Alimentazione durante la settimana

[Louis]

VA BENE correre a digiuno ma non sempre , ogni tanto sopratutto quando corri lunghi è preferibile mangiare qualcosa 1 ora prima di facilmente digeribile .
dopo l' allenamento ricca colazione sia carboidrati che proteine , fette biscottate , cereali integrali , latte , mandorle , 2 chiare d'uovo cotte nel micro onde , frutta .
per il pranzo un piatto di pasta con un piccolo secondo carne/pesce/formaggio magro ( ricotta - parmigiano ) senza pane . cena un secondo con abbondante verdure . spuntini a metà mattina e metà pomeriggio ( yougurt magro , barrette da 90 kcal , frutta , succo di frutta senza zucchero .
2-3 caffè al giorno possibilmente amari , evitare lo zucchero come la peste.
no categorico a merendine , mottini , patatine , noccioline , bevande zuccherate .... 2-3 birre a settimana o 2-3 bicchieri di vino .
con questa alimentazione non avrai problemi .

ciao, riguardo il caffè. io lo prendo zuccherato, ma perchè è consigliabile prenderlo amaro?

In genere viene consigliato di ridurre quasi a zero lo zucchero comune perché, in quanto raffinato, apporta calorie vuote, cioé innalza l'introito calorico giornaliero senza arricchirlo di micronutrienti (vitamine, minerali, ecc...).

Da quello che ho letto in giro su internet si consiglia di non superare, in zuccheri, il 20-25% dei carboidrati totali.

Tipo... se assumi 250gr di carboidrati giornalieri, con gli zuccheri dovresti cercare di non andare oltre i 60gr.

[saveriociavarella]

E per un runner che corre abitualmente verso le 18 a giorni alterni cosa consigliate come alimentazione? Considerate che lavoro in ufficio e faccio la pausa pranzo che dura mezz'ora.. Il giorno della sessione di corsa mi alimento a pranzo con abbondante frutta e cereali integrali da abbinare a 1 o 2 yogurt, verso le 16,30 mangio uno yogurt o della frutta rigorosamente di stagione. Al ritorno dalla sessione cerco di assumere proteine (mangiando un po' di carne bianca e/o fesa di tacchino), 10 noci e mangio anche abbastanza frequentemente della verdura con aggiunta di pomodori. Consigli?

[Louis]

Secondo me nel post-allenamento dei giorni in cui corri potresti mangiare un minestrone di cereali, legumi e verdure/ortaggi. Anche pasta/pane con i legumi andrebbe benissimo. Poi condisci con olio d'oliva a crudo o continui con le noci.

Nei giorni di riposo è meglio mantenere più bassi i carboidrati, quindi continuerei tranquillamente con la carne, magari sostituendola di tanto in tanto con del pesce.

[Niccolò]

Io mangio molti legumi e poca carne. In una settimana mangio solo 2/3 volte la carne, però quasi sempre quella di fegato: costa meno ed è ricca di ferro.

[Lella]

Un saluto a tutti...

Ho iniziato ad allenarmi da un paio di mesi, corro tre volte a settimana e sempre la mattina a digiuno: sveglia alle 6:00, caffè zuccherato un paio di biscotti (non più di due) e poi parto. La domenica mi sveglio un po' più tardi, ma rigorosamente a digiuno perchè altrimenti durante la corsa mi torna tutto sù.
Di solito la sera prima cerco di mangiare un po' di carboidrati (pane) in modo da avere un po' più di energie la mattina dopo (o almeno spero).
Forse quando aumenteranno le distanze incomincerò a soffrire un po' di mancanza di energie?

Ciao Runner67!
Ti sconsiglio di mangiare i biscotti, perchè sono alimenti molto ricchi di grassi idrogenati (i biscotti industriali, i classici frollini). Meglio scegliere un pochino di pane con un cucchiaino di marmellata! o anche una fetta biscottata o due se preferisci.
A mio avviso se corri 12 km non è necessario mangiare "pposta" la pasta la sera prima. Non ti serve alcun carico di carbo x una distanza così breve.
La tipica mancanza di energie dicono (non ne ho esperienza diretta) si presenti intorno al 23-30 km... quindi in corso di preparazione di maratona.... DI solito quella che viene generalmente vista come " mancanza di energie" è semplicemente stanchezza dovuta all'allungamento o alla maggiore intensità o frequenza degli allenamenti....
Nessuno ti vieta ovviamente di mangiare la pasta la sera prima di correre (ovviamente meglio scegliere condimenti leggeri, olio o pomodoro, non la carbonara ) ma diciamo che non è utile.
Ciao

[Louis]

Io per non rinunciare al gusto straconsiglio i biscotti caserecci soffici. Le densità calorica è intorno ai 2/3 di quella tipica (450kcal) dei prodotti industriali. Gli ingredienti li scegliamo noi per cui sono genuini.

[LucaM]

Provo a scrivere qua visto che non ho trovato un topic dedicato solo alla colazione; corro 3-4 volte la settimana e due volte corro al mattino intorno alle 6:30 a digiuno (non ho mai patito la mancanza di energia durante l'allenamento) quando finisco però, cosa si dovrebbe mangiare? Considerate che dopo vado al lavoro e quindi non ho tanto tempo da dedicare alla colazione, ho letto che è consigliato anche mangiare del parmigiano o della bresaola ma in quali quantità?

Grazie a tutti

[Louis]

Io lascerei perdere sia parmigiano che bresaola. Il primo contiene grassi saturi gratuiti che magari sarebbe meglio assumere in situazioni vincolate al solo sapore (per esempio grattugiato sulla pasta). Il secondo spesso e volentieri contiene pessimi conservanti quali nitriti (oltre che costare una fortuna) e, in quanto salume, anche una quantità non trascurabile di sodio.

Chiusa questa parentesi, credo che i 2 alimenti in questione siano consigliati per l'elevata quota proteica, poco più di 30gr di proteine ogni 100gr di prodotto. Tuttavia, ci sono un sacco di altri alimenti più salutari. Detto questo, io fossi in te prediligerei latte, yogurt e albume (cotto) come fonti proteiche. Farei 250gr di latte (parzialmente o completamente scremato) alternato allo yogurt e 200gr albume (lo compro pastorizzato). Per quest'ultimo una soluzione che io considero indolore in termini di sapore e tempo è quella di mescolarlo allo sciroppo d'acero o al miele (comunque meglio il primo che è più liquido e non rischia di depositarsi) e lo passo per quasi 5-10 minuti nel microonde a intensita medio-bassa. Diventa un budino dolce. Come fonte energetica globale direi che va benissimo una fetta di torta o del pane (o fette biscottate) spalmato con quello che vuoi, ma anche frutta fresca di stagione e frutta secca lipidica sono le benvenute.

Per il salato invece suggerirei il petto di pollo (si cuoce in pochissimi minuti) o il tonno al naturale in scatola magari da accompagnare con pane e un paio di cucchiaini di olio extravergine d'oliva. Proprio stamattina ho cotto l'albume, dopo averlo salato-pepato, ungendo una padella antiaderente con 1 cucchiaino d'olio e non mi è dispiaciuto.

[LucaM]

Allora Loius, innanzittuto grazie mille perchè mi hai passato molte informazioni che onestamente non conoscevo; comunque semplificando perchè sono un ingegnere e ho bisogno di poche e semplici direttive: 200/250 gr di yogurt e qualche fetta biscottata con sopra del miele....può andare?

Grazie

[Louis]

Allora Loius, innanzittuto grazie mille perchè mi hai passato molte informazioni che onestamente non conoscevo; comunque semplificando perchè sono un ingegnere e ho bisogno di poche e semplici direttive: 200/250 gr di yogurt e qualche fetta biscottata con sopra del miele....può andare?

Grazie

Se mangi qualcosa come 5 fette biscottate assieme a 250gr di yogurt, arrivi sì e no a 12gr il che è pochino e di valore biologico medio. Di alimenti dolci e proteici ce ne sono pochissimi. A sto punto o si passa al fai da te o si comprano le proteine in polvere.

Per arrivare a 20gr di proteine con il solo latte/yogurt dovresti assumere qualcosa come 650gr, insomma una quantità spropositata che... ...per questo parlo di albume che ne contiene molte a parità di peso e non ha lo stesso infausto effetto.

Io mi trovo bene anche con 400gr di latte e 1 uovo alla coque, magari ti piace di più come soluzione.