Muro dei 18 e riduzione tempi

[Doriano]

bene, già che siamo in vena di cambiamenti, diciamo che il recupero lo facciamo a corsa lenta

una precisazione d'obbligo però: se stati seguendo una tabella, non voglio stravolgere nulla: le tabelle vanno seguite perchè hanno una loro logica ed un loro equilibrio...però i ritmi che hai postato sono poco allenanti..su questo non c'è dubbio!

[labboro]

comunque il muro, oltre che fisiologico, è anche di testa (almeno per me). Per questo motivo sto pensando di fare uno STRALENTO di 23-24 km ( credo che ragionevolmente con i miei tempi ci impiegherò 2 ore e mezza... :O), cosa che non avevo fatto in occasione della mia prima ed unica mezza. Un allenamento in cui noon mi interessa il ritmo ma di cui la testa si ricordi quando in gara sarò al 18 ( della serie " sono arrivata a 24, cosa vuoi che sia arrivare 21.... ).

Mi permetto di dissentire Titti più che altro dovresti allenarti di più a tenere il tuo ritmo gara scegliendolo bene! (facendo ripetute lunghe al ritmo gara e progressivi ) uno Stralento per una mezza non serve tantissimo ,personalmente ho preparato le mie prime due mezze corse sta primavera senza essere mai arrivato ai 20 in allenamento ....

[titti74]

Beh Dory , a dirla tutta i 21 pieni li ho fatti solo due volte di cui una in gara . Poi invece piu frequentemente i 18- 19, quello si. La mia idea nasceva dal fatto che sono consapevole che la testa è un mio grande limite. Spesso mi manca la determinazione mentale a toccare il mio limite, e anche x questo secondo me io progredisco lentissimamente.
labboro hai ragione, ripetute lunghe e progressivi Sono imprescindibili ma io intendevo dire che farei una singola uscita cosi ( non certo un allenamento abituale) proprio per lavorare su questa mia fragilità mentale...

[Doriano]

Beh, questo ci sta! Ricordo che anch io a un certo punto feci un 25k un po estemporaneo..

[albedo]

bene, già che siamo in vena di cambiamenti, diciamo che il recupero lo facciamo a corsa lenta

una precisazione d'obbligo però: se stati seguendo una tabella, non voglio stravolgere nulla: le tabelle vanno seguite perchè hanno una loro logica ed un loro equilibrio...però i ritmi che hai postato sono poco allenanti..su questo non c'è dubbio!

In realta la tabella che seguivo era per arrivare alla gara della mezza (e ci sono arrivato) ora l'ho finita e vorrei farmi un'altra tabella per la mezza di meta' novembre.
Quindi, se non erro, posso comunque studiarmi una tabella con tre uscite settimanali con ripetute, medio e lungo riducendo i tempi e facendo il medio in progressione. Io facevo il medio a 5'50" e il lungo a 6'20".
Non mi sono chiare un paio di cose: come impostare le ripetute e di quanto aumentare i km medio e lungo: io ho fatto,il medio max 12km e da tabella avevo un lungo massimo di 19km ma io fatto come lunghezza massima due da 21 (per lo steso motivo detto da Titti... La testa )
Il mio obbiettivo resta non morire a 18km e stare sotto le due ore in gara
Intanto grazie dell' aiuto, questo forum e' preziosissimo per chi vuole iniziare a correre.

[Doriano]

se siamo in ottica di preparare una mezza entro un paio di mesi mi concentrerei su 4 x 1600, da portare poi a 5; recupero 4-500 metri a corsa lenta; cerca di aumentare il ritmo a cui corri il recupero, è importante non trascurare questo aspetto.

il medio infrasettimanale intorno ai 10k.

il lungo lo alternerei con un'uscita di medio in progressione del tipo che dicevo sopra; se tu corressi 15k ad un ritmo che cerca di avvicinarsi (ripeto: cerca di avvicinarsi) a quello dei 10k, aumenti la potenza aerobica e ti abitui a correre "forte" per lungo tempo.

in alternativa alle ripetute è bello e utile fare una tempo-run di 4-6k: 2k di risc, e dai 4 ai 6km a ritmo soglia, cioè quello dei 10k o anche meno: in altre parole: a bomba! poi defaticamento.

e poi riproverei un test massimale sui 10k per ritarare, se serve, i ritmi di allenamento

[albedo]

Ok, grazie Doriano ora penso di avere il quadro di come devo fare.
Ci ragiono un po' e provo a buttare giu' una tabella con le tue indicazioni anche se non mi sembra facilissima da "digerire" ma se voglio scendere nei tempi mi sa che questo e' quello che c'e' da fare.
Magari poi ti chiederò' qualche altro consiglio
Ciao
alb

[diegobnorio]

Ciao a tutti, mi inserisco nella discussione per chiedere un piccolo consiglio.
Dopo mesi di stop causa infortunio ho ripreso a maggio a correre "seriamente" , e con molti lunghi settimanali sono riuscito ad abbattere il "mio muro" dei 13-14 km correndo ad inizio del mese la mia prima mezza in 1h55min.
Normalmente faccio 3 uscite settimanali, con una sessione di ripetute (1 settimana brevi, 200-400, sui 4.30-4.40/km; 1 settimana medie, 1000, sui 4.50-5.00), un medio o tempo run (7/8 km a 4.50-5.00 oppure 3/4km a 4.40-4.50 + 4/5 km a 5.00-5.10) e un progressivo o un lungo (tra i 14 e 17/18 km. Sopra i 15km per motivi di tempo riesco 1/2 volte al mese al massimo); il mio tempo di riferimento è circa 50-51min sui 10k; i tempi non sono perfetti perché il Garmin mi ha abbandonato, e l'etrex30 che uso in attesa del nuovo non è il massimo della precisione.
Il consiglio che vi chiedo è come migliorare il tempo sulla mezza, senza troppe pretese visto che con le ginocchia condropatiche non posso spingere troppo: dall'anno scorso sono migliorato molto, soprattutto sono arrivato a reggere "abitualmente" i 15km dai 7-8 che facevo prima , e le scarpe nuove mi assistono che è una meraviglia, ma ho sempre paura di sentir cigolare di e stare fermo per mesi!
Grazie!

[daniloge]

Beh, questo ci sta! Ricordo che anch io a un certo punto feci un 25k un po estemporaneo..

La tabella di Albanesi ti fa fare un 25k di lento e poi fra lunghi di 23k e 5x3000 con recupero di 1500m ti fa fare
diversi allenamenti oltre i 21km.

Secondo me sono utili. Anche a livello di testa, parti sapendo che devi fare 25km, specie per chi non li ha mai fatti
sono una bella prova mentale, correre per 2 ore non è mai facile.
Io sono rimasto piacevolmente sorpreso quando ho fatto i 25k, oltre che godermi una stupenda mattinata d'estate
lungo le coste della liguria.

La cosa bella sarebbe correre in compagnia.

[albedo]

Questa è la tabella che vorrei fare; ho messo anche un lungo sui 21 per serenità di testa (anche se ho già fatt0 una mezza in gara e due in allenamento...)
Con l'obbiettivo di stare sotto le due ore nella gara della mezza ho il dubbio di avere un pò lenti i ritmi del lungo e del medio.
Purtroppo penso di non riuscire a fare più di tre allenamenti a settimana e capisco che questo potrebbe essere limitante, ma è meglio essere realisti.
Ovviamente sono graditissimi consigli e suggerimenti...