Muro dei 18 e riduzione tempi

[albedo]

Avrei bisogno di un consigli per migliorare il tempo della mezza.
Premetto che ho iniziato a correre un anno fa ho 52 anni sono alto 1,75 e peso 72 kg.
Ieri ho corso la mia prima mezza maratona chiudendo in 2:06:57.
In allenamento ho corso due volte la mezza a 2:13 entrambe le volte; per allenarmi ho usato la tabella FIRST di 10 settimane per passare dai 10km alla mezza, con circa 20-30km di media settimanale e con due/tre uscite a settimana.
Sia ieri che in allenamento ho corso al mattino e prima della corsa ho bevuto solo acqua e due cucchiai di miele.

Tutte e tre le volte, sia in allenamento che in gara, al km 18 ho avuto un calo pauroso: gambe dure, fatica e voglia di abbandonare, ma ho resistito
Nella gara ieri ho bevuto qualche sorso d'acqua a 10km e a 15km; faceva caldissimo e c'era molta umidità.

Ora le domande:
- per evitare questo "muro" devo aumentare il chilomettraggio settimanale? devo fare lunghi sopra i 21km? devo bere o mangiare (zucchero/integratori) a 15km?
- che tipo di allenamento dovrei fare per scendere sotto le due ore?

Sto pensando a una mezza maratona a metà novembre, quindi ho un pò di tempo per la preparazione.
grazie a tutti in anticipo
Ciao

[Doriano]

E' un classico..
L'integrazione non ti serve, tuttal piu' una bella cena a base di carboidrati la sera prima.

Il kilometraggio andrebbe aumentato ma soprattutto dovresti fare lavori per aumentare la tua potenza aerobica, tipo ripetute e medi progressivi.

Attualmente che allenamenti fai?.

[Vic]

E' un classico..

Effettivamente anche io ieri a Parma ho avuto un crollo fisico poco prima del 18 km.
E ora che ci penso il giorno prima avevo pranzato e cenato con meno pane e pasta del solito (in particolare avevo saltato la cena perche' il pomeriggio mi sono abbuffato di prosciutto a zonzo per langhirano....)

Non pensavo l'alimentazione del giorno prima fosse cosi' direttamente collegate alle perfomrance di gara. O meglio, pensavo che ai miei (infimi) livelli facesse davvero poca differenza. E invece intorno al 18mo ho avuto proprio un buco nello stomaco e un senso di svuotamento totale, aspiravo ai biscotti del ristoro intorno al 18-mo e invece non ce ne erano cosi' ho tirato avanti fino al traguardo ma perdendo circa un minuto al km rispetto al passo dei km precedenti (devo dire pero' che oltre a questo calo "energetico" mi semrbrava anche di avere le gambe di legno che cmq non avrebbero girato piu' fluidamente di tanto...)

[titti74]

comunque il muro, oltre che fisiologico, è anche di testa (almeno per me). Per questo motivo sto pensando di fare uno STRALENTO di 23-24 km ( credo che ragionevolmente con i miei tempi ci impiegherò 2 ore e mezza... :O), cosa che non avevo fatto in occasione della mia prima ed unica mezza. Un allenamento in cui noon mi interessa il ritmo ma di cui la testa si ricordi quando in gara sarò al 18 ( della serie " sono arrivata a 24, cosa vuoi che sia arrivare 21.... ).

[albedo]

Il giornomprima della gara ho mangiato pasta sia a pranzo che a cena e niente vino o birra.
In allenamento per la mezza facevo anche ripetute da tabella (una alla settimana); anche se non sempre sono riuscito a farle devo dire che mi divertono.
Ho fatto anche un po di collinare (ero in vacanza in montagna) ma niente di particolarmente impegnativo: cercavo di mantenere lo stesso passo sia in pianura che in salita.
Nei medi tenevo sempre la velocita' costante, con progressivo cosa intendi?
Questa settimana vorrei fare qualcosa di tranquillo, per riprendermi, tipo una uscita domani a 3k o a 5k, poi una di 7km e sabato 10km poi dalla settimana prossima vorrei iniziare la preparazione per la prossima mezza.

[franchino]

A meno che tu non parta già parzialmente scarico di carbo concludi tranquillamente la mezza senza particolari integrazioni se non di liquidi in situazioni di caldo o forte umidità. Per il crollo al 18 credo sia solo un problema di chilometraggio, se riesci a correre almeno 3 volte fisse a settimana ed aumentare i chilometri a 40/50 settimanali già dovresti riuscire a scendere di crono senza particolari stravolgimenti di tabella.

[Doriano]

eh già...

@albedo:che ripetute facevi e a che ritmo? per quanto riguarda il medio progressivo sono percorrenze fra i 12 ed i 16-17k, solitamente divisi in 3 porzioni, da farsi in progressione: per esempio CL-CM-soglia; oppure partendo anche più veloci: CLS-CM-sotto soglia...dipende da quanto aggressivo lo vuoi/puoi fare; eventualmente le prime volte suddividilo in modo da non renderlo troppo duro (5+5+2 per es nel caso dei 12).

@titti: sì, può essere; in teoria però visto che hai già corso più volte la distanza non dovresti trovarti impreparata dal punto di vista psicologico, ma se può farti bene allungare ulteriormente..perchè no!

[albedo]

Le ripetute erano queste, una alla settimana; le ho fatte quasi tutte:
4 x 400 metri 5 41
4 x 800 metri 5 44
3 x 1600 metri 5 49
6 x 400 5 41
3 x 1600 5 49
4 x 800 5 44
6 x 400 5 41
4 x 1600 5 49
3 x 800 5 44
4 x 400 5 41 

[Doriano]

qui direi che i ritmi vanno rivisti; se 5.36 è il tuo best sui 10k, dovresti rivedere i tuoi ritmi come segue:
rip 400: -20/25 secondi
rip 800: -10/15 secondi
rip 1600: -5 secondi

poi le rip brevi (4 e 800) devono essere di più: devi andare sempre almeno a 6-7 km di lavoro veloce; non capisco perchè fai 4 x 1600 e 4 x 400: questo ultimo lavoro è un quarto del primo!

ti consiglio inoltre di concentrarti sulle ripetute da 1600, è un lavoro molto più utile in ottica mezza.

il recupero come lo fai?

[albedo]

Recupero con due minuti di camminata tra una ripetuta e l'altra