Preparazione 30 km

[Doriano]

sì, meglio.
nella mia esperienza, ogni km dopo i 25, all'inizio, è una piccola conquista.
anche se tu non hai 80kg da portarti in giro

[marcominuti]

Grazie per le indicazioni! Suggerisci anche qualche seduta di ripetute e medi particolare oppure vanno bene quelle che ho indicato qualche post sopra (cioè come per una mezza)?


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[Doriano]

io starei su quelle.
poi potresti inserire qualche "medio" per testare il tuo ritmo gara, dove naturalmente il medio è sui 20k; come sempre, farlo a ritmi più aggressivi ti consentirà di tarare il tuo RG.

tieni conto che a mio parere, per quanto io ne abbia corsa solo una, la 30k è più vicina alla Mezza che alla Maratona, come spirito: finisce prima del muro, e credo si possano sperimentare ritmi non lontanissimi da quelli per la Mezza: di quanto avvicinarsi al RG della Mezza, non so, ma ci proverò a Terre Verdiane fra un mese.

[marcominuti]

Io starei cercando infatti di abbattere lo scoglio dei 4'/km in mezza e visto che come ho detto nell'altro thread, la maratona la vorrei fare sotto le tre ore, mi piacerebbe chiudere i 30 km sotto le due ore (cioè proprio a 4'/km). Il gap con la mezza in quanto può essere stimato? 2 secondi al km?


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[Jakon]

Se parti dal punto di vista fisiologico non c'è molta differenza tra mezza maratona e 30km, i meccanismi energetici sono gli stessi (corri sempre con gli zuccheri). Quindi io partirei dagli allenamenti per la mezza, togliendo le ripetute da 1km e 2km (se non proprio nel periodo iniziale) e aggiungendo 3x5km, 3x6km e 3x7km (in quest'ultimo caso sei già sui 30km totali: 3km di riscldamento, 3x 7km REC 1km, 2km di defaticamento e sei a 29km ); i medi li farei anche a ritmo progressivo.

Di sicuro prima della gara farei qualche 30km in allenamento come prova generle di ritmo e tenuta psico-fisica. IMHO ovviamente

[marcominuti]

Ti ringrazio per l'intervento, davvero molto utile!

Quel lavoro da 29 km complessivi potrebbe proprio essere il "lungo pre-32", così da provare anche la tenuta a RG!

Grazie anche per le indicazioni delle altre sedute!


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[alekos64]

Io starei cercando infatti di abbattere lo scoglio dei 4'/km in mezza e visto che come ho detto nell'altro thread, la maratona la vorrei fare sotto le tre ore, mi piacerebbe chiudere i 30 km sotto le due ore (cioè proprio a 4'/km). Il gap con la mezza in quanto può essere stimato? 2 secondi al km?


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Marco, io mi preoccuperei più del gap che c'è tra una 30 km ed una Maratona, perchè come diceva giustamente il "collega" una mezza ed una Trenta si somigliano, ma una Trenta ed una Maratona sono ( quasi ) due sport diversi..a me è capitato di chiudere una Trenta a circa 4 e 30 al km, ma sono strasicuro che mai e poi mai sarei riuscito a tenere quel ritmo per altri 12 km..è proprio per questioni fisiologiche e metaboliche che sono diverse
P.S.: comunque complimenti per le tue "ambizioni" !!!aiuta anche molto pensare in positivo!!

[marcominuti]

Allora ti chiedo: se chiudo una 30k a 4'/km, potrei fare una maratona a 4'15''/km?

[alekos64]

si, Marco, ma se faicome preparazione "solo" una Trenta a 4 al km non è affatto scontato che chiudi la Mara a 4 e 15, soprattutto se è la tua prima Mara..

[Jakon]

marco come ti abiamo detto passare dalla mezza ai 30km è "facile" perchè i processi metabolici coinvolti sono gli stessi (bruci gli zuccheri per produrre energia), ed è quindi più facile prevedere il tempo dei 30km da quello della mezza; superati circa i 35km (il famso muro) gli zuccheri finiscono (o scarseggiano pesantemente, che è lo stesso) e per poter andare avanti devi aver allenato la potenza lipidica (energia dai grassi); in parole povere nel passaggio alla maratona il rischio è quello di finire la benzina.

Ecco un esempio di calcolo puramente teorico.