[DIARIO] La rinascita di un sedentario totale

[sofar]

Ciao e in bocca al lupo..mio consiglio fregatene dei tempi e della velocità. Guardala si ma non ti deve minimamente influenzare. Ora devi concentrarti su l'aumento progressivo della distanza e divertirti, poi nei giorni liberi fai qualche esercizio di rafforzamento e leggiti qualche libro o rivista di corsa..poi non ne esci più

[FreezeG]

19/04/2014 ore 7.20 – coperto con un po’ di vento – Temperatura 11°
Livello 1 - 2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Uscita posticipata: ieri mattina avevo un fastidioso mal di gola ed ho preferito rimandare ad oggi. Prevista pioggia invece è solo coperto ma con un po' di vento teso. Il mio primo allenamento sotto la pioggia è di nuovo sfumato...
Le sensazioni sono ottime. Il livello 1 va veramente via facilmente. Non sento sforzo tanto che senza volerlo aumento il ritmo degli intervalli di corsa. È proprio ora di passare al 2.
Ci risentiamo lunedì mattina per la prima uscita al nuovo step di allenamento. Per il momento auguri di buona pasqua a tutti!!!

Inviato dal mio GT-I9100 utilizzando Tapatalk

[FreezeG]

Premessa: d'ora in avanti terrò un diario almeno settimanale (oppure ad ogni cambio di livello)... altrimenti, oltre a spammare continuamente, terrei sempre in evidenza la mia discussione togliendo visibilità alle altre e non mi piace!

22/04/2014 ore 6.20 – sereno – Temperatura 12°
Livello 2 - 3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Prima uscita a livello 2. Dopo i soliti 5' necessari per arrivare in pista ciclabile, avvio l'app e parto, felice come una Pasqua: finalmente si aumenta un po' il ritmo. Parto bene, il primo intervallo di corsa lo inauguro con una salita di una trentina di metri (quanto basta per mettere in crisi il fiato al primo intervallo!).. questa la facevo camminando prima, ma essendo cambiati gli intervalli...
Metà dell'allenamento va via facile facile mentre il quarto step di corsa inizio a sentire il fiato più corto, comunque gestibile. Il successivo step di corsa invece mi trovo a correre qualche decina di metri dietro un pedone che.. si accende una sigaretta... e per di più va a passo spedito! Ho cambiato posizione, lasciando la corsia per pedoni della ciclabile ed occupando la corsia a lui più lontana (contromano, per biciclette) e fortunatamente nessuno mi ha centrato. Sono arrivato alla fine con un po' di fiatone ma sempre sotto controllo (tanto che alla fine, gli ultimi 100mt ho tentato un abbozzo di progressione, giusto per sfogarmi). Tutto sommato bella uscita, stancante il giusto. Mi sono accorto che se limito il passo rallentando, patisco molto di più a livello muscolare come se l'andamento lento mi facesse stressare maggiormente i muscoli.. indaghero!

24/04/2014 ore 6.20 – sereno con vento moderato – Temperatura 14°
Livello 2 - 3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Prevista un po' di pioggia, mi trovo invece con una bella giornata ma un bel vento teso, soprattutto sul mare. Parto deciso, sento di avere il controllo del livello 2 ed in effetti i primi due intervalli di corsa vanno via che non me ne accorgo. Tra il secondo ed il terzo, nel punto più esposto della ciclabile, mi trovo a camminare quasi del tutto controvento. Non bado molto alla cosa, mi controllo solo la bandana al collo per non prendere un malanno e vado ma al successivo step di corsa, affrontato con la stessa decisione e spinta del precedente, mi trovo decisamente rallentato ed in un istante mi trovo alla fine dello step, con il fiato provato dalla corsa contro vento. Fortunatamente dopo quello step è il momento di girarsi e tornare per cui gli ultimi 3 di ritorno li faccio sciolti, addirittura il primo con il vento a favore per cui "recupero" (si fa per dire eh) lo sforzo di prima. Tutto sommato è andata bene, forse avrei dovuto prenderla con più calma da un punto di vista dei ritmi ma va bene così.

26/04/2014 ore 6.20 – sereno – Temperatura 14°
Livello 2 - 3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Come sospettavo, la scorsa uscita mi ha lasciato un bel raffreddore addosso ma, forse complice la mia nuova attività, forse il maggior numero di anticorpi, recupero più velocemente e mi trovo stamattina pronto a partire (fazzoletti in tasca ma in grado di correre!)
Stamattina decido di cambiare direzione, non vado più verso Riva Ligure ma punto verso Sanremo. Solitamente non faccio questo giro perché con il buio ci sono punti quasi impraticabili dalla scarsa illuminazione ma complice nuovamente l'allungarsi delle ore di luce, ce n'è abbastanza per andare. Inoltre ci sono due gallerie e l'app per quanto utile, non si comporta granché bene quando è il momento di calcolare in autonomia senza supporto del GPS tempi e precorrenze.
Ma ormai è deciso e mi fa bene cambiare giro, non ho punti di riferimento e questo mi serve ora per affrontare l'allenamento con la testa sgombra da pensieri, tempi e risultati. Arrivo alla metà del percorso e mi meraviglio di quanto distante sono arrivato (rispetto alle mie passeggiate dell'anno scorso con moglie e bimbo) e soprattutto di quanto io sia fresco e con il fiato sotto controllo. Giro e torno indietro soddisfatto e senza accorgermene aumento anche un po' il passo degli intervalli di corsa. Finisco l'allenamento contento, non eccessivamente stanco e, cosa per me più importante, con il fiato OK!! Incredibile, penso, sono riuscito a correre 12' (intervallando con minuti di camminata a passo decisamente sostenuto) ed a terminare in questo stato!!!
Alla luce di questo allenamento ho deciso che lunedì proverò la mia prima uscita a livello 3. Da un lato mi spaventa perché ha un gradino notevole per uno come me ma devo affrontare questo "timore".. e poi, il Livello 2 è diventato davvero troppo facile. E' giusto progredire!

P.S.: stamattina prima uscita a Livello 3.. grande cambio di durata e di km (raddoppio dei minuti di corsa e 2km in più)... è stata dura ma bella! Vi racconto fine settimana prossima!

[Fartleko]

Bravo per i progressi... Continua così!

[dario202]

Bravo! Ti stai divertendo mi piace e mi ricorda quando lo iniziata nell'agosto dello scorso anno

[FreezeG]

28/04/2014 ore 6.20 – sereno – Temperatura 12°
Livello 3 - 3’ camminata – 4’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Prima uscita a livello 3. Non vi nascondo che temo questo passaggio. So che qualcuno sorriderà al pensiero e sono ancora più certo che ci riderò su io stesso tra qualche settimana ma ora, l'idea di passare da 12 a 24 minuti di corsa così da un momento all'altro mi spaventa un po'. Ma è quella paura mista ad attrazione, voglia di provare... Con questo spirito esco di casa e mi dirigo alla solita ciclabile, avvio l'app e si parte. Dopo 3' minuti il segnale: si corre. Il primo intervallo va via abbastanza facilmente anche se mi trovo a guardare l'orologio dopo 3' minuti pensando "ma non sono ancora finiti i quattro di corsa?!?". Segue intervallo di camminata nel quale mantengo comunque un passo sostenuto e via con il secondo step di corsa... Sono sincero, da questo momento in poi, complice la grande fatica ed essendo passati tre giorni da quando ho vissuto il momento ad oggi che ho trovato un momento per scrivere, i miei ricordi sono più vaghi ma una cosa è certa: ci sono stati momenti in cui ho pensato di smettere di correre e riprendere a camminare, forse al quarto o al quinto step. Ma ho tenuto duro e sono arrivato in fondo. Decisamente provato, molto sudato, col fiato corto ma ancora più felice.. Ho tenuto botta e sono arrivato in fondo e so che d'ora in avanti, per le prossime uscite a questo livello la strada sarà in discesa!
Nota: verso la metà ho avvertito un leggerissimo fastidio alla schiena, zona reni/lombare, sparito quasi subito. Non un dolore vero e proprio. Vediamo come si mette, magari è adattamento all'aumento dei minuti.

30/04/2014 ore 6.20 – coperto – Temperatura 12°
Livello 3 - 3’ camminata – 4’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Per la mia secondo uscita decido di invertire il percorso come ho già fatto per lo scorso livello così da privarmi di punti di riferimento. Si va verso Sanremo.
E' davvero incredibile quanto il corpo sia in grado di abituarsi allo sforzo! Mi godo l'uscita, gli step di corsa vanno via lisci e il fiato è davvero sotto controllo, come le gambe. Se solo ripenso a due giorni prima, con le visioni mistiche e i momenti di crisi, è quasi da non crederci. Arrivo alla metà dell'allenamento ed è ora di fare dietro front ed affrontare il ritorno. Il quarto step di corsa va via tra mille pensieri positivi sulle sensazioni che sto provando, addirittura abbozzo una progressione e mi accorgo di avere benzina nella gambe e fiato nei polmoni. L'ultimo intervallo arriva con tanto sudore e un po' di stanchezza soprattutto nella respirazione ma sempre sotto controllo.
Davvero stento a credere a quanto ho appena vissuto: 24 minuti di corsa sotto controllo. Spettacolo.
Unica nota, quasi un peggioramento rispetto alla volta scorsa: al quarto ed al quinto step di corsa, verso la fine dell'intervallo poco prima di passare alla camminata, ho avvertito questa volta un vero e proprio dolore fastidioso alla schiena, zona reni/lombare che tendeva ad aumentare per poi sparire nei recuperi al passo. Vedremo.

03/05/2014 ore 6.30 – coperto/pioggerellina – Temperatura 14°
Livello 3 - 3’ camminata – 4’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Eccomi all'ultima uscita. Viste le avvisaglie di mal di schiena, durato tutto il 30/04 fino alla sera quando sono andato a dormire, ho deciso di posticipare di un giorno l'allenamento. E' sabato mattina, per non confondere il mio fisico ormai abituato e soprattutto per non patire il caldo decido di uscire alla solita ora anche se non devo lavorare. Parto positivo, ottime sensazioni ed infatti gli intervalli me li lascio alle spalle con facilità, tanto che provo a tenere un passo un po' più allegro. Senza accorgermene mi trovo già sulla strada del ritorno, faccio il punto della situazione ma di mal di schiena o fastidi strani neanche l'ombra. Arrivo alla fine della mia ultima uscita a livello 3 e quasi mi dispiace: questa volta avrei continuato quasi senza problemi.
Nota: del mal di schiena non c'è più traccia. Sono passati 2 giorni da questo allenamento e nessun fastidio si è presentato. Era certamente un fastidio da adattamento.
Altra nota importante: a metà allenamento ha iniziato a piovere.. ragazzi che spettacolo. Ma è inutile stare qui a raccontarlo... sapete bene che sensazione è!

Avanti così!

[marcominuti]

Vedo che ti stai proprio divertendo! Bravissimo e ricorda sempre: ascolta i segnali del corpo e non aver paura di rallentare!

[FreezeG]

05/05/2014 ore 6.10 – sereno – Temperatura 14°
Livello 4 - 3’ camminata – 6’ corsa x5 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Prima uscita a livello 4. Sono lanciatissimo, felice di provare questo nuovo step. Mi ripeto che 2' di differenza dal precedente non sono poi tanti e che dovrei farcela senza morire. In realtà so bene che passiamo da 24' a 30' e lo scalino non è poco ma si deve andare avanti! Arrivo in ciclabile, via all'app e si comincia. Dopo il primo intervallo di camminata si passa alla corsa: cerco di distrarmi, mi guardo intorno, penso alla giornata che mi aspetta e il primo intervallo se ne va tranquillo. Di nuovo al passo e poi di nuovo a correre. Questo step è più duro, soprattutto verso la fine ma lo termino senza diminuzioni di passo che anzi, stamattina mi pare quasi più sciolto del solito. Arrivo così al terzo step.. qui ne risento un pochino, soprattutto il fiato che a tratti si fa più difficile ma con un po' di disciplina e autocontrollo, arrivo alla fine. Mi accorgo, soprattutto in questi "momenti difficili", di quanto sia importante la testa: più sono concentrato, più assimilo e metabolizzo le sensazioni anche negative, più riesco a gestirle dal punto di vista fisico. Con questi pensieri termino il penultimo step di corsa. Ormai ci sono quasi. Quando arrivo alla fine vorrei addirittura continuare e con questa sensazione l'ultimo intervallo scappa via veloce lasciandomi un po' di amaro in bocca ma felice di aver corso mezz'ora e, senza accorgermene, di aver fatto girare le gambe meglio del solito!

07/05/2014 ore 6.10 – sereno – Temperatura 14°
Livello 4 - 3’ camminata – 6’ corsa x5 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Questa mattina mi sento più tranquillo e pronto. Credo di aver capito ormai il ritmo del mio corpo e la seconda uscita solitamente è la più "performante", stesso ritmo ad uno sforzo decisamente più contenuto che traduco come segno di metabolizzazione del livello. Inizio a correre dopo i primi 3 minuti e le gambe sembrano di legno ma è un'impressione che mi trascino sempre, solitamente per i primissimi minuti di corsa. Credo sia lo scotto da pagare per chi come me si alza dal letto ed inizia ad allenarsi ancora prima di essersi davvero svegliato. In realtà sento più difficoltà del solito, il fiato è più in crisi, le gambe sembrano più affaticate ma vado avanti. Il secondo step di corsa è nuovamente duro ma lo porto a compimento. Sfrutto il più possibile gli intervalli di camminata per recuperare e mi domando come mai sono così messo male. Vado con il terzo e poi il quarto step di corsa sempre in difficoltà ma "getto il cuore oltre l'ostacolo" e mi avvio verso casa. All'ultimo intervallo di corsa, poi, sento ancora di più le difficoltà... termino molto stanco, sudato e senza fiato.
Mi accorgo però di una prima cosa: nonostante la fatica ci metto meno dei 3 minuti di cammino per recuperare al 100% fiato (e lucidità) e di questo me ne compiaccio davvero. Per la seconda cosa, invece, devo attendere qualche minuto di vedere i ritmi da RunKeeper... ecco perché sono così provato!!! Tenevo un passo di 1'/km più veloce del solito.. 5'30" di media e sono arrivato a correre gli ultimi due a 5'10!!! Mannaggia a me! Talmente ero "lanciato" che non mi sono contenuto ed ho mantenuto un passo decisamente provante per il mio livello di preparazione. Lezione imparata. Sono comunque soddisfatto perché: 1) mi sono stancato molto ma l'ho terminato senza visioni mistiche 2) nessun particolare fastidio o dolore nemmeno il giorno successivo nonostante il passo "veloce"! Avanti così!

09/05/2014 ore 6.20 – sereno – Temperatura 13°
Livello 4 (modificato) - 3’m +8’c, 3’m +9’c, 3’m +9’c, 3’m +8’c - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Come si può vedere dal tipo di allenamento fatto stamattina, ho optato per una piccola deviazione dalla tabella aggiungendo qualche minuto di corsa (considerato che lunedì iniziero il livello 5) ma la prendo come un lento lungo, non voglio sovraccaricare dopo l'exploit di mercoledì!
Parto contento, tanto che canticchio per i primi minuti di camminata e di corsa... questi 8 minuti, senza pensarci su e correndo per il puro piacere di farlo, passano velocissimi. Mi trovo in un attimo al secondo step di corsa da 9' ed anche in questo caso mi trovo a godere dello splendido panorama (alba e mare) mentre corro ed in men che non si dica, mi trovo a dover fare dietro front. Anche qui mi godo davvero i due step di corsa senza morire e davvero sfruttando ogni minuto per "sentire" la corsa.. non so se mi spiego!
Questa volta sono davvero dispiaciuto.. un'allenamento così potrei davvero continuarlo chissà per quanto. Ma non voglio esagerare. Mi sono bastati questi 7km tra corsa e camminata. Non sia mai che qualche articolazione o muscolo, se forzo troppo, si incazzi e comprometta le prossime mattine!
Ci risentiamo settimana prossima, inutile dirlo: si passa a livello 5

[Bely]

Vai FreezeG! Mi sto appassionando al tuo racconto! Ho seguito la stessa tabella anch'io con salti piu' o meno settimanali, domani prima prova al livello 10 e da donna sedentaria per 32 anni, leggera fumatrice, che secondo Albanesi non dovrebbe nemmeno azzardarsi a correre (ho un bmi leggermente superiore a 23), ti dico: non mollare, in fondo ci si arriva, e con soddisfazione!

[FreezeG]

12/05/2014 ore 6.05 – sereno ventoso– Temperatura 14°
Livello 5 - 3’ camminata – 10’ corsa x4 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Considerati gli eccessi del fine settimana, come ogni volta che vado a trovare i suoceri (ed il cognato alcolico ), mi aspetta un inizio livello più duro del solito, o così credo. Sveglia cinque minuti prima (gli allenamenti si allungano ad ogni livello) e si parte. Non vedo l'ora di inizare a correre ed in un attimo il Galaxy mi accontenta. Parto con buone sensazioni, a parte le gambe un po' di legno come ogni primo intervallo delle 6 di mattina. Il primo step se ne va via bene, non pensavo! Ero talmente assorto nei miei pensieri che 10 minuti sono volati via. In un minuto, un minuto e mezzo sarei anche pronto a ripartire ma la tabella dice 3' di camminata... penso che forse con questa arietta i muscoli potrebbero raffreddarsi più velocemente e con questo pensiero volano i minuti di marcia e ri-inizio a correre. Questo secondo step è piacevole, il fiato si è abituato e potrei davvero continuare a lungo. In questi momenti rimpiango un po' la presenza della tabella perché i 3 minuti di marcia mi spezzano il ritmo ma tant'è ed infatti termino la corsa e prendo a camminare, nella speranza che duri poco. E' davvero incredibile, comunque: poche settimane fa pregavo perché arrivasse lo step di camminata ed ora sono qui a maledirlo.. Mentre rifletto su questo, termino anche il terzo step e sono sulla strada di casa. L'ultimo intervallo è un mix di gioia per aver terminato il nuovo livello con scioltezza, amarezza perché mi è volato via e devastazione al pensiero dell'inizio della settimana lavorativa

14/05/2014 ore 6.00 – sereno ventoso – Temperatura 12°
Livello 5 - 3’ camminata – 10’ corsa x4 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Stamattina avevo voglia di correre per cui sono partito convinto, seppure un leggero vento e una temperatura percepita più bassa del solito non mi lasciavano ben sperare... In più dovevo testare l'abolizione del caffé appena sveglio per evitare una lieve acidità di stomaco che mi compare verso la metà dell'allenamento. Parto contento, quasi ansioso di iniziare il primo step di corsa che puntalmente arriva. Gambe di legno a parte nei primi 2/3 minuti, l'intervallo va via veloce. Mi metto a pensare alla giornata che sta per arrivare e dimentico l'orologio; in un attimo mi trovo alla fine dei primi 10'. Camminata e si riparte. Questa seconda parte sembra più dura ma non cedo di un millimetro... alterno minuti tranquilli a minuti di difficoltà ma anche qui arrivo alla fine e mi accorgo di aver allungato il passo dal fatto che così lontano non ci ero mai arrivato. Giro e torno verso casa. Terzo step di corsa duretto nel finale ma sempre in un'alternanza di momenti facili e difficili. L'ultimo step, invece, lo inizio sempre con leggerezza: per quanto sia stanco so che non durerà ancora a lungo. Anche qui momenti di alti e bassi ma sempre e comunque con la situazione sotto controllo. Da notare che intendo sempre solo di fiato perché le gambe girano bene, senza dare problemi.
Termino l'allenamento, controllo i dati e di nuovo, come mercoledì scorso, ho tenuto un passo più veloce del lunedì. Oltre ad aver "sfondato" il muro degli 8km
P.S.: fissata la visita medico sportiva per rilascio del certificato agonistico il 04 giugno..
P.P.S.: avevo già fatto la visita lo scorso anno (per altro sport) a giugno ed era tutto ok. Non avrei iniziato a correre altrimenti, senza una conferma specialistica

16/05/2014 ore 6.00 – sereno – Temperatura 13°
Livello 5 - 3’ camminata – 10’ corsa x4 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Mattina più difficile del solito al momento del risveglio ma ho troppa voglia di correre e il letto non può trattenermi Una volta in piedi do la pappa alle gatte come di consueto, mi cambio ed esco a stomaco vuoterrimo, con solo due bicchieri d'acqua come suggerito. Questa mattina me lo sento: sono ispirato.. E infatti, dopo il primo step di camminata inizio a correre. Mi pare di tenere un passo "lento" da quanto sono sciolto e per nulla stanco. Stamani non ho proprio voglia di guardare l'orologio, ho voglia di correre e guardarmi intorno. Ed in fatti i primi due step di corsa da 10' vanno via veramente veloci e io mi sento felice per questa freschezza e facilità. Giro e torno verso casa e, curioso di scoprire cosa ho sempre avuto intorno ma mai visto bene realmente, mi lascio alle spalle anche gli altri due intervalli di corsa. Sono davvero dispiaciuto e fresco, stavolta avrei davvero potuto arrivare ai 10km: le gambe giravano e il fiato era perfetto. Infatti mi concedo il lusso di "defaticare" altri 300mt sulla strada del ritorno correndo... in realtà è stata una progressione più che uno scarico.. E alla fine scopro pure che per tutto l'allenamento nella corsa ho tenuto un passo sotto i 6' e senza patire per un totale di 8,3km di uscita! Che figata ragazzi!! Oggi sono veramente felice. So già che la corsa mi mancherà per i prossimi due giorni, tanto che sono tentato di fare un'uscita domani mattina di lento lento.. ma chissà se è una buona idea. Non vorrei forzarmi sull'onda dell'entusiasmo... bene mi sento bene, eh... Mumble mumble

E lunedì, livello 6!!!

@Bely: in bocca al lupo per la tua gara... Aspettiamo un resoconto dettagliatissimo ed un grande PB!!!