aiutare un principiante sui 10 km correre piu veloce

[cima976]

Salve a tutti mi chiamo francesco 36 anni da Taranto vorrei un consiglio ho iniziato a correre da circa due mesi sono alto 1,80 e peso 86 kg ho iniziato a correre piano molto lento,le prime volte 40 minuti poi sono passato all ' ora , attualmente la cosa e' che non riesco ancora a battere e il moribondo il mio miglior tempo sui dieci km è un ora e tre minuti , ma sono ormai tre settimane , ma non riesco a batterlo , mi alleno 4 volte a settimana 10 km con costanza e tanto entusiasmo e buoni propositi e cerco tutte le volte di batterlo , ma mai riuscito, alcune volte vado anche peggio 1 ora e otto, uno e dieci so che sono tempi della lumaca ma io mi sento molto felice e rilassato , ma vorrei tanto batterlo per un discorso anche psicologico di soddisfazione personale . in alcuni momenti mi sento le gambe frenate e il ritmo scende , mi potete aiutare o dare qualche consiglio ci terrei tento a batterlo grazie mille e' iniziato per gioco perche' volevo dimagrire ed ora voglio battere il moribondo corro sempre all' alba dalle sei alle sette di mattina e alle otto e trenta sono in ufficio e mi sento sempre soddisfatto , ma incubo di battere il moribondo e' sempre presente se mi volete dare qualche consiglio vi ringrazio veramente tantissimo
mi consigliate di correre di piu' tipo la domenica di fare 15 km una volta e settimana ?
grazie mille a tutti per attenzione

[ChippZ]

Ciao! Io ti consiglierei di fare "di meno" . Nel senso di variare gli allenamenti. Fare tutte le volte il solito allenamento è una cosa che non aiuta molto (in termini di prestazioni).

Per battere quei 3' che ti mancano non ti ci vorrà molto e hai infinite strade da scegliere.
I tuoi quattro allenamenti alla settimana puoi dividerli in questa maniera:
1) corsa lenta 50-60' , al ritmo che riesci tenere cercando di non forzare molto.
2) ripetute: Però da quel che leggo e che ho capito , non sei molto "esperto" in materia e siccome tali allenamenti sono difficili da gestire , prima di pensare alle ripetute puoi provare a fare qualche allenamento di "variato". Ovvero:
Dopo 15' di corsa lenta-riscaldamento fai 15x (1' veloce + 1' lento). In pratica , dopo il riscaldamento devi correre alternativamente 1 minuto veloce (ad un ritmo che sia più veloce del solito , ma che riuscirai a recuperare nel minuto successivo.. per me puoi provare a circa 5':30"/km) e 1 minuto lento (un ritmo anche più lento del tuo solito) , il tutto fino ad arrivare a 30 minuti. Oppure se ti sembra troppo , come prima volta , arriva a 20 minuti.
3) corsa "sostenuta" di 40' , in cui devi correre ad un ritmo più veloce di quello che tieni di solito , ma senza dover faticare troppo , per 40 minuti.
4) corsa lenta di 50-60' , ovvero un allenamento senza forzare molto come quello del giorno 1.

Comunque , in questo forum ed in questa sezione , troverai mille altri post simili su come migliorare. Se hai altri dubbi chiedi pure!

Ciao e buone corse!

[cima976]

GRAZIE MILLE CI provo quindi corse lunghe la domenica non servono a tanto?

[oscar56]

Io sono nelle tue condizioni. Faccio però 3 allenamenti settimana con la cadenza di Chippz
1)9/11 km Fondo lento (130/140 battiti)
2)20' lento + 5x30" rec 30" +10'FL + 5x30" rec 30"+ 10'/15' fondo lento
3)Progressivo discretamente sostenuto di 7/8 km
Ho notato che come ho inserito (da due settimane) l'allenamento 1) il fondo lento è migliorato parecchio a livello di ritmo
pur riscontrando gli stessi battiti ed il progressivo viaggia sotto il fatidico 6/km senza vedere i santi.

[cima976]

grazie

[skettles]

guarda ti posto lo schema che stavo/stò seguendo io che mi trovavo/mi trovo più o meno nelle tue stesse identiche condizioni

http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 10#p669621

[castoro]

Salve a tutti mi chiamo francesco 36 anni da Taranto vorrei un consiglio ho iniziato a correre da circa due mesi sono alto 1,80 e peso 86 kg ho iniziato a correre piano molto lento,le prime volte 40 minuti poi sono passato all ' ora , attualmente la cosa e' che non riesco ancora a battere e il moribondo il mio miglior tempo sui dieci km è un ora e tre minuti , ma sono ormai tre settimane , ma non riesco a batterlo , mi alleno 4 volte a settimana 10 km con costanza e tanto entusiasmo e buoni propositi e cerco tutte le volte di batterlo , ma mai riuscito, alcune volte vado anche peggio 1 ora e otto, uno e dieci so che sono tempi della lumaca ma io mi sento molto felice e rilassato , ma vorrei tanto batterlo per un discorso anche psicologico di soddisfazione personale . in alcuni momenti mi sento le gambe frenate e il ritmo scende , mi potete aiutare o dare qualche consiglio ci terrei tento a batterlo grazie mille e' iniziato per gioco perche' volevo dimagrire ed ora voglio battere il moribondo corro sempre all' alba dalle sei alle sette di mattina e alle otto e trenta sono in ufficio e mi sento sempre soddisfatto , ma incubo di battere il moribondo e' sempre presente se mi volete dare qualche consiglio vi ringrazio veramente tantissimo
mi consigliate di correre di piu' tipo la domenica di fare 15 km una volta e settimana ?
grazie mille a tutti per attenzione

se posso permettermi un piccolo rimprovero, commetti un grosso errore che ahimè fanno tutti i runners che sono all'inizio, cioè cercare di correre sempre e solo la distanza su cui si vuole tentare il tempo e praticamente senza riscaldamento.
Se come hai scritto il tuo PB è di 63', vuol dire che con un solo allenamento mirato e preciso puoi già abbassare di un paio di minuti. Se vuoi iniziare a correre con delle tabelle specifiche (se ti capita di leggere qualche mio commento, potrai notare che io sono contrario alle tabelle di "massa" pubblicate su internet, a mio avviso ogni persona deve avere una sua tabella personalizzata perchè ci sono tantissimi fattori che cambiano da persona a persona) devi prima correre un 10km fatto "come si deve" per partire proprio da questo punto.

Chiaramente ora ti avrò confuso le idee, ma ora mi spiego meglio:

prenditi 2 giorni di riposo dall'ultimo allenamento (es. se hai corso giovedì fai questo test la domenica), corri 3/4km a ritmo lento, poi fai 6 allunghi di 60/80mt, recuperi 5 minuti e poi parti per i 10km.
Cerca di segnare il tempo ogni km (non so se corri con un gps o meno, oltretutto come li misuri i 10km ?), i primi 3km cerca di mantenere un'andatura che ti consenta di respirare tranquillamente, dal 4° all'8°km cerchi di andare in leggera progressione, il 9° cerchi di aumentare ancora un pochino, il 10° lo "spari" tutto, correndo gli ultimi 200mt come se stessi facendo una gara di velocità, sono pronto a scommettere che se già così puoi scendere sotto l'1h02', se come dici corri 40km a settimana (4 uscite di 10km) non avrai alcun problema a correre i 14km (in totale tra riscaldamento, allunghi e test) che ti ho indicato

[castoro]

per darti un'idea + precisa, sto allenando Emiliano73, come puoi vedere da questo post: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=18918 con lo stesso test che ti ho consigliato ha tirato giù 2' (da 55' a 53') e nella sua prima gara di 10km ha tirato giù altri 3' (ha chiuso in 50'30")

[cima976]

grazie mille domenica provo

[castoro]

grazie mille domenica provo

ok