aiutare un principiante sui 10 km correre piu veloce

[titti74]

per darti un'idea + precisa, sto allenando Emiliano73, come puoi vedere da questo post: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=18918 con lo stesso test che ti ho consigliato ha tirato giù 2' (da 55' a 53') e nella sua prima gara di 10km ha tirato giù altri 3' (ha chiuso in 50'30")

caspita castoro, allora allena anche me!!!!! ... non so che darei per correre in 50.30 tra 16 giorni all'alpin cup!!!!

[castoro]

per darti un'idea + precisa, sto allenando Emiliano73, come puoi vedere da questo post: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=18918 con lo stesso test che ti ho consigliato ha tirato giù 2' (da 55' a 53') e nella sua prima gara di 10km ha tirato giù altri 3' (ha chiuso in 50'30")

caspita castoro, allora allena anche me!!!!! ... non so che darei per correre in 50.30 tra 16 giorni all'alpin cup!!!!

nessun problema, quanto hai attualmente sui 10km ? Quante volte a settimana corri ? hai un gps ?

[titti74]

caspita castoro, allora allena anche me!!!!! ... non so che darei per correre in 50.30 tra 16 giorni all'alpin cup!!!!

nessun problema, quanto hai attualmente sui 10km ? Quante volte a settimana corri ? hai un gps ?

allora, sui 10 km ho 53.30, risalente ad agosto (percorso totalmente pianeggiante), mentre dove mi alleno ora c'è qualche salitella.
mi alleno 3 volte a settimana, 1 volta di ripetute ( da 800- 1000, di solito sui 5 -4.55 a km), una volta di lungo che cerco di tenere intorno a 5.45- 5.50 e la terza... teoricamente a sensazione o con un progressivo.. che però non mi riesce molto bene . La sensazione è che , che io parta un po' più piano o un po' più forte, non c'è grande differenza, nel senso che ad un certo punto " muoio" comunque, così tendo sempre a partire troppo veloce per le mie possibilità, in modo da guadagnare qualcosa all'inizio... anche quando ho fatto il PB sui 10 km è andata così. ho fatto i primi 3 a 5 per poi "adagiarmi" su ritmi più lenti nei 7 successivi.
sulla carta l'allenamento è ok, ma non mi sembra di vedere miglioramenti significativi.....
Il gps teoricamente ce l'ho, ora lo devo sostituire perchè ha problemi di ricezione del satellite, sono più le volte che non prende che quelle che prende.... però tendo a non usare il cardio, anche perchè ho sempre pulsazioni molto alte indipendentemente dal tipo di fatica, qundi alla fine mi spaventa e basta....

[castoro]

allora, sui 10 km ho 53.30, risalente ad agosto (percorso totalmente pianeggiante), mentre dove mi alleno ora c'è qualche salitella.
mi alleno 3 volte a settimana, 1 volta di ripetute ( da 800- 1000, di solito sui 5 -4.55 a km), una volta di lungo che cerco di tenere intorno a 5.45- 5.50 e la terza... teoricamente a sensazione o con un progressivo.. che però non mi riesce molto bene . La sensazione è che , che io parta un po' più piano o un po' più forte, non c'è grande differenza, nel senso che ad un certo punto " muoio" comunque, così tendo sempre a partire troppo veloce per le mie possibilità, in modo da guadagnare qualcosa all'inizio... anche quando ho fatto il PB sui 10 km è andata così. ho fatto i primi 3 a 5 per poi "adagiarmi" su ritmi più lenti nei 7 successivi.
sulla carta l'allenamento è ok, ma non mi sembra di vedere miglioramenti significativi.....
Il gps teoricamente ce l'ho, ora lo devo sostituire perchè ha problemi di ricezione del satellite, sono più le volte che non prende che quelle che prende.... però tendo a non usare il cardio, anche perchè ho sempre pulsazioni molto alte indipendentemente dal tipo di fatica, qundi alla fine mi spaventa e basta....

effettivamente l'allenamento che svolgi non è male, da come dici cmq mi sembra che ti manchi la resistenza alla velocità, prova a fare questo allenamento:
fai 3km di riscaldamento, poi corri 6 allunghi, 3' di recupero e poi corri 8x1000 suddiviso in 4x1000 con rec. 1'30" da fermo da correre intorno ai 5', poi recuperi 4' (o meglio finito il 4°, il recupero anzichè essere di 1'30" lo fai di 4'00"), quindi corri altri 4x1000 con rec. di 2'30" di CL da correre intorno ai 4'55". Se ne hai, gli ultimi 2 provi a correrli (soprattutto l'ultimo) un pò + forte.
Riportami i tempi di tutti i 1000 e vediamo come va

[titti74]

Ok. Ora, non so ancora quando riesco a fare questa prova. (sicuramente un giorno di sett prox, ma siccome l'allenamento si prospetta "lunghetto" devo capire come gestire la cosa). com appena ho fatto.... ci ritroviamo qui!!!
grazie!!!!!!

[castoro]

Ok. Ora, non so ancora quando riesco a fare questa prova. (sicuramente un giorno di sett prox, ma siccome l'allenamento si prospetta "lunghetto" devo capire come gestire la cosa). com appena ho fatto.... ci ritroviamo qui!!!
grazie!!!!!!

ok aspetto tue news

[titti74]

ok aspetto tue news

castoro, siccome le tue ripetute mi davano un po' d'ansia le ho fatte subito stamattina. via il dente via il dolore.
allora....mmmmm prima la parte negativa: ne ho fatte 6 (3+3) invece che 8... Proprio non ce la facevo
5.02- 5.03- 5.00 le prime tre con recupero camminando piano per un min e 30. (alla fine della terza già mi sembrava di non averne più). ho fatto i 4 min di recupero sempre camminando.
poi: 4.56- 4.55- 4.50 (all'ultima vedevo i santi), con recupero a 6.20 per 2 min e mezzo.
Sensazioni: di morte, anche se paradossalmente (o forse no?) alle ultime mi mancavano più le gambe che il fiato...( non che potessi raccontare barzellette, ma più di tutto sentivo le gambe pesanti e male dove si attaccano al bacino... scusa la descrizione poco professionale). e sempre paradossalmente, però confesso che a quel punto ero poco lucida, recuperare correndo lentamente nella seconda serie, mi sembrava che mi aiutasse più che camminare nella prima.
Ora la notizia positiva: io tutto sommato sono soddisfatta perchè ti devo confessare ciò che non ti avevo detto prima cioè che il massimo di ripetute che io avevo fatto fino ad ora era di 4x1000. quuindi è un 50%in più!!!!
Ora, se interpreto bene il tuo post in cui dici che mi manca la resistenza alla velocità.... temo che questo voglia dire che devo fare più ripetute di quelle cui ero abituata.... che mi devo spremere di più, proprio fino allo sfinimento.... che dici...????
grazie in anticipo x la pazienza!!!!
ps come avrai probabilm intuito dal mio nick ho 38 anni, quindi non è che sia più una giovincella..... e corro con "continuità" da fine gennaio...

[castoro]

ok aspetto tue news

castoro, siccome le tue ripetute mi davano un po' d'ansia le ho fatte subito stamattina. via il dente via il dolore.
allora....mmmmm prima la parte negativa: ne ho fatte 6 (3+3) invece che 8... Proprio non ce la facevo
5.02- 5.03- 5.00 le prime tre con recupero camminando piano per un min e 30. (alla fine della terza già mi sembrava di non averne più). ho fatto i 4 min di recupero sempre camminando.
poi: 4.56- 4.55- 4.50 (all'ultima vedevo i santi), con recupero a 6.20 per 2 min e mezzo.
Sensazioni: di morte, anche se paradossalmente (o forse no?) alle ultime mi mancavano più le gambe che il fiato...( non che potessi raccontare barzellette, ma più di tutto sentivo le gambe pesanti e male dove si attaccano al bacino... scusa la descrizione poco professionale). e sempre paradossalmente, però confesso che a quel punto ero poco lucida, recuperare correndo lentamente nella seconda serie, mi sembrava che mi aiutasse più che camminare nella prima.
Ora la notizia positiva: io tutto sommato sono soddisfatta perchè ti devo confessare ciò che non ti avevo detto prima cioè che il massimo di ripetute che io avevo fatto fino ad ora era di 4x1000. quuindi è un 50%in più!!!!
Ora, se interpreto bene il tuo post in cui dici che mi manca la resistenza alla velocità.... temo che questo voglia dire che devo fare più ripetute di quelle cui ero abituata.... che mi devo spremere di più, proprio fino allo sfinimento.... che dici...????
grazie in anticipo x la pazienza!!!!
ps come avrai probabilm intuito dal mio nick ho 38 anni, quindi non è che sia più una giovincella..... e corro con "continuità" da fine gennaio...

beh io ne ho 39 (di anni) quindi sono ancora + vecchio
direi che hai fatto un ottimo allenamento essendo la prima volta, ora non devi far altro che finalizzare il tutto, correndo una decina di km di CL domani, un fartlek leggero mercoledì ( fai 20' di riscaldamento, poi corri 6 volte 2' di CV + 2' di CL, quindi concludi con 10' di defaticamento) e venerdì provi a correre delle ripetute veloci, ovvero 12x400mt con rec. di 1' da ferma, i 400 dovresti correrli ad un passo di 4.30, cioè sotto 1'50" a ripetuta, dopo la dodicesima, recuperi 5' camminando e respirando e poi corri 1x1000 a tutta cercando di correrlo sotto i 4'50"

[titti74]

molto bene tranne che..... se da qui a venerdì posso fare solo due allenamenti? cosa salto? Marito e pargoli mi buttano fuori casa se inserisco un altro giorno di corsa... .... lo so che non posso fare miracoli con soli 3 giorni a settimana ma è tutto quello che ho a disposizione.... vorrà dire che progredirò più lentamente....
E poi anche un'altra domanda.... secondo te il lungo che corro una volta alla sett ( di solito 15-17 km che vorrei portare a 21 per fare una mezza in primavera) lo devo abbandonare per un po' e concentrarmi su velocità e resistenza a velocità?.( cosa che deduco da allenamento che mi hai scritto)

[march23]

ciao, scusate se mi intrometto ma vorrei chiedere gentilmente a castoro se poteva dare qualche dritta anche a me....sono anch'io vecchietto (37 anni) e i miei tempi sono 51.30 sui 10.000 e 1.30.00 sui 15.000 il mio obbiettivo è quello di migliorare sui 10.000 ovviamente e poi di riuscire a fare in un anno prima una mezza (magari verso marzo) e tra un anno arrivare a fare una maratona.....scusate ancora l'intromissione ....saluti marco