A quando la prima mezza?

[Flavius]

ciao a tutti ragazzi ! mi sono iscritto da appena due giorni a questo forum con la voglia nei piedi di correre la mia prima Mezza maratona ...avrei scelto la Tre Pontili di Forte dei Marmi del 23 di settembre !! ce la posso fare ??? Corro diciamo seriamente dal febbraio di quest anno quattro volte a settimana... nelle gambe ho diciotto chilometri in 1h e 38' ...mah speriamo..
Ciao a tutti

[CiccioPasticcio]

Flavius se ce la faccio io tu vai liscio come l'olio :-p

[CiccioPasticcio]

uaglions (e qui escono le mie illustri origini di napoletano doc) dato che la vostra consulenza è a pagamento sottopongo la mia uscita di stasera alla vostra attenta analisi per capire se e dove sbaglio a fare le ripetute
Lo scenario è da inferno dantesco ore 20:45 palizzata di marina di ravenna 29 gradi e 60% di umidità meno male c'è un leggero vento di scirocco che rende il tutto un po' più sopportabile; questa specie di molo è lungo giusto 500 metri e sebbene non larghissimo (la curva viene u po' stretta ma va bene uguale) lo uso spesso a mo' di pista per regolarmi con i giri nelle uscite di qualità.
Avevo in tabella la 3x2000 e quindi cominciano i miei 17 minuti di riscaldamento (sono parecchio scaramantico) e parto per i primi 2000 cosi a come mi sento...la sequenza da garmin forerunner 110 è questa:

1)2000: primo km a 5'22" (fc 141) secondo km a 5'24" (fc 148)
recupero 2'57"/320 metri corsa lentissima 8'06" riparto a fc 127
2)2000: primo km a 5'23" (fc 149) secondo km a 5'32" (fc 153)
recupero 2'38"/270 metri metri passo e corsa lentissima 10' riparto a fc 121
3)2000: primo km a 5'36" (148) secondo km a 5'11" (fc 155, max all'arrivo 163, mia fcmax teorica 175)
recupero 13' DEF e strecth
alla fine ho corso un po' come mi sentivo cercando di dosare le forze per arrivare a fare l'ultimo senza soffrire troppo...ala fine le gambe erano un po' dolenti ma non ero proprio morto

quale il responso? sono troppo irregolare, troppo veloce, troppo lento?
insomma considerato il mio ritmo sui 10K è più o meno 5'42"/5'45" a quanto devo correre le rip medie da 2000 per essere sicuro che siano allenanti?

mandatemi l'iban

[castoro]

non ho ben capito il tuo 2° recupero, hai recuperato 10'

nelle ripetute dovresti cercare di essere o il + costante possibile, oppure andare almeno in progressione e cmq il tempo di recupero deve essere sempre lo stesso o quantomeno la stessa distanza, cioè o recuperi 3' ogni ripetuta, oppure ad esempio 400mt ogni ripetuta ecc.

Il passo su una ripetuta sui 2000 va da 5" a 15" + veloce del passo medio che tieni sui 10km, cioè se i 10km li corri ad una media di 5'30"/km, la ripetuta sui 2000 va corsa almeno a 5'25"/5'15" al km. Per aiutarti dovresti impostare il tuo gps con il passo giro, in modo che puoi controllare il tuo passo, se invece decidi di correre a sensazione allora questo discorso non vale

per il bonifico, chiedi i dati ad Ing

[CiccioPasticcio]

gesu' sei gia' sveglio alle 5:45 ma come fai??

cmq ho capito! in effetti ieri sera era buio nn riuscivo a vedere bene il gps per controllare il passo e al secondo recupero sono ripartito prima perche' ero gia' a 121 e credevo di esseremi riposato abbastanza...ci riprovero' sett prossima! thanks

(x il secondo recupero a 10'00" intendevo il passo lentissimo perche' avevo anche camminato...il primo rec infatti l'ho fatto corricchiando con passo 8'06")

Tutto a posto ho sufficienti dati per completare un paio di settimane senza grosse cappelle

[castoro]

gesu' sei gia' sveglio alle 5:45 ma come fai??

cmq ho capito! in effetti ieri sera era buio nn riuscivo a vedere bene il gps per controllare il passo e al secondo recupero sono ripartito prima perche' ero gia' a 121 e credevo di esseremi riposato abbastanza...ci riprovero' sett prossima! thanks

(x il secondo recupero a 10'00" intendevo il passo lentissimo perche' avevo anche camminato...il primo rec infatti l'ho fatto corricchiando con passo 8'06")

Tutto a posto ho sufficienti dati per completare un paio di settimane senza grosse cappelle

si sono molto mattiniero, infatti vado a correre verso le 5.30

[maumau1]

uaglions (e qui escono le mie illustri origini di napoletano doc) dato che la vostra consulenza è a pagamento sottopongo la mia uscita di stasera alla vostra attenta analisi per capire se e dove sbaglio a fare le ripetute
Lo scenario è da inferno dantesco ore 20:45 palizzata di marina di ravenna 29 gradi e 60% di umidità meno male c'è un leggero vento di scirocco che rende il tutto un po' più sopportabile; questa specie di molo è lungo giusto 500 metri e sebbene non larghissimo (la curva viene u po' stretta ma va bene uguale) lo uso spesso a mo' di pista per regolarmi con i giri nelle uscite di qualità.
Avevo in tabella la 3x2000 e quindi cominciano i miei 17 minuti di riscaldamento (sono parecchio scaramantico) e parto per i primi 2000 cosi a come mi sento...la sequenza da garmin forerunner 110 è questa:

1)2000: primo km a 5'22" (fc 141) secondo km a 5'24" (fc 148)
recupero 2'57"/320 metri corsa lentissima 8'06" riparto a fc 127
2)2000: primo km a 5'23" (fc 149) secondo km a 5'32" (fc 153)
recupero 2'38"/270 metri metri passo e corsa lentissima 10' riparto a fc 121
3)2000: primo km a 5'36" (148) secondo km a 5'11" (fc 155, max all'arrivo 163, mia fcmax teorica 175)
recupero 13' DEF e strecth
alla fine ho corso un po' come mi sentivo cercando di dosare le forze per arrivare a fare l'ultimo senza soffrire troppo...ala fine le gambe erano un po' dolenti ma non ero proprio morto

quale il responso? sono troppo irregolare, troppo veloce, troppo lento?
insomma considerato il mio ritmo sui 10K è più o meno 5'42"/5'45" a quanto devo correre le rip medie da 2000 per essere sicuro che siano allenanti?

mandatemi l'iban

Secondo il mio parere calcolando che il ritmo sui 10000 e' quello che dici tu 5'45"/km (ritengo pero' possa essere piu veloce ) hai fatto delle ripetute un po' troppo veloci ed e' per questo che hai dovuto riposare tanto.....i 2000 in preparazione di una mezza servono a darti il ritmo per la gara e quindi sarebbero da correre a ritmo previsto per la mezza che non puo' essere superiore ai 5'45"/km .....quindi io farei 4x2000 a ritmo 10km con recupero di corsa lenta tra una serie e l'altra che puo' essere anche di 600/700 m pari a 4'/5' ....cerca di non fermarti del tutto, almeno cammina.....e cura il riscaldamento con almeno 3 km ed il defaticamento, almeno 2 km

Ma e' solo il mio parere

[CiccioPasticcio]

I like that Mau!

[maumau1]

I like that Mau!

Si ma non esagerare con l'inglese, meglio il salentino

Ti allego parte di una risposta di Doriano su altra discussione per facilitarti sui ritimi, partendo da quello dei 10km devi aggiungere o togliere:

LL(lungo lento): +50''-60''
CL(corsa lenta): +45''-50''
CLS(corsa lunga svelta): +30''-35''
CM(corsa media): + 20''-25''
CV(corto veloce): + 10''-15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5''-8''
RL 2km: 0'' (velocità di soglia)
RM(ripetute medie): -5''
RB(ripetute brevi): -10''-20''

[CiccioPasticcio]

Quoto Castoro: "Il passo su una ripetuta sui 2000 va da 5" a 15" + veloce del passo medio che tieni sui 10km"
Quoto Mau: "RL 2km: 0'' (velocità di soglia)"

Ho capito forse la differenza dipende da cosa stai preparando (cioe' se forzare leggermente l'andatura nella ripetuta oppure restare su ritmo 10k) forse nel mio caso sarebbe meglio seguire il consiglio di maumau con 4x2000 al ritmo gara...si dai salviamo capra e cavoli