[DIARIO] La rinascita di un sedentario totale

[FreezeG]

Buongiorno a tutti,

sono qui a scrivere un diario, un po’ per tenere traccia di quello che sto facendo ma soprattutto per condividere con voi questa fantastica esperienza. Il primo post sarà lunghissimo perché racchiude un bel po’ di uscite, d’ora in avanti invece vedrò di aggiungere un post per ogni allenamento.
L’idea è nata dal fatto che come principiante assoluto e sedentario ormai totale, non ho trovato un resoconto di qualcuno che come me ha iniziato dal nulla. Ho trovato racconti di persone che hanno ricominciato a correre o gente che ha cambiato sport ma qualcuno che partiva davvero da zero e condivideva passo passo ogni allenamento non l’ho trovato e visto che a me avrebbe fatto piacere leggerlo, spero farà piacere a qualcuno leggere il mio, magari riconoscere eventuali idee, consigli, errori e sensazioni che sono nuove per me quanto lo sono state e lo saranno per tutti.

Dopo settimane di tentazioni di mio cognato che già corre da un paio di anni (e con discreti risultati nella categoria over 40!), decido di provare… in fondo è l’unico sport che posso fare senza togliere tempo alla famiglia e magari ad un costo accettabile. E così decido di farlo al mattino, prima di andare in ufficio.

Due dati personali: ho 34 anni, sono alto 1.90 e peso circa 84/85 chili abbastanza ben distribuiti (nel senso che se anche ne ho qualcuno in più di quanto dovrei, sono comunque equamente distribuiti su tutto il corpo dando la sensazione di essere in peso forma).
Sedentario. Lavoro d’ufficio, seduto 8/9 ore al giorno. Indipendentemente da eventuali sport che posso avere fatto in passato una cosa è certa: la corsa è sempre stata una cosa inavvicinabile per me… facevo due passi ed ero morto… da bombola per l’ossigeno… Ma con la saggezza dell’età mi sono convinto:
[musica trionfante in sottofondo] anche io ce la posso fare! [/musica trionfante in sottofondo]
Allenamento scelto per iniziare: tabella di Albanesi.
Uscite al mattino intorno alle ore 6, appena sveglio già in strada, mi concedo solo un caffé (DOPING!), la colazione la faccio al mio rientro.

02/03/2014 ore 7.00 – sereno – Temperatura 7°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Inizio il mio allenamento seguendo la tabella di Albanesi. Il primo giorno scelto è volutamente una domenica: così ho modo di testare tempi, distanze e luoghi in vista del primo vero allenamento “all’alba” pre-lavoro. Mi vesto con: collant uomo da running, pantaloncini corti sopra, maglia da running a maniche lunghe, giacca antivento, buff in pile… e patisco il freddo soprattutto a busto e schiena: la prossima volta non mi frega.
Parto con 5 minuti di camminata necessari per raggiungere da casa mia la pista ciclabile. Una volta arrivato avvio l’applicazione sul telefono (Runkeeper, si può dire?) opportunamente configurata che mi detterà i tempi, musica metal e si parte. Le sensazioni sono buone ma essendo praticamente da sempre digiuno di corsa, il fiatone inizia al primo intervallo da 1 minuto. In pratica gli intervalli da 2’ mi servono per recuperare il fiatone del minuto di corsa. Verso il sesto intervallo inizio ad andare più in debito ma essendo alla fine tiro avanti e termino sudato, senza fiato ma contento. Seguono 5 minuti di “defaticamento” per tornare a casa dalla pista ciclabile. Totale 34’. Bello!

03/03/2014 ore 6.15 – coperto – Temperatura 6°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Prima uscita ufficiale in settimana. Avendo testato strada e tempi sono tranquillo: uscendo alle 6.15 verso le 6.50 dovrei essere a casa, largamente in tempo per doccia, colazione con moglie e figlio e lavoro. All’abbigliamento solito aggiungo una maglia tecnica a maniche lunghe sotto la maglia da running: scelta azzeccata!
Le gambe non sono al 100%, ho un po’ di dolorini (DOMS?) ma decido di andare lo stesso, magari tenendo un passo più lento giusto per dare il messaggio a me stesso “questa cosa la voglio fare, punto e basta! Hai visto? Anche con qualche dolorino vado lo stesso in barba alla tua voglia di farmi girare dall’altra parte quando suona la sveglia!”. Arrivo sulla ciclabile dopo i soliti 5 minuti di strada, avvio l’app e parto. Il passo è sicuramente più lento, le gambe (tibiali e quadricipiti in particolare) sono doloranti e ci mettono un po’ a scaldarsi. Come per la prima uscita, il fiatone mi accompagna dal primo step di corsa ma questa volta accuso il “calo” intorno al quinto intervallo dove tendo ad andare un po’ in debito senza recuperare del tutto con la camminata. Termino l’allenamento anche questa volta sudato, stanco ma felice.

05/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 10°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Dopo un giorno di stop che le mie povere gambe meritavano, riparto felice... quasi mi è mancato svegliarmi alle 6! Stessa app, stessa musica e via. Questa volta faccio caso ai punti di riferimento che mi ero preso ai vari step e mi accorgo di aver aumentato leggermente il passo cosa che poi scoprirò anche dalle statistiche del gps del telefono. Il fiatone tende a sopraggiungere tra il secondo ed il terzo step di corsa: incredibile! Non da subito! Con questo pensiero positivo finisco il mio allenamento.

06/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 11°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
In questa uscita, fatta il giorno dopo l’altra senza riposo, posso confermare che il fiatone tende a sopraggiungere intorno al terzo step di corsa… in questo allenamento, sempre grazie ai punti di riferimento, mi chiedo se forse non sto forzando troppo con i ritmi di corsa che mi impongo… da qualche parte avevo letto che si dovrebbe tenere un passo che permette di parlare con un (immaginario nel mio caso) compagno: assolutamente non riuscirei ma forse è per il mio totale digiuno di corsa e per il lunghissimo periodo da sedentario sia al lavoro che a casa.

09/03/2014 ore 7 – sereno con un po’ di vento – Temperatura 12°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Rieccomi finalmente in strada. Mi ero ripromesso di lasciare un giorno di stop ma sono diventati due a causa di una notte tormentata passata con il mio cucciolo che dormiva male, si lamentava, si svegliava… Si parte, questa volta mi accorgo che è intorno al quarto step di corsa che si presenta il fiatone: sempre meglio! Sono arrivato quasi a metà percorso con i polmoni che collaborano come vorrei!!!
Di nuovo mi chiedo se il passo che tengo è quello giusto: ho incontrato un altro runner che sembrava seguire anche lui una qualche tabella seppure più avanzata della mia. I suoi intervalli corsa/camminata erano più lunghi ma io camminando tenevo quasi il suo passo di corsa… per non parlare di quando avevo lo step di corsa. Abbiamo fatto un pezzo nella stessa direzione con il risultato che l’ho passato e gli ho dato qualche centinaio di metri… Non sono felice di questo… i dubbi aumentano… forse è perché ho le gambe lunghe, forse inesperienza… chi lo sa?!? Ci devo riflettere su.

11/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 11°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Uscita soddisfacente. Questa volta ho addirittura ridotto i tempi perché fiato e gambe stamattina collaboravano come si deve! Ho fatto quasi i tre quarti dell’allenamento recuperando completamente la stanchezza della corsa nello step di camminata. Dopo 6 uscite e una settimana e mezzo credo sia giunto il momento di passare al livello 2.

13/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 10°
3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Eccomi alla prima uscita a livello 2. Le sensazioni sono buone, seppure questa volta il fiato si accorcia di nuovo ma credo sia normale. Faccio solo il primo step con buone sensazione e senza fiatone, poi si presenta. Arrivo però quasi a metà allenamento con il mio solito ritmo: fiato corto recuperato in step di camminata. Dalla metà invece sento di essere leggermente in debito ovvero non recupero più al 100% nella camminata per cui finisco un po’ stanchino, sudato ma di nuovo felice. Il “dubbio della velocità sbagliata” è per il momento rimandato alla prossima uscita: in questa era abbastanza “appannato” dallo sforzo.

14/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 11°
3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Seconda uscita a livello 2 fatta consecutivamente: decido di ripetere quanto fatto a livello 1 in termini di numero e ritmo di uscite. Parto ed inizio a riconoscere i punti di riferimento nuovi essendo cambiata la tabella. Il fiato resta corto, come ieri, nessun sensibile miglioramento. Noto un piccolo fastidio al ginocchio destro, sotto la rotula. Do la colpa ad un pezzo di discesa che ho fatto (seppure di una ventina di metri) e forse alla stanchezza.

16/03/2014 ore 7 – sereno – Temperatura 10°
3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Di nuovo fuori, dopo 1 giorno stop. Il fastidio al ginocchio sembrava sparito ma si ripresenta all’inizio della corsa. Dopo qualche minuto sembra attenuarsi e continuo. Il fiato sembra migliorato, copro i primi due step senza risentirne, poi lentamente peggioro arrivando questa volta a più di metà dell’allenamento recuperando con il passo lento. Verso il finire dell’uscita, in uno dei tanti intervalli di camminata dove non riesco a recuperare proprio il 100%, mi accorgo che il fastidio si è esteso anche al ginocchio sinistro… Strano ma forse è un dolore da adattamento: in fondo sto iniziando a correre di più.

17/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 11°
3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Decido di uscire di nuovo per combattere quello che mi convinco essere un dolore da adattamento alla corsa. Mi accorgo che tende ad attenuarsi dopo qualche minuto di camminata veloce o corsa. Le sensazioni circa fiato e gambe sono un pelo meglio di ieri: primi due step lisci senza fiatone che parte dal terzo step ed intorno al penultimo mi accorgo di andare in debito (ovvero non recupero il 100% con la camminata)

20/03/2014 ore 6.15 – sereno – Temperatura 11°
3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Ho passato due giorni con i dolori sotto alle ginocchia, dolore sia interno che esterno sotto la rotula, più accentuato alla gamba dx ma presente ad entrambe. Ho fastidio a fare le scale in discesa ed anche a stare seduto con le gambe piegate. Un velo di preoccupazione c’è ma voglio credere siano solo dolori da adattamento. Decido di uscire ma questa volta tenere un ritmo basso basso giusto da tenere allenato il corpo ma non forzare. I tempi crollano ed anche la percorrenza: faccio mezzo chilometro in meno a parità di tempo! Verso la fine, più o meno il penultimo step, mi inizio a domandare se è il caso di fermarsi visto che questa volta il fastidio/dolore mi ha accompagnato per tutto l’allenamento…

21/03/2014 ore 6.15 – coperto – Temperatura 11°
3’ camminata – 2’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Eccomi di nuovo fuori… sfido la sorte (e perdo). Convinto ancora si tratti di dolorini “standard” esco di nuovo, sempre per un allenamento lentissimo giusto per mettere alla prova le ginocchia ed il male. Fallimento totale! Verso la metà penso seriamente di smettere di correre... Verso la fine rimpiango di non averlo fatto. Ora ho le ginocchia apparentemente gonfie e doloranti entrambi. Non riesco a mettermi in accosciata e zoppico… è arrivato il momento di fermarsi, ghiaccio, un po’ di voltaren, riposo assoluto e valutare il da farsi…

STOP GINOCCHIA 16gg

In questo periodo, oltre che chiedere lumi al forum, mi informo e sento un fisioterapista il quale azzarda un’ipotesi apparentemente convincente, sposata anche da utenti esperti qui: non ho fatto abbastanza chilometri di corsa per parlare di infortunio, pensare ad un infortunio ad entrambe le ginocchia è poco probabile, il peso non può essere un fattore così determinante per cui a meno di soprese le prime indiziate sono le scarpe, magari associate ad un’errata “tecnica”, muscolatura scarsa e forse sovrallenamento.
Decido quindi di fare un test su tapis roulant e mi affido ad un negozio specializzato il 29 marzo, con ancora un vago dolorino. Risultato: forte pronazione ad entrambi i piedi, in particolare a destra. Sollecito non tanto le caviglie quanto le ginocchia (che tendono quasi a toccarsi durante la corsa sebbene le mie gambe siano dritte e durante la camminata io mi comporti diversamente) per cui necessito di scarpe stabili. Sentito il fisio mi conferma che il responso è credibile. Il negozio mi rimanda di una settimana per fare la prova con le stabili che gli arriveranno nei prossimi giorni.
Ritorno a fare il test il 05 aprile: forse complice il dolore che è completamente passato, la mia pronazione sembra passare da severa a media, sempre più accentuata a destra. Faccio il test su tapiro anche con le Saucony Phoenix e sembra che la situazione migliori molto (quasi corretto a sinistra, sempre un po’ a destra). Su loro consiglio quindi acquisto queste ultime invece delle Kayano: oltre a 50 euro di differenza a mio favore, il negoziante è convinto che bastano queste. Mi fido e procedo con l’acquisto. Non vedo l’ora di provarle!

Il fisio aggiunge, oltre al cambio di scarpe anche i seguenti accorgimenti:
- 3 uscite alla settimana invece che 4 (evitare due uscite ravvicinate lasciando sempre almeno un giorno di pausa) almeno fino a che non aumento i minuti di corsa e quindi sviluppo ed abituo muscoli ed articolazioni
- Ricominciare da Livello 1
- La prima settimana fare un Livello 1 modificato, facendo inizialmente più camminata che corsa a scalare.
- Diminuire la velocità ad un passo che mi permetta di parlare mentre corro (giuro che stavolta lo farò e non guarderò più i tempi)
- Togliere la musica almeno le prime settimane per ascoltare il respiro ed il passo

07/04/2014 ore 7.00 – sereno – Temperatura 15°
12’ camminata + 2’ camminata – 1’ corsa x4 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Rieccomi fuori. Questa volta ho come l’impressione che patirò il caldo ma sono talmente felice di essere di nuovo uscito che non importa: ci penserò la prossima volta.
Camminando arrivo alla pista ciclabile e do il via alla solita app, modificata per l’evenienza. Seguono 12 minuti di camminata a passo veloce. Le sensazioni sono buone, complice il clima e la mia gioia. Finalmente, dopo altri 2 minuti, l’app mi suggerisce di iniziare a correre e si va. Questa volta (dopo essermi guardato intorno e sincerato di essere da solo ed evitare quindi un ricovero coatto) inizio a parlottare tra me e me a voce alta mentre corro ed assesto finalmente il mio passo come mi è sempre stato suggerito su un ritmo blando. Porto a termine l’allenamento senza fiatone, chiaramente, visto il ritmo leggero e la poca corsa, ma decisamente al settimo cielo. Non vedo l’ora di rifarlo!

09/04/2014 ore 7.00 – sereno – Temperatura 12°
6’ camminata + 2’ camminata – 1’ corsa x6 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Questa volta non mi sono fatto fregare: via la maglia termica ed inaugurati i cosciali ed al collo tubolare elastico traspirante. A parte l’arietta freschina patita nei primi minuti di camminata poi ne è valsa la pena. Abbigliamento azzeccato.
Questa volta ho ridotto i minuti di camminata iniziali. Dopo 6 minuti parto al solito ritmo e con la corsa le sensazioni sono state ottime. Come sempre niente stanchezza o fiatone… Tutto bene. Avanti così. Nota: aveva ragione il fisio, senza musica “sento” molto di più il fisico, fiato, passo ecc. e forse è tutto l’insieme che mi fa avere queste sensazioni positive.

11/04/2014 ore 7.00 – sereno – Temperatura 12°
3’ camminata + 2’ camminata – 1’ corsa x7 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Ultima uscita al livello modificato. Ho quasi fatto un livello 1 intero ed ho terminato senza particolari difficoltà, anzi, ne avrei avuto ancora. Inizio a pensare alla prossima settimana: se già ora non sento grande sforzo con questo, penso potrei già fare un Livello 2 ma ricordo i dolori subìti e mi metto il cuore in pace… settimana prossima si parte da Livello 1, punto e basta. Almeno per una settimana sarà così.

14/04/2014 ore 7.00 – coperto – Temperatura 13°
2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Prima vera uscita a Livello 1 di Albanesi post “infortunio”. Mi sento quasi un bambino che sta andando al luna park mentre mi avvicino alla pista ciclabile. Inizio e la voce dell’app mi suggerisce di iniziare il mio primo step di camminata da 2’. Parto felice. Le sensazioni sono ottime. Con il passo giusto non patisco quasi il fiatone: non so se è merito degli allenamenti pre stop o se è merito del passo che tengo ma così sento che potrei correre più a lungo. Mi attengo comunque rigorosamente alla Tabella e termino felice il mio primo allenamento, quasi senza sforzo e con una certa sensazione di “leggerezza”.

Nota: i tempi che tengo ora nel minuto di corsa sono intorno ai 6’20” di media mentre pre infortunio erano tra i 5’45” e i 5’20”… forse troppo!
Cmq tempi a parte io vado avanti così… penserò ad aumentare il passo più avanti, se ce ne sarà bisogno, magari a livello 10… quando avrò fatto un po’ di gambe, fiato e km!

[teomazz]

In bocca al lupo per il tuo percorso!
Peraltro Arma di Taggia (e Sanremo) mi hanno lasciato ricordi molto positivi quando ci venivo per lavoro... ho fatto un anno e mezzo da quelle parti, almeno un paio di gg a settimana...

PS fregatene di tempi e passo, goditi la corsa e la tabella...

[Doriano]

...e anche la corsa senza tabella!

[luca91]

Ti auguro buone corse

[Bely]

ciao,
anch'io sto seguendo la stessa tabella (con MOOOLTA calma) partendo da meno di zero (=nobile didietro a forma di divano)
ora sono al livello 6 (15x3) e sono supersoddisfatta perche' non avrei neanche pensato di poterci mai arrivare!
Forza

[Fartleko]

In bocca al lupo e quotone per Doriano. Buone corse!

[macchianera]

In bocca al lupo anche da parte mia.
E vedrai che goduria quando sarai in grado di farti le tue corsette senza il vincolo di tabelle!
(che sono utilissime all'inizio, ma poi un po' stufano).

[pietro1115]

buone corse

pietro

[FreezeG]

Grazie a tutti!!! Anche io da una parte spero di abbandonare la tabella una volta raggiunto e superato il moribondo anche se da un lato ci sono letteralmente aggrappato: se non fosse per una tabella a dettarmi tempi e modi (essendo io un newbie totale), probabilmente ora sarei ancora a fare il sedentario diviso tra divano in casa e sedia in ufficio.
Aggiorno il diario con l'uscita di stamattina

16/04/2014 ore 6.20 – coperto con un po’ di vento – Temperatura 12°
Livello 1 - 2’ camminata – 1’ corsa x8 volte - 5’ riscaldamento e 5’ defaticamento
Eccomi finalmente a correre (parolone!!!). Inizio convinto ma mi accorgo quasi subito che oggi non sarà liscia come le altre uscite. Imputo la cosa a due fattori principali: ho mangiato un po' pesante ieri sera (bbboni i funghi!) e stanotte mi sono svegliato spesso perché mia moglie non stava bene. In effetti, per quanto la tabella sia andata via facilmente, lo è stata un po' meno degli altri giorni... fiato un po' più corto rispetto al "nuovo me" e gambe, soprattutto all'inizio, un po' più inchiodate. Ma nessun problema, anzi, tutto sommato è andata bene e se ripenso alle primissime uscite, avrei pagato per un allenamento come questo. Mi avvio verso il mio ultimo Livello 1 venerdì prossimo, salvo diversa decisione di prolungare.

[FreezeG]

Ho dimenticato di segnalare una cosa importantissima: sono un EX fumatore. Ho smesso di fumare il 20/01 felicemente e la corsa mi sta aiutando nei (pochi ormai!) momenti di sconforto in cui sento dei cedimenti.

Vengo da 10/15 sigarette al giorno da quasi 20 anni... Ma ho vinto io!