Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Impegnativo ma possibile; prova a fare un test dopo un buon riscaldamento, 3x5000 a ritmo gara - 4'16'' - con recupero un km a 4'50/5'00'' tra le serie. Così potrai capire se sei in grado di tenere quel ritmo agevolmente o se è meglio "alzare la mira".
Ho controllato all'arrivo, secondo la loro misurazione avrei fatto i 20k in 1h 28' e spicciOscar78 ha scritto:Hai controllato il chilometraggio della non competitiva? Perchè di solito i km dichiarati non corrispondono mai a quello che dice il garmin 8almeno qui nelle mie zone).
Tieni conto che se hai 45' nei 10km (4'30"/ km) la teoria direbbe che dovresti correre la mezza attorno ai 4'40"/4'45". Chiudere in 1:30 significa girare a 4'15"....insomma devi pedalare
peccato che il mio Garmin mi dava 18.7 km come distanza... quindi dopo qualche secondo di disorientamento 
ho continuato a correre finchè il gps non ha segnato 20k a 1h 34' 20''.Il mio dubbio era proprio questo come principiante, sebbene abbastanza allenato, è possibile limare 10' in una mezza o sono proprio fuori obiettivo???gio63 ha scritto:Gran bell' obiettivo quello che ti prefiggi, Mauro
Secondo me ce la fai...
appena si sciolgono i 30 cm di neve che ricoprono tutte le strade dalle mie parti ci provo, non so se ce al faccio ma ho 3 mesi di preparazione e potrebbe essere un buon test da ripetere verso fine gennaio magari.
Va là che parti già da un bel livello! 
... ora (purtroppo per voi 
) son tornato.Grande! Il 24 c'è una tapasciata a Busto Arsizio... mi sa che la faccio come test 13km.Randagio che corre ha scritto:Comunque "a naso" siamo distanti non più di una decina di km... quindi ci si incontra di sicuro a qualche tapasciata!!
Graziemazzi9 ha scritto:Beh, se in un mese di corsa "seria" hai ottenuto quei risultati, ben più che brillanti, direi che il tempo di 1h30', quale obiettivo di una mezza primaverile, può essere tranquillamente alla Tua portata.
Anzi, si accettano scommesse!!!
considera però che ho sempre fatto attività sportiva anche se più di tipo anaerobico, la cosa che mi ha stupito veramente è che sono riuscito a corre i 20k a un buon ritmo, mentre pensavo di essere più pronto per una gara breve. 
Per avere fatto da te hai già ottenuto un buon tempo. Per la mia esperienza quello che posso consigliarti è di articolare il programma in 12 settimane. La tua settimana tipo deve essere di almeno 4 allenamenti divisi 1 Lungo+1 progressivo+1 medio+ ripetute 1000/2000/3000 alternati nelle varie settimane.I restanti 3 giorni te ne prendi uno di riposo e gli altri 2 li dedichi interamente ad eserizi a corpo libero,addominali e tanto tanto stretching.Fillo ha scritto:ciao a tutti,
corro amatorialmente da circa 7 anni,purtroppo quasi tutti gli anni ho avuto problemi fisici in inverno che non mi hanno permesso di migliorarmi costantemente,arrivo in autunno che raggiungo una buona forma fisica,ma poi sono costretto a uno stop di qualche mese che mi fà perdere i risultati ottenuti,ma ora sembra(spero)di aver risolto il problema,per ora ho un personale in mezza maratona di 1:23 e mi piacerebbe stare sotto la fatidica soglia di 1:20 per ottobre più o meno,premetto che non ho mai seguito allenamenti specifici,qualche ripetuta da 1 km con riposo attivo e corsa sulle 4 volte a settimana,l'utima mezza fatta a fine maggio in 1:24,quindi volevo qualche consiglio da voi che sicuramente siete più esperti di me su quale allenamento seguire.
grazie mille
Come lungo io partirei un pò più basso direi da 10/12km, progressivo 7/8 km. e fai il recupero dopo le ripetute in leggero souplesse.Fillo ha scritto:grazie,diciamo quindi ad esempio come lungo stare sui 15km,poi aumentare progressivamente di qualche km nelle varie settimane?
progressivo su quanti km consigli?
ripetute con recupero attivo o da fermo?
grazie e complimenti per i tempi che vedo in firma
in pratica le mie uscita sono sempre da 10/12km,anche stasera uscita da 10.5km,però mi è venuto leggero fastidio a pianta del piede,mi sà che mi dedico un pò alla bici da corsa ora...sarebbe interessante trovare una bella tabella da rispettare,conosci qualche sito?full64 ha scritto:Come lungo io partirei un pò più basso direi da 10/12km, progressivo 7/8 km. e fai il recupero dopo le ripetute in leggero souplesse.Fillo ha scritto:grazie,diciamo quindi ad esempio come lungo stare sui 15km,poi aumentare progressivamente di qualche km nelle varie settimane?
progressivo su quanti km consigli?
ripetute con recupero attivo o da fermo?
grazie e complimenti per i tempi che vedo in firma
Anche se ti senti di poter fare più km e bene le prime settimane cominciare piano anche con ritmi leggermente più lenti; perchè se parti troppo forte dopo 2 settimane sei gia troppo carico di lavoro. E' meglio un allenamento ben fatto che 2 fatti così così.
Sopratutto all'inizio ascolta bene i segnali che ti manda il tuo corpo post allenamento. Se hai una tabella predefinita vedi di interpretarla al meglio in base alle tue possibilità al tuo recupero. Quindi vacci piano.
