Ciao a tutti!
Oggi ho corso la mia prima mezza. In allenamento su quella distanza avevo fatto 2ore e 30 secondi. Ieri con mia sorpresa sono riuscito a fare 1ora 53 minuti e 19 secondi. Per me, che corro da circa un anno e mezzo, un bel risultato!
Ora chiedo a voi come strutturare il mio allenamento per potere migliorarmi.
L'anno scorso sui 10 Km ho fatto 53' e 55". Non sono più riuscito a miglioralo!
Attualmente mi alleno tre volte alla settimana, correndo ogni volta per circa 10-12 km al ritmo di 5'50"-5'35 al KM.
Credo però che col tempo questa preparazione non sia l'ottimale. Come potrei procedre con l'allenamento?
Grazie
per migliorare devi aumentate volume e qualità degli allenamenti...
bisogna essere motivati e aver voglia di sudare...
c'è da fare le ripetute da 1000/3000m, il fartlek, curare l'efficienza di addominali, lombari e braccia, allungare il chilometraggio settimanale almeno del doppio rispetto a quello che fai adesso.
È chiaro che la nostra vita non è solo la corsa e quindi c'è da fare delle scelte in base alle tue motivazioni.
"è importante lavorare assaporando il gusto di ciò che fai... il sacrificio passa inosservato se fai le cose con slancio ed entusiasmo.” (Alex Zanardi)
Platani ha scritto:Ciao a tutti!
Oggi ho corso la mia prima mezza. In allenamento su quella distanza avevo fatto 2ore e 30 secondi. Ieri con mia sorpresa sono riuscito a fare 1ora 53 minuti e 19 secondi. Per me, che corro da circa un anno e mezzo, un bel risultato!
Ora chiedo a voi come strutturare il mio allenamento per potere migliorarmi.
L'anno scorso sui 10 Km ho fatto 53' e 55". Non sono più riuscito a miglioralo!
Attualmente mi alleno tre volte alla settimana, correndo ogni volta per circa 10-12 km al ritmo di 5'50"-5'35 al KM.
Credo però che col tempo questa preparazione non sia l'ottimale. Come potrei procedre con l'allenamento?
Grazie
da quello che leggo c'è troppa discrepanza tra i tempi dei 10km e quelli della mezza che hai corso con un passo addirittura migliore che sui 10km
se rifai un test sui 10km oggi dovresti migliorare decisamente (dovresti stare intorno ai 50' o sotto)
in ogni caso per migliorare i tempi devi sicuramente impostare un programma
sul sito ed in rete ne trovi molti ma ti consiglio di seguire altri 3D di questa stessa sessione dove utenti esperti ti possono dare buoni consigli e stilare eventualmente un programma adatto alle tue caratteristiche. Io sto postando su questo http://runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=21704
Concordo pienamente con Savio. Imposta un programma vario, anche di sole 3 uscite a settimana ma con almeno 2 lavori di qualità e i miglioramenti arriveranno sicuramente.
Every yard that i take i deserve
You want to know how I did it? This is how I did it. I never saved anything for the swim back
Quindi ragazzi capisco, anche leggendo nel forum,che la prima cosa è quella di fare un nuovo test sui 10K per capire su quali tempi devo poi lavorare.
In effetti un motivo per cui, forse non sono mai riuscito a migliorarmi, oltre che non ci provo da un pò, è che sono sempre partito per il test senza scaldarmi. Credo che questo faccia la sua differenza su una distanza non poi così lunga.
Platani ha scritto:Quindi ragazzi capisco, anche leggendo nel forum,che la prima cosa è quella di fare un nuovo test sui 10K per capire su quali tempi devo poi lavorare.
In effetti un motivo per cui, forse non sono mai riuscito a migliorarmi, oltre che non ci provo da un pò, è che sono sempre partito per il test senza scaldarmi. Credo che questo faccia la sua differenza su una distanza non poi così lunga.
Appena lo faccio vi tengo aggiornato!
Grazie delle dritte!
Ciao Platani, considerata la tua poca esperienza (correggimi se sbaglio) puoi per il momento saltare anche il test dei 10K. Non che sia inutile, assolutamente, ma andrebbe bene anche allenarsi sui ritmi che vengono senza guardare troppo il cronometro. Certo, mettendoci impegno però.
Una volta costruita una buona base e abbassato un pò i tempi (credimi che ti servirà solo variare gli allenamenti per ora) puoi rifare il test sui 10K e ragionare in modo più preciso.
Every yard that i take i deserve
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se ti alleni con regolarità con 3 uscite a settimana da oltre 1 anno la base di costruzione la dovresti avere già gia acquisita
per impostare correttamente un programma di allenamento ti consiglio di :
1) fare qualche test (dei 10km, cocconi, dei 7 km, ecc...) per definire meglio i tuoi valori attuali e soprattutto fissare il tuo Ritmo Gara (RG)
2) fissare un obiettivo (es migliorare il tempo sulla mezza da correre in data .......)
3) fissare il numero di uscite settimanli possibili in funzione degli altri impegni
4) definire il programma di allenamento basato sui dati dei punti precedenti considerando almeno 8 settimane di preparazione prima della data fissata
come già detto ti puoi fare supportare da qualche utente esperto del sito ma In generale per la preparazione della mezza con 3 uscite a settimana devi prevedere almeno 1 giorno di scarico di 10 km di Corsa Lenta (CL); 1 giorno di lavoro basato sulle ripetute (con tempi in funzione del tuo RG e delle distanze delle ripetute); 1 lungo con distanze aumentate progressivamente dai 16 ai 24 km oppure un progressivo o una gara sui 15km
"è importante lavorare assaporando il gusto di ciò che fai... il sacrificio passa inosservato se fai le cose con slancio ed entusiasmo.” (Alex Zanardi)
Ettore61 ha scritto:se ti alleni con regolarità con 3 uscite a settimana da oltre 1 anno la base di costruzione la dovresti avere già gia acquisita
per impostare correttamente un programma di allenamento ti consiglio di :
1) fare qualche test (dei 10km, cocconi, dei 7 km, ecc...) per definire meglio i tuoi valori attuali e soprattutto fissare il tuo Ritmo Gara (RG)
2) fissare un obiettivo (es migliorare il tempo sulla mezza da correre in data .......)
3) fissare il numero di uscite settimanli possibili in funzione degli altri impegni
4) definire il programma di allenamento basato sui dati dei punti precedenti considerando almeno 8 settimane di preparazione prima della data fissata
come già detto ti puoi fare supportare da qualche utente esperto del sito ma In generale per la preparazione della mezza con 3 uscite a settimana devi prevedere almeno 1 giorno di scarico di 10 km di Corsa Lenta (CL); 1 giorno di lavoro basato sulle ripetute (con tempi in funzione del tuo RG e delle distanze delle ripetute); 1 lungo con distanze aumentate progressivamente dai 16 ai 24 km oppure un progressivo o una gara sui 15km
I test non sono assoltamente inutili, anzi, se c'è tempo si possono sempre fare, ma se per un anno ha fatto uscite sempre uguali di 10-12 Km non ha costruito una gran base, nemmeno come fondo visto che comunque non parliamo di distanze particolarmente lunghe.
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"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 
