipo un medio con allunghi alla fine,poi,gli ultimi 10 giorni,1-2 simulazioni sempre con un medio in mezzo,e poi basta,3giorni di scarico al limite corsetta lenta per sgranchire,ma devi arrivare con le gambe nuove.Per quanto riguarda la gestione dei 3 km,non devi avere la possibilità di riuscire a parlare.Comunque mi sono trovato molto bene con i consigli che mi hanno dato gli altri utenti in queste pagine.
Auguri!
Facci sapere

[Mancio82]

Quanti allenamenti a settimana fai?

[gattociliegia]

sinceramente quasi sempre 7,ma nel mio caso è diverso,voglio provare un ultra:tre o quattro lunghi,uno di salita,uno di ripetute lunghe,al limite fartlek,una volta ogni 2/3 settimane un lunghissimo.

[Mancio82]

@disti: in 15 giorni soprattutto se arrivi da distanze lunghe non puoi fare molto, cerca di fare 2 allenamenti settimanali per il richiamo alla resistenza lattacida e alla velocità; in una seduta potresti fare lavori sui 1000m (per esempio 3 o 4x1000 a ritmo 3000m) e un'altra seduta invece con ripetute brevi sui 400m a ritmo gara 1500m, magari divisi in serie; Es: 2x (400-400-400) con 1' di recupero tra le ripetizioni, e 5' tra le serie.
Al loro posto puoi anche fare sprint in salita, sui 150-200m.
Le altre sedute tienile per il Fondo Lento, dai 50' ai 70'

@gattociliegia: complimenti per le ultra, per me sono le 10 Km...

[gattociliegia]

Cacchiarola!scusa Mancio,ti ho risposto alla domanda che hai fatto a Disti!
Troppi km sotto questo sole

[disti]

Allora ragazzi vi aggiorno sui miei allenamenti.
La settimana scorsa ho fatto un 3X1500 con 3min di recupero, questi i tempi:
5m29s
5m17s
5m19s
Questa settimana invece ho fatto 2 allenamenti di qualità:
10X400 rec 1m10s , molto regolari a 1m18s(allenamento pesantissimo),
500+1000 per tre volte con rec 2m, questi i tempi:
3m34s
1m42s
3m30s
1m38s
3m31s
1m41s

A che ritmo potrei farlo il 3000m secondo voi?
Vabbe che il tempo non lo potrò fare mai perché i geni che organizzano la gara hanno deciso di farci correre di mattina e la mia è l'ultima batteria cioé vuol dire ore 12 e se ci va bene 35 gradi.

[Mancio82]

Sembri abbastanza a buon punto: i 400m a 1'18" sono buoni; se trovi l'allenamento pesante dividili in due serie da 5...

Una gara a mezzogiorno? Com'è il tracciato lineare? comunque vista l'ora e il caldo prova ad essere prudente e correrla a RG 10000 -15"; se ti senti bene puoi anche provare a correre a RG -20"