Mezza in 2 ore e allenamenti

[chargedbolt]

Prima sessione di ripetute. Fatta in ciclabile, ma ho scelto un tratto di percorso praticamente in piano.
2 Km di riscaldamento, poi ripetute da 1 Km, con recupero di 500 m, e alla fine circa 2 Km di riscaldamento, per un totale di 9,5 Km.
R1 5'41"
R2 5'30"
R3 5'27"
R4 5'25"
Sono relativamente contenta, perchè pensavo di fare un po' meglio. In realtà non sono velocità che non abbia già toccato su questo tratto (R1 di sicuro, le altre magari solo in discesa).
Mi consola il fatto che, dopo aver fatto la prima un po' troppo conservativa (ho sempre paura di partire troppo forte), sia stata un po' più costante sulle altre.
Ok, per adesso mi accontento. Buono anche il fatto che sia stato abbastanza divertente, e che adesso non sia particolarmente stanca, anche se questo non sono sicura che sia un buon segno...

[Doriano]

bene.
c'è margine.
aggiungere la quinta!

[tuglio]

Ciao a tutti, scusate si mi intrometto..... mi piacerebbe partecipare alla mezza maratona di padova di aprile 2015. Ho 51 anni, ex nuotatore agonista, sono alto 192 cm e peso 97 kg (non sono grasso, solo qualche kg in più, piuttosto muscolare). Frequento con regolarità la palestra dove mi alleno due volte alla settimana con i pesi (serie lunghe con poca pausa) e due sedute di spinning piuttosto intense. Corro due volte alla settimana (un allenamento di circa 7 km e uno di 12). Riesco a correre i 15 km senza morire in un'ora e 29 minuti. (la settimana scorsa per tre volte => ferie). Il fine settimana cerco di uscire almeno una volta in bici da corsa. Vorrei capire come dovrei orientare i miei allenamenti della corsa per riuscire a completare la mezza (sarebbe la mia prima) in due ore considerando che vorrei mantenere - almeno per i primi tempi - le due sedute di corsa alla settimana.
Grazie

[Doriano]

due sedute sono poche...dovresti salire almeno a tre.
prova a leggere questa discussione, gli allenamenti proposti per chargedbolt vanno senz'atro bene anche per te.
hai mai corso una 10k tirata al massimo?

[tuglio]

Grazie per la risposta! No, mai provato i 10000, la voglia di fare la mezza maratona mi è venuta da poco, di solito preferisco la bici da corsa anche se ho sempre corricchiato. Per quanto riguarda il nro di sedute sarebbe meglio toglierne una di spinning o di pesi? Quando si parla di 500 metri di intervallo tra le ripetute di 1000 metri, vanno fatti al ritmo di CL ?

Inviato dal mio Nexus 4 utilizzando Tapatalk

[Doriano]

sì, ritmo di CL per il recupero.
ti chiedevo dei 10k perché come hai visto è importante avere una velocità di riferimento, e avere una prova massimale sui 10 è uno dei modi per farlo.
3 sedute a settimana è considerato un po' il "minimo sindacale" per una preparazione un minimo strutturata e mirata.

[tuglio]

Grazie cerco di organizzarmi in questo senso.... Posso mantenere l'uscita in bici? Salita o pianura? Va bene sabato correre il lungo e domenica bici o meglio viceversa? Scusa le tante domande ma vorrei muovermi bene

Inviato dal mio Nexus 4 utilizzando Tapatalk

[Doriano]

il lungo tienilo distante dalla seduta in bici se è impegnativa.
cerca di organizzarti al meglio: non è che con due sessioni non puoi correre una mezza, ma dipende da cosa vuoi fare; se vuoi dare un struttura agli allenamenti, 3 è il minimo.

[tuglio]

Considerando di adottare il programma da te indicato al post 4, il lungo di quanti km dovrà essere? Per modificare i ritmi si deve, periodicamente, rifare il test dei 10 km? Ogni quanto?

[Doriano]

il lungo deve crescere di uno o due km tutte le settimane, fino a 20-22
se come ci si augura migliorerai rapidamente, il check della velocità di riferimento andrebbe fatto frequentemente, sì; anche ogni 4-5 settimane e, in caso, in sostituzione dell'allenamento A; trattandosi però di una prova molto dura, puoi magari ripiegare su un 5k tirato (la VR sarebbe un po' più alta del ritmo dei 5, ovviamente).
anche evitando il test, però, puoi renderti ben conto dei tuoi miglioramenti, perché ti accorgeresti che i ritmi impostati iniziano ad essere blandi.