Prima 10 Km (molto easy)

[irontheos]

Molto bene LALOZZO! Anche io sono circa ai tuoi ritmi, inizierò a seguire i tuoi allenamenti per curiosità e per sapermi regolare!
Suona un po' come una minaccia ma è assolutamente in senso buono
Domani vorrei correre una gara 10km così vedo come va e poi proverò a imbastire una tabella di allenamento.
Ancora non capisco molto il concetto del "ritmo gara". L'anno scorso durante le 10km che ho corso il mio ritmo era solo di qualche secondo più basso del ritmo di allenamento... quindi o correvo poco in gara oppure sbagliavo completamente gli allenamenti!

[LALOZZO]

Ottimo Irontheos!
Nessuna minaccia, anzi sono felice di avere un compagno di viaggio!
Allora ieri sera alla 5km di Gallarate ho registrato 24' 12'', con una media per km di 4' 50''. Complice l'esaltazione della primissima gara e la confusione che ho fatto tra i vari ritmi tenuti durante la competizione dubito con forza di riuscire a tenerlo nella 10 k. Il ritmo cui farò riferimento per l'allenamento che ho postato nella prima pagina è 5' 20''.
Il ritmo è ottimista rispetto a quello consigliatomi da Marco Minuti, però è indicativo solo per la prima settimana dell'allenamento e quindi spero di verificarlo in itinere soprattutto con la gara del 16 Giugno che sarà sicuramente più utile ed efficace (ma soprattutto verrà corsa cercando di non strafare e nel modo più uniforme che la mia testa di azz.. mi consenta).
Domani il primo allenamento prevede 10 ripetute da 400 m corsi a 5' 00'' intervallate da 1' 30'' di corsa molto lenta.

Vedremo cosa viene fuori!!
Alla prossima

[LALOZZO]

Eccomi qua!
Sessione effettuata ieri sera, ho completato tutte le ripetute in programma. Il lavoro è faticoso ma non impeditivo tanto che ho effettuato l'ultima a 4.49'/km.
Unico grande problema è mantenere il ritmo di 5.00'/km previsto per tutte le ripetute. A causa della scarsa esperienza, per valutare l'allenamento ho mantenuto uno scarto di imprecisione di 10 secondi in più e in meno rispetto al ritmo previsto e le ripetute effettuate tra i 4.50 e i 5.10 sono state 6. Le altre le ho corse una a 4.08 (la primissima) e le altre 3 tra 5.17 e 5.24.
Insomma sono contento di averlo portato a termine ma non tanto per la qualità del lavoro. Spero nelle prossime sedute di eliminare il problema...

Bye

[marcominuti]

Attenzione che tutto questo scarto non va assolutamente bene. Albanesi, nel suo "pessimismo" sostiene che fare una seduta del genere equivale a non farla. Ovviamente non è vero e lui usa questo termine di paragone per far capire che l'importanza delle ripetute è quella di gestirsele ad un ritmo il più possibile uniforme.

Vedrai che le prossime volte sarà meglio.

[LALOZZO]

Speriamo Marco... Grazie dei consigli
Io ho a disposizione il cellulare col programmino GPS che mi calcola la distanza, passo madio di tutta la seduta e passo istantaneo che però è un problema da controllare durante la ripetuta. Così uso il cronometro, mi calcolo il tempo da impiegare per la distanza ripetuta e vedo di rispettarla.
Vedremo settimana prossima con quelle da mille.

[LALOZZO]

Seconda sessione fondo progressivo 4 Km a 6.05'/km e 3 km a 5.35'/km. E' andata peggio del previsto... 4 km percorsi a 6.15 e 3 km a 5.53.
Per evitare di strafare ho cercato di regolare il passo, il gps non è stato d'aiuto... anzi mi segnava ritmi totalmente sballati che mi hanno mandato in confusione totale.
Penso che sarei riuscito a terminarlo agevolmente coi tempi previsti ma sono costretto a ritenerlo nullo.

[marcominuti]

Come vedi, il ritmo che ti avevo segnalato non era per nulla "pessimistico". Ad ogni modo, nei progressivi, cercherei di uniformare un po' di più i tempi, riducendo il gap tra la sezione lenta e quella veloce. 30'' di differenza sono tanti, meglio fare 6' e 5'45'', ovviamente se le gambe ce la fanno.

[LALOZZO]

Dalla prossima utilizzerò un nuovo metodo: il GPS lo accendo per farmi segnalare ogni Km e mi assicuro con il cronometro di percorrerlo nel tempo previsto... Non sarà precisissimo ma almeno riesco a capire se il ritmo è troppo intenso oppure sono una pippa a comprendere il passo che tengo
@marcominuti: La prossima seduta di progressivo è di 9km divisa cosi
CL 4 Km RG + 45''
CM 3 Km RG + 25''
CV 2 Km RG + 15''
dici che è più sostenibile con un passaggio intermedio?

[marcominuti]

Se hai la distanza nelle gambe non penso tu possa avere problemi!

[LALOZZO]

Fatto il lungo... Ho aumentato di 1 km ma l'ho fatto troppo veloce, insomma è venuto fuori un progressivo 7 km circa a 6.10'/km di media e 4km corsi approssimativamente sui 5.30... media totale 5.45.
Non so perchè l'ho fatto ma gli ultimi 4 mi è venuto da tirare... Aggiungerò un lungo lento Domenica di 7/8 km per recuperare questa sessione.