Lunghi

[mauri1965]

Ciao Omonimo

Io per Lucca, farò un allenamento ad minchiam, come al solito....

Fino al 3 agosto solo montagna, 2 o 3 gare sui 42 km, ad agosto un paio di allenamenti lunghi collinari su asfalto da 2:00 a 2:30' km, settembre/ottobre cercherò di fare qualche lungo, ma siccome non li amo molto opterò per un paio di trail, non so ancora se da 40 o 70 km.

E speriamo di non sbattere contro il

[Now and forever]

..... 30km ogni settimana per 3 mesi... chissà per il futuro... mai dire mai

Secondo me ha poco senso,inoltre non c'è spazio per fare dei medi e degli allenamenti veloci che sono quelli che ti fanno fare la differenza come tempo.Con i tempi che hai sulla mezza, puoi prepararla per stare tranquillamente sotto le 3h.....e non dirmi che non è così perchè non ci credo ....(poi se sotto sotto ti vuoi ....toccare... )....
Io cmq una maratona sopra....non la preparerei nemmeno

Grazie per la fiducia...
ma visto che:
1) è dal 2006 che non corro/mi alleno
per certi tempi
2) sono ancora un novellino della distanza
il mio obiettivo ottimale (già lo dichiaro... ) sono le 3h15...

[Albertozan]

@ N&F: la tua progressione di per sè mi sembra ok...il fatto di averti portato ad un picco di forma antecedente alla gara può essere casuale...magari si potrebbe diluirla...in ogni caso 2 LL sui 36-37 sono da fare.
Oltre all'ovvio principio della progressione nel kilometraggio degli LL per evitare infortuni, al fatto di fare l'ultimo LL-test a 3-4 settimane dall'evento, a mio avviso bisogna alternare il lungo corso a velocità inferiore a quella prevista in gara al Lungo in cui la velocità sarà quella prevista appunto per il grande giorno. In quest'ultimo caso la progressione dovrà portare ad un max di circa 25km (es: 15-18-20-22-25....). Nel caso degli LL a velocità inferiore, negli ultimi 2 mesi è molto utile inserire dei cambiamenti di velocità, progressioni, Rm ecc.....da Massini:

"1) Il lunghissimo classico. Allenamento “principe“ per chi corre la maratona. La velocità di percorrenza alcuni autori soprattutto americani dicono che dovrebbe essere corso ad una velocità di circa 30- 40" al km più lento rispetto alla velocità di maratona. Personalmente ritengo il lunghissimo- classico l'allenamento principe per la preparazione della maratona soprattutto per chi la corre per la prima volta e ritengo debba essere corso al velocità un po' più elevata rispetto alle indicazione dei colleghi di oltreoceano. Secondo la mia esperienza il “gap" fra il lunghissimo ed il ritmo maratona dovrà essere di non oltre i 10"- 25".  
Più l' atleta è di basso livello più vicina al suo ritmo maratona dovrà essere la velocità di percorrenza del lunghissimo. Viceversa un atleta più forte potrà correre, anche se non sempre, il lunghissimo alla velocità sopraindicata. Correre a velocità eccessivamente lente può provocare una variazione nell'assetto biomeccanico della corsa e potrà essere causa di infortuni. 
Facciamo un esempio: chi dovrà correre la maratona a 4'15" al km potrà correre a 4'30"- 4'40", chi invece dovrà correre la maratona a 6'00" al km potrà correre il lunghissimo a 6'10"- 6'15". Se corresse a 6'40" al km l'andatura sarebbe eccessivamente lenta. Si presuppone infatti che più i podisti sono di alto livello maggiore è la loro sensibilità a gestire in modo ottimale l'assetto durante la corsa alle varie velocità. Un fautore del lunghissimo-classico era Bill Rodgers mitico vincitore di 4 edizioni della maratona di Boston. Bill gareggiava molto spesso la domenica e così il lunedì si faceva sempre un bel numero di km.
 2) Il lunghissimo-allegro. E' il metodo che preferisco. In questi ultimi anni mi ha dato ottimi risultati perché ha il vantaggio di creare ottimi adattamenti nell'organismo necessari per completare nel migliore dei modi i 42.195metri della maratona. In questi anni ho osservato che interpretare i lunghissimo correndo solo lentamente non serve e può essere causa di infortuni. Ecco che allora ho pensato a questo sistema, non facile soprattutto all'inizio, ma estremamente efficace una volta imparato. Si tratta in pratica di alternare tratti corsi a ritmo di lunghissimo classico a tratti corsi a ritmo maratona. Con questo sistema si affinano anche tutte le percezioni dell'appoggio, del ritmo cardiaco, del ritmo respiratorio Facciamo un esempio: a) ritmo maratona 5'00":  10 km a  5'15"  10 km  a 5'00" 5 km a  5'15" 5 km a 5'00". E' applicabile per atleti con un ritmo maratona fino alle 4' 15-4'30" purchè non siano all'esordio. Mi vengono in mente le parole di gioia di Simonetta di Torino quando mi ha telefonato la termine dell'ultima maratona di Chicago. Simonetta ha tenuto a farmi notare che oltre ad aver ottenuto il personale sulla distanza con 3:58' era riuscita a battere la sua amica più forte di lei proprio in virtù di questa facilità nell'essere abile a cambiare facilmente ritmo tutte le volte che si è reso necessario.   Dovendo quantificare con delle percentuali il rapporto fra quantità di km corsi a ritmo maratona rispetto a quelli corsi a ritmo di lunghissimo classico il consiglio è quello di iniziare con molta gradualità. Più si avvicina il giorno della maratona più aumenta la quantità di km da correre a ritmo maratona e diminuisce quelle da correre a ritmo di lunghissimo classico. Si inizia con un 80% lunghissimo classico e 20% ritmo maratona per arrivare al massimo ad un 30% di lunghissimo ed un 70% di lunghissimo classico.
3) Il lunghissimo-progressivo. Può essere usato da diversi livelli di podisti purché non all'esordio. Uso farlo praticare sia a normali podisti sia ad atleti di buon livello. Ecco tre esempi: a) Podista da 4:00 ore come ritmo maratona: 10 km a 5'50" 20 km a 5'40" : b) Podista da 3:30' 10 km a 5'15" 18 km a 5'00" 2 km 4'40" ; c) Podista da 3:00 ore 8 km a 4'30" 18 km a 4'15" 5 km a 4'00" 1 km a 3'55".
Come si vede dagli esempio sono tre diverse interpretazioni del concetto di progressivo che vanno interessare diverse richieste di velocità in relazione alla tipologia ed all'esigenze dell'atleta.
4) Lunghissimo con variazioni di ritmo. Ritengo questo un mezzo di allenamento adatto ad atleti di buon livello. L'allenamento inizia a ritmo di lunghissimo dopo 5-8 km si posso inserire tratti variabile da 1 a 3 km durante i quali si corre a velocità di una gara di 14 km o a velocità di una gara di mezza maratona. Il recupero fra le prove le prime volte viene eseguito correndo lentamente per due o tre minuti poi la tendenza è quella di arrivare a recuperare a ritmo maratona.

[Albertozan]

penso che tutti conoscete Giorgio Calcaterra giusto? Ebbene proprio un paio di giorni fa su facebook gli ho fatto la stessa domanda e oltre ad essere stato gentilissimo a rispondermi subito nonostante non ci conosciamo personalmente (anche se lo scorso anno è venuto a premiarci in occasione della festa di fine anno della mia squadra) mi ha dato questo consiglio:

Roberto Ti......
04 giugno alle ore 20.40
Ciao Giorgio,
intanto voglio farti un mare di complimenti per la tua ultima impresa al Passatore. Scusami se ti disturbo, non ci conosciamo personalmente anche se ci siamo visti a parecchie gare dato che sto nella squadra di Roberto Bu....... e sei anche venuto a premiaci lo scorso dicembre.
Ti volevo solo chiedere una informazione quale esperto del settore:
a novembre affronterò la mia prima maratona e tra noi nasce spesso un dibattito sul passo da tenere nei lunghi della preparazione, quindi volevo chiederti un paio di cose:
1. quale passo da tenere nel lungo?
2. dopo quanti km si considera lunghissimo e che passo nel lunghissimo?
3. quanti lunghissimi è bene fare?
Ti ringrazio anticipatamente per una tua risposta e continua così
Roberto Ti......
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Giorgio Calcaterra
05 giugno alle ore 10.33
Ciao, e` un piacere poterti essere utile. Io mi baso sulla mia esperienza personale e in base a quella ti dico che l'ideale sarebbe incrementare il numero di km fino a raggiungere il tempo in cui si pensa di poter finire la maratona. Esempio: per chi vuole concludere in 4 ore arrivare a correre 4 ore una ventina di giorni prima, ma senza guardare il tempo a km ne i km totali. Ovviamente a quel lunghissimo ci si deve arrivare molto gradatamente, aumentando di una decina di minuti alla volta ogni 12/15 giorni il tempo di allenamento. Per prgommarsi quindi basta scegliere la maratona da correre e andare a ritroso: 20 giorni prima correre il tempo gara, altri 15 giorni prima il tempo gara meno 10minuti, altri 15giorni prima il tempo gara meno 20/25 minuti e cosi' via. Certo quello che ti consiglio e` impegnativo, tu adattalo pero` alle tue esigenze e soprattutto cerca di vedere i lunghi come una bella passeggiata da fare magari in compagnia di amici e sopratutto senza stress! Spero di esserti stato utile, di essere stato chiaro e soprattutto di averti dato il consiglio giusto! In bocca al lupo per tutto e buona giornata.
Inviato via Facebook Mobile
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Allora che ne dite?

dico che se è per concludere la prima maratona potrebbe essere utile come consiglio

[Albertozan]

Ciao mauri!
Ti dico come mi sono organizzata io per Lucca.
Lungo da 25/28km a RM+20'' a frequenza settimanale per il periodo di giugno
Lungo da 28/32km a RM+10'' a frequenza settimane alterne per il periodo di luglio/agosto
A settembre/ottobre si entra nello specifico con lunghissimi (specifici) da 34/37km ogni 15gg a RM+5'',con l'ultimo lunghissimo a 20gg dalla gara.

Un piano di guerra di quei LL specifici ad Rm + 5'' ne bastano 2....non esageriamo Anna, ti voglio carica quel giorno !!!

[Now and forever]

Grazie prof, sempre chiarissimo, avevo anch'io visto l'articolo di MAssini, postato mi sembra da Giò63.
Quindi se non ho capito male, a parte le varianti proposte da Massini, i lunghi si dividono in due categorie:
- quelli corsi a ritmo maratona (o circa a tale ritmo) che devono essere più corti ed arrivare al massimo a 25km
- quelli corsi più lenti che devono arrivare fino a 36/37 km
è corretto questo?
Vedrò bene come organizzarli.Il primo è in programma in teoria domenica 21 giugno!!
Grazie a tutti!!!

[gio63]

[quote="Now and forever"]- quelli corsi a ritmo maratona (o circa a tale ritmo) che devono essere più corti ed arrivare al massimo a 25kmquote]

se non sbaglio tale tipo di allenamento è chiamato Corsa Lunga Svelta (CLS) che è appunto una via di mezzo tra il LL ed il Medio e coincide come velocità con il ritmo maratona; Pizzolato insegna di alternarla ai Lunghi, ed arrivare ai 20/24 km circa

[Albertozan]

- quelli corsi a ritmo maratona (o circa a tale ritmo) che devono essere più corti ed arrivare al massimo a 25kmquote]

se non sbaglio tale tipo di allenamento è chiamato Corsa Lunga Svelta (CLS) che è appunto una via di mezzo tra il LL ed il Medio e coincide come velocità con il ritmo maratona; Pizzolato insegna di alternarla ai Lunghi, ed arrivare ai 20/24 km circa

in teoria il discorso è un attimo diverso, in pratica nella stragrande maggioranza degli amatori sono la stessa cosa...quindi possiamo dire che in generale CLS=RM...

@Mauri: risposta affermativa...

[gio63]

Hai ragione alby, questo discorso vale soprattutto per chi la corre sopra le 3 ore e 30, cioè noi comuni mortali....
riporto un interessante riassunto di Pizzolato sui ritmi per l'allenamento alla maratona, temi da te egregiamente già trattati in "Parla come corri" quì sul forum:

http://www.podistidoc.it/printart.php?id=827&printable=

[dranath]

Proprio bello stò post....

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