Recupero con alimentazione

[Albertozan]

qualche riferimento trovato sul web sul recupero post allenamento e indice glicemico :

http://www.maratoneta.it/Star%20Bene/In ... ratona.pdf

http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... geno20.htm

http://www.my-personaltrainer.it/nutriz ... menti.html

[CORIO69]

Di solito dopo la gara od un allenamento al limite non riesco a nutrirmi subito: ho bisogno di 1 ora o due di "stabilizzazione" del mio corpo per potermi nutrire altrimenti rischierei di stare veramente male.

è l'effetto delle catecolamine...sostanze che vengono prodotte dal nostro organismo mentre corriamo

ed io produrrei delle sostanze che si chiamano catecolamine, di cui ho sempre ignorato l'esistenza????

Adesso so cosa mettermi a cercare su internet....
Altro che donne nude, voglio sapere tutto sulle mie catecolamine!!!!!

[Krily]

è l'effetto delle catecolamine...sostanze che vengono prodotte dal nostro organismo mentre corriamo

ed io produrrei delle sostanze che si chiamano catecolamine, di cui ho sempre ignorato l'esistenza????

Adesso so cosa mettermi a cercare su internet....
Altro che donne nude, voglio sapere tutto sulle mie catecolamine!!!!!

Cavolo, le mie catecolamine devono essere morte! Anche al termine della gara più tirata sono in grado di mangiare immediatamente!

[annarella65]

...per me i ristori alla fine delle gare sono inutili,ho lo stomaco pieno di catecolamine che girano e rigirano fino al pomeriggio.Poi si apre la cloaca...
Prendo in considerazione soltanto il cocomero nelle gare estive

[nicola9000]

e quindi costringono il pancreas a generare insulina per evitare il collasso del sistema circolatorio. L'insulina è un ormone del sistema endogeno, e "comunica" all'organismo l'emergenza dovuta

L'insulina e' anche il miglior anabolizzante naturale e per un runner che i muscoli li sfracella ogni uscita non e' male ricostruirli. Inoltre i carboidrati ad alto IG bloccano subito il catabolismo. Quindi un po' di carbo ad alto IG ( + proteine ) dopo lo sport sono indicati, tipicamente i ciclisti assumo maltodestrine, i body builders scodelloni di riso bianco eccetera.

Poi in generale e' verissimo che i carbo a basso IG sono nettamente migliori da tutti i punti di vista


Ciauz Nicola

[claudio__1966]

L'insulina e' anche il miglior anabolizzante naturale e per un runner che i muscoli li sfracella ogni uscita non e' male ricostruirli. Inoltre i carboidrati ad alto IG bloccano subito il catabolismo. Quindi un po' di carbo ad alto IG ( + proteine ) dopo lo sport sono indicati, tipicamente i ciclisti assumo maltodestrine, i body builders scodelloni di riso bianco eccetera.

Poi in generale e' verissimo che i carbo a basso IG sono nettamente migliori da tutti i punti di vista


Ciauz Nicola

Partendo dall'assunzione che "ognuno fa quello che vuole", i ciclisti sono liberi di prendere maltodestrine, ed i body builders scodelloni di riso bianco

Io sinceramente faccio corsa e nuoto da un paio di anni, e da quando ho sostituito glucidi ad alto IG con altrettanti a basso IG, ho visto migliorare molto le mie prestazioni sportive, seppur amatoriali. Ho tolto ben tre taglie di pantaloni, ho abbassato i battiti medi, ho migliorato tempi e andatura. In piscina poi, sono passato da 30 vasche a 100 vasche in un'ora. E non è il risultato solo dell'allenamento, come molti pensano, perché i miglioramenti sono avvenuti dopo un mese che ho iniziato ad alimentarmi in questo modo.

Riguardo il fatto di ripristinare le scorte di glicogeno, tutti riconoscono che ciò avviene al 5% ogni ora, quindi bastano 20 ore. Ripeto: se si immettono glucidi ad alto IG... parte l'insulina... che li trasforma in grasso corporeo. Questo meccanismo è scritto nei nostri geni e ci salva letteralmente la vita (vedi sindrome del diabete di tipo 1)

[claudio__1966]

Sono d'accordo con te, facci un esempio dell'alimentazione dopo un'allenamento duro, e dopo un'allenamento blando.

Scusami se ti rispondo in ritardo, ma sono stato un po' lontano dal forum. Nel frattempo mi sono preso una laurea in biochimica (scherzo...).

Guarda, sinceramente è un errore dare ricette. Io ti posso dire che in un giorno, assumo i seguenti macronutrienti:

- 153g di glucidi a basso IG;
- 119g di protidi da fonte magra;
- 51g di lipidi (sopratutto monoinsaturi e polinsaturi a catena lunga, EPA/DHA)

Facendo un calcolo delle calorie: 153*4 + 119*4 + 51*9 = 1547 Kcal

Ho una massa grassa pari al 17%, per un peso totale di 81Kg. Non sono proprio "mingherlino"...

Ti assicuro che sto benissimo (nonostante l'evidente alimentazione ipocalorica), e ogni tanto aggiungo frutta secca per aumentare le calorie senza alzare la glicemia. Faccio sei pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, spuntino), e quando vado a fare i miei 8Km di allenamento, mangio un'ora prima (18g di glucidi, 14g di protidi, 6g di lipidi) e poi subito dopo (9g di gludici, 7g di protidi, 3g di lipidi).

I più smaliziati, avranno notato le proporzioni 9/7/3: ebbene sì, seguo l'alimentazione a zona

[Albertozan]

Ribadisco anch'io la mia linea di pensiero che vede negli alimenti ad Indice Glicemico ALTO la soluzione migliore per recuperare dopo gli sforzi di un allenamento, e in particolare se quest'ultimo è stato pesante dal punto di vista della durata e/o dell'intensità o se è stato preceduto da DIGIUNO.....

La penso così in primo luogo dall'esperienza personale:
dopo una corsa ad esempio di 20 o più km o magari un 12-15k tirati ho una sensazione di "svuotamento" (fame!!!!) causata dalla riduzione degli zuccheri presenti nell'organismo che cerco subito di tamponare con degli alimenti ad alto IG (a fine corsa sono proprio “attratto" da questi cibi a livello praticamente inconscio..che l'organismo voglia dirmi qualcosa?...penso di si!) che mi consentono una RAPIDA disponibilità di carboidrati (questo grazie ad esempio con certi integratori liquidi che conoscete tutti, pasta, pane ecc...)) diretti ad riempire il PIU' velocemente possibile i miei serbatoi...

In secondo luogo se fate una ricerca anche sul web questa soluzione appare chiaramente quella da adottare, rinnovo i link che ho già postato (ma sulla “rete" ne trovate a iosa....) :

http://www.webnutrition.it/Articolo.asp?ID=3

http://www.maratoneta.it/Star%20Bene/In ... ratona.pdf

http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... geno20.htm

http://www.my-personaltrainer.it/nutriz ... menti.html

Oltre a questi riferimenti, diversi classici tecnici ed esperti italiani(..vedi Pizzolato, Arcelli !, Canova...) sono per questa soluzione; stesso discorso su un altro famoso sito di podisti http://www.podistidoc.it/articoli /563/come_puo_l_indice_glicemico_aiutare_i_podisti_.htm

Uscendo dai confini nazionali:

Matt Fitzgerarld, autentico guru (runner, triatleta, nutrizionista, allenatore di runners e triatleti, scrittore, collaboratore
di
Runner's World USA e altri magazine del settore come Triathlete...) afferma che la tanto demonizzata insulina è vitale per il processo di recupero dopo un allenamento (aggiungo io, particolarmente duro) perchè essa fornisce glucosio e aminoacidi alle cellule muscolari che nei primi 45' più o meno dopo la corsa sono altamente recettive di questo ormone e provoca la sintesi del
glucosio e delle proteine muscolari. l'esperto americano aggiunge inoltre che il massimo rilascio di insulina e quindi il massimo recupero dalle "scorie" provocate dall'allenamento avviene quando un SOSTANZIOSO ammontare di carboidrati ad ALTO IG e un MODESTO apporto di proteine vengono assunti entro quella finestra temporale di 45' più o meno nei quali come detto le cellule muscolari sono altamente recettive...Infine conclude che innalzano il livello del glucosio nel sangue e quello degli aminoacidi entro poco tempo dalla conclusionedell'allenamento si blocca il catabolismo muscolare....

Dello stesso avviso è Pete Pfitzinger grande atleta e famosissimo allenatore neozelandese (e autore del celebrato “Advanced Marathoning" )

[Albertozan]

Ancora:
Dal sito !! http://www.glycemicindex.com ,:

“Recovery after exercise poses an important challenge to athletes.The depletion of muscle glycogen stores through periods of high exertion or prolonged endurance exercise provides a strong drive for its own resynthesis. However, carb intake is vital
to maximise glycogen resynthesis during the post-exercise period. Muscle glycogen resynthesis is facilitated by both insulin and a rapid supply of glucose. This is why we recommend that athletes consume high GI carbs in the early recovery phase to enhance re-fuelling –approximately 50–100 grams of high GI carbs as a sports drink or snack within the first 30 minutes after exercise. If the recovery time between exercise sessions is longer than 4 hours, the GI of the carbs is less important. Research has shown that endurance capacity during prolonged running was improved and performance in high intensity intermittent running was not effected 24 hours after a low GI recovery diet was consumed compared to when a high GI diet wasconsumed. So what's the take-home message? If recovery time is short, consume high GI carbsimmediately after exercise to facilitate muscle glycogen resynthesis.If recovery time is longer,the GI of carbs may be less important as long as you consume sufficient carbohydrate"

Ancora : (http://www.bostonrunningcenter.com/sr/a ... rsion.html) :

How To Use The Glycemic Index And Glycemic Load To Improve Your Running

What is glycemic index?

Glycemic index is a number given to foods based on how quickly or slowly they impact blood sugars. A high glycemic index food will cause a rapid rise in blood sugar (maximum number is 100) whereas a low glycemic index food will cause a much slower rise in blood sugar.


How can it help with my running?
Low glycemic foods can improve your endurance while running since your blood glucose levels will remain more stable, and your body is likely to use fat in addition to glycogen stores which will provide you with sustained energy. Ideally, your low glycemic meal should be approximately 3 to 4 hours before the run to allow time for digestion. Furthermore, following a low glycemic diet may help to increase weight loss, and curb hunger.
Whereas while running, a high glycemic food will help you provide fast acting sources of energy to spare stored carbohydrates and maintain blood glucose levels for improved performance. In general, a runner should eat 30 to 60 grams of carbohydrate for every 30 to 60 of exercise. An example of an easy to eat, and easily digested food while running is a PowerBar® gel which has 27 grams of high glycemic carbohydrate.AFTER your RUN, a HIGH GLYCEMIC food can also quickly replenish your muscle glycogen stores and help you with a faster recovery

Concludendo (finalmente direte... ) e tornando entro i nostri confini e arrivando per esempio al tanto consultato Albanesi, lo stesso afferma che
"l'errore di chi demonizza l'insulina deriva dal fatto di presumere che durante l'effetto di questo ormone si verifichi sempre l'azione del trasformare i carboidrati in eccesso in grassi con altri effetti biologici negativi; in realtà questa situazione si verifica solo nei soggetti in sovrappeso e quindi i picchi insulini sono negativi solo per chi non ha bisogno di carboidrati...

[claudio__1966]

Continuo ad affermare che ognuno può fare della propria vita quello che vuole, compreso ascoltare i consigli di chi si desidera. Se molte persone professano l'assunzione a go-go di alimenti ad alto IG, affermando che essi servono a reintegrare velocemente le scorte di glicogeno, siete liberi di crederci e di applicare tale tecnica. Sappiate che ci sono altrettante persone che professano il contrario, e che hanno ottenuto altrettanti risultati sportivi.

La biochimica si sta evolvendo molto velocemente, e si fanno scoperte continue: solo gli stolti rimangono sempre della medesima idea

L'importante è essere INFORMATI, da cui deriva il nostro bene più prezioso: quello di poter scegliere.