provare a migliorare i miei tempi

[NomaJean]

ci mancherebbe. prendiamo come base 3 uscite a settimana, puoi fare due lavori di qualità come ripetute variando le distanze e un medio. un'altra uscita invece la usi come lento per fare fondo quindi velocità adatta e aumenti poco alla volta i km fino ad arrivare almeno a 18km. sono indicazioni proprio di base ma sicuramente avrai miglioramenti rispetto a quello che fai attualmente

[Doriano]

senza dubbio

[Platani]

scusami "NomaJean" non vorrei tediarti....
mi sapresti dare un idea (puramente indicativa mi rendo conto) di tempi e distanza?
ovvero il medio a che ritmo e per quale distanza? oggi ho corso 5 km a 5' 06". può andare bene?
inoltre per le ripetute, quante e a che distanza?
infine il lungo va corso al ritmo della mia mezza (5'22" o più alto?)
Grazie della tua esperienza........

[NomaJean]

Figurati, bé proprio esperienza no però ti dico quello che farei.
Prima di tutto però devi dirmi quando vorresti fare la gara e quante uscite hai a disposizione.
Nel frattempo che 5km sono troppi pochi come allenamento medio. In sostanza dovrai arrivarne a fare 12-13 come medio fatto bene tirato, 18 come fonodo lento.
Poi ci sono diverse "scuole di pensiero", chi preferisce arrivare in allenamento a 22-23 Km per non avere crisi in gara e chi preferisce fermarsi prima 18-19.
Io preferisco la seconda, perchè cmq una mezza non porta i problemi di tenuta di gambe (nel senso si stanchezza vera e proprioa) di una maratona e quindi non c'è rischio di muro.

[Platani]

Ciao la gara a cui vorrei partecipare è del 5 maggio.
Ho a disposizione tre uscite settimanali.

[NomaJean]

Allora c'è molto tempo quindi si può impostare anche un lavoro in due fasi.
Premessa, non sono un tecnico prendi i miei consigli con le pinze e se ne trovassi di più validi secondo te, seguili senza problemi.
Quello che ti consiglio è quindi di fare un buon periodo di potenziamento musolare con ripetute molto brevi ma veloci, un medio per tenere comunque le gambe sveglie anche su distanze un pochino più lunghe, e un lungo a incrementare ma con un passo molto lento per ora in modo da fare fondo.
Prima di tutto distanzia bene gli allenamenti, quindi uno lunedi, mercoledi/giovedi, fine settimana.
Potenziamento: ripetute brevi da 400-500 con riposo da fermo di circa 1'20/1'30 (ovviamente riscaldamento e un paio di km di defaticamneto al termine)
Falle per le prime due/tre settimane, ma attenzione, siccome non sei abituato a questi carichi non esagerare, non voler tirare alla morte perchè c'è tempo sia per farle forte sia per aumentare le distanze e fare salita.
Prendi confidenza con l'esercizio almeno la prima volta.

Seconda uscita: medio. Almeno 8km per il momento (dovrai allungare) ma a un passo vivace, anche qualche cosa in meno della tua ultima mezza. Il medio se fatto bene deve essere impegnativo.

Terza uscita: fondo lento per, non te ne deve fregare niente della velocità per il momento, c'è tempo, ma fai quanti più km riesci, serve per stare un pò sulle gambe e per abbassare i bps di base. Parti da almeno 14/15 Km (certo non a 7'00 ma anche 15/20'' più lento del tuo ultimo tempo) dovrai arrivare a farne 18-20, importante, non ti devi stancare non ti imballare le gambe.

Inizia cosi, moderato la prima settimana poi aumenterai il ritmo e starà a te, più ti impegnerai più saranno i risultati.
I percorsi collinari sono sempre ben accetti!!!!
Ripeto: sono consigli proprio base.
Buone corse.

[Platani]

Grazie davvero!
Per me, che non sono certo un esperto, un piano di lavoro è sempre una gran cosa. Inoltre così schematizzato è anche molto semplice da capire.
Se non ti stresso, ogni tanto mi faccio sentire così ti aggiorno!!!!!!!!

Grazie ancora

[NomaJean]

non ti preoccupare fammi sapere come procede. dimenticavo, prima settimana ripetute fanne 6-7 e basta dovrai farne dieci dodici da 400 e 10x500

[La Stefi]

NomaJean sfrutto anche io il tuo schema..mi piace

[NomaJean]

Ok Stefi, sono inidicazioni di massima.
Se avete bisogno sono qui, se trovate altri consigli migliori seguiteli.
Tieni presente le premesse fatte da Platani però, ovvero 3 uscite a settimana e gara a maggio, perchè diversamente il discorso potrebBe cambiare.